Sportln im Sommer: Hitzefrei gibt's nicht!

Im Sommer boomen nicht nur die sportlichen Klassiker wie Laufen oder Rad fahren. Trends wie Nordic Blading, bei dem Inlineskaten mit Langlaufstöcken kombiniert wird, Longboarden, Stand-up Paddling oder Street-Workout verlocken immer mehr Menschen, die Komfortzone des Sofas zu verlassen und sich draußen sportlich zu betätigen. "Besonders bei Hitze oder bei untrainierten Menschen, die plötzlich sommerliche Sportgefühle bekommen, ist Vorsicht geboten", warnt Ärztekammer-Präsident Peter Niedermoser.

Genug Flüssigkeit

Schönwettersportler sollten nicht über ihr Maß hinaus trainieren. Wer sich mit der sportlichen Betätigung nicht schaden will, sollte vor Trainingsbeginn Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen ausschließen. Bei heißem Wetter müssen Herz und Kreislauf deutlich mehr arbeiten, um den Körper zu kühlen und vor Überhitzung zu schützen. Entsprechend wichtig ist dann der Flüssigkeitsersatz, denn mit gut einem Liter Schweiß pro Stunde Ausdauerbelastung müssen auch Gesundheitssportler rechnen. Getränke wie Mineralwasser mit wenig Kohlensäure oder stark verdünnte Säfte sind zu bevorzugen, bei starkem Schweißverlust ist allerdings auch ein Ersatz der Elektrolyte anzustreben.

Morgens oder abends trainieren

Schlankere Menschen haben es bei Hitze prinzipiell leichter. Auch die Tageszeit zur Ausübung des Sports ist wichtig. „Ideal ist das Training natürlich in den frühen Morgenstunden, alternativ für die Morgenmuffel abends, wenn die Sonne schon tief steht“, sagt Sportmediziner Ronald Ecker. Grundsätzlich sollten auch ehrgeizige Ausdauersportler die Intensität des Trainings reduzieren, um der Leistungseinbuße bei Hitze gerecht zu werden. Abzulehnen ist ein Training mit Gewalt trotz Erschöpfung, denn gesundheitliche Schädigung ist dadurch nicht auszuschließen. Schattige Laufrouten oder Radwege schützen vor der Sonne, aber trotzdem darf natürlich nicht auf Sonnencreme, Kopfbedeckung und Sonnenbrille vergessen werden.

Die richtige Belastung

Wie stark soll man sich nun belasten? Eine sportmedizinische Untersuchung wäre natürlich das Optimum, um die für die persönlichen Ziele richtige Trainingsintensität zu erfassen. Eine allgemeine Regel – speziell für Läufer – besagt, dass während des Trainings ein Reden in ganzen Sätzen möglich sein muss. „Es gibt Formeln, welche die Trainingsintensität über die Herzfrequenz definieren: dazu muss jedoch der Maximalpuls eruiert werden, was in höherem Alter ohne Überwachung nicht ungefährlich ist“, erklärt Ecker.

Passenden Sport finden

Gerade für ältere Menschen sind Koordination und Gleichgewicht fördernde Sportarten wie Gymnastik, Tanzen oder Yoga günstig. Radfahren, Wandern oder Schwimmen sind vorteilhaft für Herz-Kreislauf beziehungsweise Stoffwechsel. „Ausdauertraining mittels Radfahren schont die Gelenke und ist eine gute Möglichkeit, positive Effekte für die Gesundheit zu bewirken. Übergewichtige Menschen sollten nicht gleich mit dem Lauftraining beginnen – der Bewegungsapparat ist dadurch leider häufig überfordert und macht dann Beschwerden. Walken ist anfänglich eine gute Alternative, um dann nach und nach ins Laufen zu kommen. Aber auch das Schwimmen ist in Ordnung, wenngleich hierbei die Belastungsintensität mangels ausreichender Schwimmtechnik zumeist recht niedrig ist. Perfekt wäre die Kombination mit einem Krafttraining, um einen Muskel- und somit Knochenabbau hintanzuhalten. Hierfür macht die Zuhilfenahme von Geräten Sinn“, so Ecker.