Richtige Ernährung bei sportlicher Betätigung

Sonntag, 9.00 Uhr morgens. Die Sonne scheint beim Fenster herein und Sabine genießt ihr reichhaltiges Frühstück. Gemütlich auf dem Sofa sitzend, beißt Sie genussvoll in die Buttersemmel und blättert in der Zeitung. Ihr Blick bleibt bei einem Artikel zum Frauenlauf hängen. „9. NÖ Frauenlauf, am 24. August 2014 rund um den Ratzersdorfer See in St. Pölten. Egal ob Anfängerinnen, Hobbyläuferinnen, aktive Sportlerinnen oder Nordic-Walkerinnen, der NÖ Frauenlauf ist für alle geeignet. Die Teams des NÖ Frauenlauf und So schmeckt NÖ laden sie herzlich dazu ein.“

Eigentlich wollte ich schon letztes Jahr mitlaufen denkt sich Sabine. Nach einem Stück von der Buttersemmel und der zweiten Tasse Koffein im Körper. Sie ist hochmotiviert und voller Energie und der Entschluss heuer mitzumachen steht fest. Die Anmeldung funktioniert einfach auf http://www.noe-frauenlauf.at/. Mit einem Klick ist Sie angemeldet. Ihr Ziel: die 5 km lange Strecke zu bewältigen.

Beim Blick auf die Buttersemmel bekommt Sie dann doch ein flaues Gefühl. Muss ich nun darauf verzichten und täglich Müsli mit Joghurt und Früchten zum Frühstück essen? Schließlich spielt neben der sportlichen Vorbereitung auch die richtige Ernährung eine Rolle. Sportlich vorbereitet bin ich, denkt sich Sabine, aber meine Ernährungsweise ist keine richtige Sportlerernährung.

Doch wie sieht die richtige Ernährung beim Sport aus? Muss ich meine Ernährung umstellen oder reicht es aus, wenn ich mich einige Tage vor dem Wettbewerb anders ernähre?

Egal ob beim Laufen oder Nordic Walking….egal ob 3,3 km oder 21 km – eines ist bei allen gleich: die Ernährung ist nicht unwesentlich – eine spezielle Sporternährung ist allerdings nicht erforderlich. Je nach Distanz und Trainingsintensität kann die Ernährung unterschiedlich sein - einige Tage und unmittelbar vor dem Wettkampf ist es sinnvoll, einiges zu beachten.

Die richtige Ernährung beim Sport – altbewährt und nicht neu
Die Ernährungsweise und der Nährstoffbedarf sind je nach sportlicher Betätigung – ob Freizeit-, Leistungs- oder Hochleistungssport - unterschiedlich. Ein Hochleistungssportler, der für den nächsten Wettkampf trainiert, wird seine Ernährungsweise auch dementsprechend ausrichten um optimal vorbereitet zu sein.

Freizeit- und Hobbysportlerinnen, die 3-4x/Woche Sport mit mittlerer Intensität betreiben oder Frauen, die am Frauenlauf teilnehmen, brauchen keine speziellen Ernährungsrichtlinien, Nahrungsergänzungsmittel oder Sportlerriegel.

Die Basis ist altbekannt. Eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen aus Obst und Gemüse und ausreichend Flüssigkeit. Für die Energie liefernden Nährstoffe wird folgende Relation empfohlen: 50-60 % der kcal als Kohlenhydrate, 10-20 % der kcal als Proteine und 30 % der kcal als Fette.

In der Praxis sind wir – egal ob Sportler oder Nichtsportler– einige Kilometer entfernt von einer ausgewogenen Ernährung. Laut Österreichischem Ernährungsbericht 2012 essen die ÖsterreicherInnen zu fett, zu salzig und zu wenig Obst und Gemüse. Die Kohlenhydrataufnahme ist ebenfalls zu niedrig und da zu wenig komplexe Kohlenhydrate verzehrt werden, ist auch die Ballaststoffaufnahme zu niedrig.

