Gesundheit: besser schlafen

Ohne Schaf zum erholsamen Schlaf

1001, 1002, 1003...Diese verdammten Schafe! Einschlafstörugen und unruhige Nächte sind für viele blanker Horror. Denn der Körper regeneriert und repariert sich im Schlaf, was dafür sorgt, dass wir am nächten Tag "funktionieren".

BEZIRK. In einem Selbsttest wollte ich wissen, was mit meinem Körper im Schlaf geschieht und wie es eigentlich so um meine Schlafqualität steht. Mittels Fitnesstracker am Puls sollen den Körpertemperatur, Herzfrequenz und sogar REM-Phasen gemessen und in der App zu einer Schlafanalyse zusammengefasst werden. Einen Monat lang habe ich meinen Schlaf analysieren lassen. Schon mal vorweg: eine gewisse Skepsis bleibt der Genauigkeit gegenüber. 

Generell bin ich ein Murmeltier und brauch sehr viel Schlaf. Neun Stunden sind ideal aber unter sieben geht nichts. Das sagt mir nicht die Uhr, das weiß ich aus Erfahrung.  Die Aufzeichnung beginnt wenn sich der Körper einige Zeit lang nicht bewegt hat. Dann beginnt die Schlafphase. Ein unruhiger Schlaf deutet darauf hin, dass ich mich im Schlaf bewegt habe, wie beim Hin- und Herwelzen. Wenn das Gerät übermäßige Bewegung feststellt - und zwar so viel, dass Schlaf nicht möglich ist - zeichnet es dies als Zeit auf, in der ich wach gewesen bin. (Nichts für Schlafwandler also.) Die verschiedenen Schlafphasen werden über die Herzfrequenz gemessen. Hier wird unterschieden zwischen Wachzuzstand, REM-, Leicht- und Tiefschlaf.

Als REM-Schlaf (von englisch "rapid eye movement", also "rasche Augenbewegung"), wird eine Schlaf­phase bezeichnet, die unter anderem durch schnelle Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern gekennzeichnet ist. Während des REM-Schlafes steigen Blutdruck und Puls wieder an, die in Non-REM-Schlaf-Phasen abgesenkt sind. Die meisten Träume finden in dieser Phase statt.

Die Zeit, in der ich geschlafen habe, wird gemessen, indem die Zeit, in der ich wach und unruhig war, von meiner insgesamt aufgezeichneten Schlafdauer abgezogen wird. Ich habe beispielsweise eine Nacht 8 Stunden geschlafen, war aber zweimal für je 12 Minuten wach. Die Zeit, in der ich geschlafen habe beträgt also 7 Stunden und 36 Minuten. Die App gibt des Weiteren darüber Auskunft, was meine Durchschnittswerte sind und ob sie mit meinem Schlaf zufrieden ist oder nicht. Da aber der Schlafbedarf individuell unterschiedlich ist (Alter, Geschlecht, Beruf, Körperverfassung, Gewohnheit etc.) erscheint diese Einstufung doch recht irrelevant.

Am interessantesten sind meines Erachtens die Phasen. Denn wünschenswert ist natürlich möglichst viel Zeit im Tiefschlaf, denn da erholt sich der Körper am besten. Um diese zu steigern habe ich mir von Profis einige Tipps geholt. 

Wenn man nackt schläft fällt die Körperkerntemperatur leicht ab, da Wärme nach außen abgegeben wird, was uns wiederum leichter einschlafen lässt. Andererseits funktioniert unser inneres Thermostat in der Tiefschlafphase nicht so gut, was leichter zu Erkältungen führe kann, also: wen nackt, dann bitte gut zugedeckt.

"Wenn Paare gemeinsam nackt schlafen schütten die Körper Oxitocin aus, einen Botenstoff für Wohlfühlatmosphäre."

Daniel Kraus, Allgemeinmediziner am Vienna Airport Health Center.

Lebendige Kuscheltiere?

Mit Hund und Katz gemeinsam im Bett zu schlafen steigert das psychische Wohlbefinden (beiderseits!). So vermindern sich Angstgefühle und die innere Unruhe. Der Schlafrhythmus ist wahrscheinlich ein anderer als der menschliche, wodurch man durch Bewegungen aufgeweckt werden könnte.

Der ewige Kampf: offen oder zu?

Wer sich nun ein eindeutiges Ergebnis erhofft hat, wird, so wie ich (offen!) enttäuscht. 
Offene Fenster sorgen für bessere Luftzirkulation, die wiederum einen erholsamen Schlaf fördert. Die optimale Raumtemperatur liegt zischen 18 und 20 Grad Celsius. Wer allerdings in einer lauteren Umgebung wohnt kann durch Lärmstörung die Ausschüttung von Katecholaminen bzw. Adrenalin fördern was zu Stressreaktionen und somit einem unruhigen Schlaf führt. Auf Dauer kann dies sogar krank machen. Jedenfalls zu empfehlen ist, den Raum vor dem Schlafen gut durchzulüften.

Die Ernährung spielt mit

Gerald Deuring, Ernährungswissenschaftler am Vienna Airport Health Center, rät dazu vor dem Schlafen keine große, schweren und fettigen Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen, da der Körper sonst stundenlang mit der Verdauung beschäftigt ist und nicht zur Ruhe kommt. 

"Das letzte koffeinhaltige Getränk sollte maximal sechs Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden, darunter fällt übrigens auch schwarzer Tee. Auch Alkohol verschlechtert die Tiefschlafphase.",

so Deuring.

Idealerweise sollten die 2-3 Liter Wasser am Tag auch wirklich untertags getrunken werden, damit in der Nacht weder ein Durstgefühl, noch eine volle Blase den Schlaf unterbrechen. 
Melatonin wird in der Einschlafphase ausgeschüttet und durch Melatoninreiche Lebensmittel kann man die Schlafqualittät auf natürliche Weise fördern. Enthalte ist der Stoff zum Beispiel in Kirschen, Bananen, Tomaten und Haferflocken. Dazu enthalten Nüsse, Spinat und Vollkornprodukte viel Magnesium, das wiederum gegen gegen Muskelkontraktionen im Schlaf helfen kann. 

"Was mich betrifft: Ich mag zwar neun Stunden im Bett liegen, tatsächlich schlafe ich aber nicht so viele Stunden wie gedacht. Und was meinen Schlaf tatsächlich am meisten gestört hat, war die Uhr am Handgelenk",

so die schlafhungrige Redakteurin.

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