Stimmungstief im Herbst/Winter? Wie Sie sich sofort besser fühlen

PERG. Aufs Gemüt vieler Menschen drücken die trüben Herbst- und Wintertage. Viele können sich zu nichts mehr aufraffen, verbringen die meiste Zeit im Bett oder den eigenen vier Wänden. Bei einigen Menschen führt der Lichtmangel dazu, dass sie sich längere Zeit müde, erschöpft und deprimiert fühlen, unter Konzentrations- und Schlafstörungen leiden. "Unter Umständen kann eine Herbst-Winter Depression sogar soweit führen, dass Selbstmordgedanken aufkommen", weiß Johann Thauerböck, der als Psychotherapeut in Perg und Linz arbeitet.

Ursachen der Winterdepression nicht ganz klar
Die Ursachen der Winterdepression sind nicht ganz geklärt: Man nimmt an, dass es genetische Aspekte gibt. Daneben spielt der trübe Winter eine Rolle: In südlicheren Gegenden, etwa ab Süditalien, ist die Herbst-Winter-Depression kaum bekannt. "Gedrückte Stimmung, verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit, Interessenverlust, Freudlosigkeit, erhöhte Ermüdbarkeit sind Symptome", so Thauerböck. Das Spezifische an der Herbst-Winter-Depression ist die Gebundenheit an die Jahreszeit.

Lichttherapie als Therapie der ersten Wahl
Die Therapie der ersten Wahl ist laut Thauerböck die sogenannte Lichttherapie: "Spezielle Lampen strahlen dabei ein sehr helles, weißes Licht aus. Wir empfehlen eine Beleuchtungsstärke von 10.000 Lux in einem Abstand von rund 50 bis 60 Zentimetern vom Körper. Die Lichttherapie wird zu Hause täglich für 30 bis 60 Minuten durchgeführt. Das Praktische ist, dass man sie mit einer anderen Tätigkeit kombinieren kann, beispielsweise mit dem Frühstück, dem Lesen eines Buches oder mit einer Arbeit am Computer. Die Lichttherapie sollte vor allem in der Früh angewandt werden, weil man weiß, dass die frühmorgendliche Lichttherapie besser wirkt und nebenwirkungsärmer ist als eine abendliche Lichttherapie. 
Sollte ein Patient nicht auf die Lichttherapie ansprechen oder diese nicht vertragen, ist die Behandlung mit Antidepressiva eine weitere Möglichkeit", so Thauerböck. Der Experte hat auch einige gute Tipps parat (siehe unten). Thauerböck: "Sollten Sie dennoch keine Besserung verspüren, sollten Sie ein Gespräch bei einem Psychotherapeuten vereinbaren. Möglicherweise verbergen sich hinter Ihrem Stimmungstief andere Ursachen als die lichtarme Jahreszeit."

Tipps um die Stimmung aufzuhellen

TIPP 1: Bewegen Sie sich tagsüber viel im Freien - mindestens eine halbe Stunde täglich und auch bei schlechtem Wetter. Ich weiß, dass dies bedeutet, man muss seinen eigenen Schweinehund überwinden. Doch es lohnt sich, nach dem Spaziergang fühlen Sie sich besser. Sie können sich ja mit einer Belohnung locken, wenn Sie sich zum Spaziergang aufgerafft haben. Noch besser ist es natürlich, einige Tage im Schnee oder in der Sonne am Meer zu verbringen.

TIPP 2: Achten Sie auf Ihre Ernährung. Sie sollten nicht zu viel essen, denn sonst reut es Sie im Frühjahr. Besonders gut sind kalorienarme Kost, viel frisches Obst und Gemüse. Doch Sie dürfen sich durchaus auch Schokolade oder Kuchen gönnen, denn Süßigkeiten enthalten Stoffe, die im Körper zu Serotonin umgebaut werden - was die Stimmung erhöht.

TIPP 3: Umgeben Sie sich mit belebenden Farben, die das Sonnenlicht nachahmen wie Orange-, Gelb- und Rottöne. Bunte Kissenbezüge, eine rote Tischdecke oder ein Bild mit fröhlichen Farben wirkt schon Wunder. Auch ein Blumenstrauß oder ein buntes Kleid/Hemd helfen die Stimmung zu verbessern. Fröhliche Farben sind Streicheleinheiten für die Seele.

TIPP 4: Nutzen Sie die Wirksamkeit der Düfte. Bergamotte- und Jasminöl in der Aromalampe hellen die Stimmung auf. Diese Düfte rufen in Ihrem Gehirn Erinnerungen und Bilder an den Sommer hervor.

TIPP 5: Wer sehr stark unter Herbstdepressionen leidet, kann auch bei einem darauf spezialisierten Arzt oder in der Ambulanz einer Klinik eine Lichttherapie mit Tageslichtvollspektrumlampen mit einer Intensität von 10000 Lux machen. Zum Vergleich: In einem normal beleuchteten Zimmer schwankt die Lichtstärke zwischen 300 und 500 Lux. Die Betroffenen müssen sich hierbei täglich möglichst früh am Morgen für ca. eine Stunde vor diese spezielle Lampe setzen. Sie können dabei lesen oder frühstücken. Ab und zu müssen sie in die Lampe schauen.
Bei 60 bis 70 Prozent der Betroffenen reicht eine Woche Lichttherapie, um den Winter ohne "Wintertrübsal" zu verbringen.

TIPP 6: Sorgen Sie für positive Gedanken. Wie in jeder Situation spielen auch bei der Herbstdepression Ihre Einstellungen eine wichtige Rolle. Wenn Sie sich einreden, dass jetzt die dunkle, schwere Jahreszeit kommt oder dass Sie Ihren Gefühlen wehrlos ausgeliefert sind, dann verschlimmern Sie dadurch Ihre depressive Stimmung.

TIPP 7: Machen Sie Gebrauch von den Gute Laune Strategien. Diese können Ihnen helfen, trübsinnige Gedanken zu überwinden und Ihre Stimmung zu heben.
Es gibt sehr viele Möglichkeiten, Ihre Stimmung zu beeinflussen.