Basis-Tipps, die Sie beachten sollten:

Essen Sie abwechslungsreich
Probieren Sie immer wieder neue Obst- und Gemüsesorten und Speisen aus
Wählen Sie vorwiegend vollwertige und wenig verarbeitete Kohlenhydrate
Getreideprodukte, Vollkornbrot, Reis und Kartoffeln
Ausreichend Eiweißreiche Lebensmittel verzehren
Milch- und Milchprodukte, Fisch, Fleisch in Maßen, Hülsenfrüchte, Eier
Achten Sie auf die richtige Fettauswahl
hochwertige pflanzliche Öle, Samen und Nüsse
Laufen wie geschmiert – Trinken Sie ausreichend
Wasser, gespritzte Fruchtsäfte, Tee

Tipp: Schon einige Zeit vor der sportlichen Betätigung und auch nach dem Laufen sollten Sie genug trinken.
Keine größeren Mengen unmittelbar vor dem Laufen essen

Tipp: Achten Sie auf die Herkunft der Lebensmittel und bevorzugen Sie österreichische Produkte. Kaufen Sie Obst und Gemüse entsprechend der Saison und greifen Sie auch öfters mal zu Bio-Produkten.

Ziel einer richtigen Ernährungsweise beim Sport sollte es auch sein, den durch körperliche Aktivität entstandenen Mehrbedarf an Energie zu decken. Nicht durch leere Kalorien aus sehr zucker- und fettreichen Speisen, sondern durch eine hochwertige Nährstoffversorgung.

„Laufen für die Schokoladetorte“
„Wenn ich heute eine halbe Stunde Laufen gehe, dann kann ich später ohne schlechtes Gewissen das Stück Schokoladetorte essen. Schließlich müssen die Kohlenhydratspeicher nach dem Sport ja aufgefüllt werden“

Dies stimmt so nicht ganz. Sportlich aktive Menschen haben zwar einen höheren Energiebedarf als Personen, die ihre Zeit hinter dem Schreibtisch oder vor dem Fernseher verbringen. Allerdings wird der Energiebedarf beim Sport oft überschätzt. Dieser ist je nach Belastungsdauer, Sportart, Körpergewicht und körperlichem Einsatz sehr unterschiedlich. Breitensportler haben wegen der geringeren Intensität und Umfang der Belastung einen viel geringeren Energiebedarf als Leistungssportler.

Der Energiebedarf wird vor allem durch die Fortbewegung während des Tages und ihrer beruflichen Tätigkeit (sitzende oder körperlich anstrengende Tätigkeit) bestimmt und weniger durch die 30 Minuten Bewegung nach der Arbeit.

Jemand der mit hoher Belastungsintensität trainiert, verbrennt schon mal 1500 kcal (6300 kJ) pro Stunde. Wenn Sie mit geringer Intensität eine Stunde Laufen gehen, dann sind dies ungefähr 500 kcal (2100 kJ) pro Stunde.

Nicht desto trotz ist jede sportliche Betätigung nicht nur gesundheitsförderlich, sondern hilft auch bei einer ausgewogenen Ernährungsweise das Gewicht zu halten und Übergewichtige können bei gleichzeitiger Ernährungsumstellung ihr Gewicht reduzieren.

Faustformel Kalorienverbrauch beim Laufen: 1 kcal/kg Körpergewicht/Kilometer

Wenn Sie täglich nur rund 500 kcal mehr zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, summiert sich dies im Laufe der Monate und Jahre auf eine beträchtliche Summe und ohne sportlicher Betätigung schlägt sich dies schnell auf die Hüften.

Sabine muss die Buttersemmel also nicht aus ihrem Frühstücksplan streichen – sie sollte aber mehr auf Vollwertprodukte, eiweißreiche Lebensmittel und Obst und Gemüse setzen. So läuft Sabine in die richtige Richtung und kommt optimal ernährt ans Ziele.

Themen der nächsten Kolumnen:
Wie das richtige Auffüllen der Kohlenhydratspeicher und die Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten und Proteinen funktioniert, lesen Sie in der nächsten Kolumne.

In den nächsten Monaten, bis zum Frauenlauf am 24. August 2014, gibt es noch Informationen zum richtigen Trinken beim Sport und zu Sportgetränken, zur Magenverweildauer von Lebensmitteln und der Nährstoffverfügbarkeit sowie zu den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen, zu Nahrungsergänzungsmitteln und zu Ernährungsirrtümern.

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