Laufen, Rad fahren oder Tennis: Dehnen bringt's!

KIRCHDORF (str). Besonders im Sommer lockt es viel zum Sport nach draußen. Die Wintermüdigkeit ist Vergangenheit und bewegen alles, was man möchte. Vor allem auch jene, die das restliche Jahr lieber unbewegt erleben, sehen jetzt ihre Chance gekommen doch noch fit zu werden. Aber nach einem erschöpfenden Training vergessen viele auf etwas Wesentliches: Die Muskeln auch wieder ausreichend zu entspannen. Dehnübungen sind nicht nur im Bezug auf den bösen Muskelkater am nächsten Tag sinnvoll, sondern erhalten die Beweglichkeit und reduzieren das Verletzungsrisiko. „Dehnübungen sind eine wertvolle Ergänzung zum Training und sorgen im Anschluss dafür, dass die Beweglichkeit der Gelenke und ihrer umgebenden Strukturen verbessert wird“, erklärt Kornelia Templ, leitende Physiotherapeutin im LKH Kirchdorf. Durch das Training bedingte, kurzfristige, muskuläre Dysbalancen können auf diesem Weg behoben und die leicht verkürzten Muskeln wieder in die Länge gezogen werden. Beim Laufen, Radfahren, Nordic Walken, aber auch bei Sportarten, bei denen Schnellkraft angesagt ist, wie etwa beim Fußball oder beim Tennis, steigt die Grundspannung der Muskulatur, um die eigene Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Kornelia Templ weist allerdings darauf hin, dass Hobbysportler vor dem Sport auf intensives Dehnen verzichten sollten. "Sinnvoller sind lockere Aufwärmübungen, die den Körper in Schwung bringen", weiß sie. Dafür genügt es meistens die Bewegungen, die bei der jeweiligen Sportart ausgeübt werden, langsam und mit weniger Intensität durchzuführen.

Es soll ziehen, aber nicht schmerzen.

Beim Stretching sind nur wenige Regeln zu beachten. So sollen hektische und schnelle Bewegungen vermieden werden. Die Dehnposition soll langsam eingenommen werden und etwa fünfzehn bis zwanzig Sekunden gehalten werden. „Dieser Vorgang wird dann in jeder Stellung etwa dreimal wiederholt. Wichtig dabei ist, auf eine regelmäßige und langsame Atmung zu achten“, so die Expertin. Zudem gilt: weniger ist oft mehr. Es sollten keine Schmerzen beim Dehnen auftreten. Ein Ziehen oder gut erträgliches Dehnungsgefühl ist völlig ausreichend.

Sinnvolle Übungen nach dem Laufen

Nach dem Laufen freut sich besonders die Wadenmuskulatur über folgende Übung. In Schrittstellung wird die Ferse des hinteren Beines am Boden gelassen und das Gewicht auf das vordere Bein verlagert. Beide Füße schauen gerade nach vorne und das hintere Kniegelenk wird zuerst gestreckt und dann gebeugt. Um die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, wird ein Bein nach vorne ausgestreckt und die Hüfte so weit als möglich gebeugt indem man den Oberkörper aufrecht nach vorne lehnt. „Halten Sie mit beiden Händen den Oberschenkel und strecken Sie ihr Knie so weit als möglich“, erklärt Kornelia Templ. Eine Variation dieser Übung: Im Langsitz oder im Stand die Fingerspitzen Richtung Zehen strecken und dabei Kniegelenke strecken. Um die Vorderseite der Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, wird in diesem Fall das Knie der zu dehnenden Seite gebeugt und der Vorderfuß mit der Hand umfasst. Im Anschluss das Knie so weit als möglich nach hinten strecken. Diese Dehnübung wird am besten im Stand durchgeführt, kann aber auch in Bauch- oder Seitenlage erfolgen.