Tipps von Diätologin und Sportwissenschafter

Sich richtig fithalten auch in der Isolation

Wie man zu Hause fit bleibt und welche "Munition" der Körper jetzt am meisten braucht.

WELS & WELS-LAND. Besonders in Corona-Isolation und im Home-Office ist Routine wichtig: "Der Körper liebt Rhythmus und gute Gewohnheiten", so Diätologin Angelika Achleitner.
• Dynamisch essen mit System
"Entscheiden Sie selbst, wann Ihr Körper eine Mahlzeit braucht", sagt Achleitner. "Verlässliche Marker sind ein leichtes Hungergefühl oder ein Abstand von vier bis sechs Stunden zur letzten Mahlzeit." Meist ergebe sich ein Rhythmus von drei Hauptmahlzeiten pro Tag. Daneben sollte man auf Flüssigkeit achten, vor allem Wasser oder Tee sind zu empfehlen. Ingwer oder eine halbe Zitrone oder Orange frisch gepresst wirken zusätzlich verdauungsfördernd.
• Die Verlockung ist groß
Zuhause ist die Versuchung von Snacks und Süßem groß. Diese Kalorien fördern eine Gewichtszunahme, füttern die Fettzellen und lösen Leistungstiefs aus. Am besten ist, gleich nach dem Mittagessen ein Dessert oder ein Stück Obst und keine Süßigkeitenvorräte am Schreibtisch. Falls der Gusto kommt, hilft Ablenkung: Durchlüften, Atemübungen, Zeit mit Partner, Familie oder Haustier, Sport oder eine echte Pause mit Vollkornbrot, Joghurt, Obst, Nüssen oder Snackgemüse.
• Der schlaue Einkauf
"Überlegen Sie schon am Wochenende, was Sie essen und brauchen werden", so Achleitner. "Denken Sie an Lebensmittel, die Vitalstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern, dazu sind Vitaminkicks ein Fixpunkt auf der Einkaufsliste": Frühlingssalate, Kresse, Kräuter, Nüsse, Hülsenfrüchte und saisonales Gemüse und Obst, auch tiefgekühlt.
• Frisch gekocht
Die warme Hauptmahlzeit sollte eine Komposition aus Energiequellen wie Getreidevariationen, Kartoffeln, Nudeln, Kraftquellen wie Fleisch, Fisch, Ei, Käse, Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Vitalstoffen wie Gemüse, Salat, Snackgemüse, Pilze sein. Pflanzliche Fettsäuren aus Ölen ergänzen. Falls die Zeit zum Selberkochen fehlt, kann man bei den regionalen Betrieben bestellen, die frisch und mit hochwertigen Produkten arbeiten. "So sind Sie in dieser Zeit bestens versorgt", sagt Achleitner.

Richtig sporteln

Der zweite Part, um durch die Isolation zu kommen, ist Sport – "in der richtigen Dosis", so Sportwissenschafter Gerald Will:
• Zwei Ausdauereinheiten mit sieben Mal drei Minuten flott gehen plus zwei Minuten langsam laufen. Indoor kann man Treppenläufe machen, zehn mal 20 Stufen – ein Stockwerk – flott hinauf, fünf Minuten abwärts gehen. Sechs Wiederholungen.
• Kräftigungsübungen wie Liegestütze, Sit-Ups, Kniebeugen, Rückenwaage. Man entscheidet sich für sechs Übungen, von jeder zehn bis 20 Wiederholungen und das Ganze zwei Mal.
• Ganzkörpertraining wie Am-Stand-Laufen, Schnurspringen, Hampelmann, Hock-Streck-Sprünge: Acht Mal 20 Sekunden mit zehn Sekunden Pause. Alles drei bis sechs Mal wiederholen.