Brainfood fürs Gehirn

Lässt sich das Gehirn durch die Ernährung beeinflussen? Mit dieser Fragestellung befasst sich das Thema Brainfood. Fakt ist, dass bestimmte Nährstoffe Einfluss auf Vorgänge im Körper haben, die unmittelbar mit unserer Stimmung, aber auch mit unserer Konzentrationsfähigkeit zu tun haben.

Hier ein kleiner Überblick über die wichtigsten Lebensmittel, die Denkleistung und Stimmungslage beeinflussen:

Zucker und Kohlenhydrate
Das Gehirn ernährt sich von Zucker als einzige Energiequelle. Genau genommen von Glucose, also Traubenzucker, auch bekannt als Dextrose. Sich von einem Stück Traubenzucker geistige Höhenflüge zu erhoffen, ist jedoch ein immer noch weit verbreiteter Irrglaube. Denn Glucose versorgt den Körper nur höchst kurzfristig mit Energie. Schon bald nach dem wahrgenommenen Energieschub fällt der Blutzuckerspiegel aufgrund einer großen Insulinausschüttung ab. Müdigkeit und Konzentrationsschwäche sind die Folge. Daher macht in einer Prüfung Traubenzucker lediglich für die letzten 10 Minuten Sinn, wenn überhaupt.

Statt Semmel sollten also komplexe Kohlenhydrate zum Zug kommen. Das gute alte Vollkornbrot oder der Haferbrei zum Frühstück sorgen für eine konstante geistige Leistung während des Tages.

Omega-3-Fettsäuren
Das Hirn braucht Fett, diesmal nicht als Brenn-, sondern als Baustoff für die Zellmembranen. Punkten können hier die sog. Omega-3 Fettsäuren, also fette Fische, wie Lachs oder aber auch Walnüsse.

Tryptonphan
Die Aminosäure Trypthophan verwendet der Körper unter anderem dafür, dass der Botenstoff Serotonin hergestellt wird. Dieses Hormon sorgt für mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit und ist daher auch als Glückshormon bekannt. Aminosäuren sind die einzelnen Bauteile von Eiweiß. Daher ist Tryptophan auch v.a. in eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten. Milchprodukte, aber in besonderen Maß auch Cashewnüsse können punkten, wenn es um den Tryptophangehalt geht. Es ist daher auch kein Zufall, dass Nüsse die perfekte Nahrung für Studenten sind.

Magnesium als Anti-Stress Mineral
Sportler, aber auch alle Personen, die beruflich stark angespannt sind, haben einen hohen Magnesiumbedarf. Das Mineral schützt unser Gehirn vor Stress, weil es die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin reduziert. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder auch die Avocado sind tolle Magnesiumlieferanten. Auch Mineralwasser ist hier ein guter Begleiter.
Tipp: Manche Wasserentkalker können Leitungswasser mit Magnesium anreichern (z.B. Mineralizer von der Firma BWT). Neben Magnesium sind, Kalium, Zink und Eisen gutes Brain-Food.
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Vitamin C als Antioxidans
Bei Stress benötigt der Körper verstärkt Antioxidantien, wie z.B. Vitamin. Ein Streitgespräch von 15 Minuten soll schon zu einem Vitamin C Abfluss von 300mg führen. Man muss mindestens einen halben Liter Orangensaft trinken, um diesen Verlust wieder auszugleichen. Noch besser: rote Paprika. Sie enthält wesentlich mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte. Die Top-Vitamin C Lieferanten sind Acerola, Hagebutte oder Sanddorn.

Wasser
Leistungsfähig bleibt nur der, der genügend trinkt. Mind. 1,5 Liter Wasser benötigt der Körper, um geistig fit zu bleiben. Wer mehr als sein Normalgewicht auf die Waage bringt, braucht aber deutlich mehr. Kommt zu wenig Flüssigkeit, antwortet der Körper mit Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwäche.

B-Vitamine sind Nerven-Vitamine
Wir brauchen sie für einen guten Schlaf und als Wunderwaffe in stressigen Zeiten. Gute Partner sind hier Haferflocken, Milchprodukte, Fisch, aber auch Fleisch und Geflügel.

Zusammengefasst klingt also alles ganz nach ausgewogener Ernährung. Und das soll es auch. Denn geistige Höhenflüge sind einfach nur dann zu erreichen, wenn das Optimum an Nährstoffen verwertet werden kann. Junk-Food, Süßigkeiten und Fertigprodukte sind also fehl am Platz und nehmen den „guten“ Nährstoffen den Platz weg.

Ein idealer Brain-Food Tag sieht so aus:

Morgens:
Vollfett-Joghurt (Vit B2, B12, Tryptophan, Kalium) mit Haferflocken (Vit B1, komplexe Kohlenhydrate), Trauben oder Äpfeln (Flavonoide, Vitamin C) und einem Glas frisch gepresstem Orangensaft (Vitamin C). Alternativ: das ganze als warmen Haferbrei (z.B. mit Milch oder Mandelmilch) zubereiten.

Mittags im Büro:
Vollkornbrot (komplexe KH, Zink als Antioxidans) mit Avocadoaufstrich (Magnesium, Kalium, mehrfach unges. Fettsäuren), eine Paprika, eine Hand voll Cashew- oder Walnüsse (Tryptophan, Omega-3) und als Nachspeise ein Stück dunkle Schokolade (Flavonoide, Tryptophan)

Abends:
Lachsfilet (Omega-3, Vit. B2, B6, Tryptophan) aus dem Dampfgarer mit Spinat (Vit. B6, Magnesium, Kalium) und Paprika (Vit.C)