Rückenschmerzen: Was tun, wenn´s im Kreuz zwickt?

SCHLIERBACH. Je nach Auslöser - ob Abnützung, Bandscheibenvorfall, muskuläre Überlastung und so weiter - können sich bei jedem Patienten Rückenbeschwerden anders manifestieren. "Auf Grund der Vielfältigkeit ist eine Abklärung beim Arzt unbedingt erforderlich", sagen Bianca und Frank Rinnerberger von der Physio & Massagepraxis "Kerngesund" in Schlierbach.

Bauchmuskeln anspannen
Um den Rücken schon im Vorfeld zu unterstützen oder um weitere Schädigungen zu vermeiden, sollte man stets bei den Bewegungen des Alltags - also beim Heben schwerer Gegenstände oder beim Aussteigen aus dem Auto - die Bauchmuskulatur gezielt anspannen, um die stabilisierende Muskulatur zu aktivieren. "Gleichzeitig begleitet man anstrengende Bewegungen mit der Ausatmung, um zu hohe Drücke im Körper zu vermeiden. Man sollte außerdem in die Knie gehen, um etwas Schweres zu heben, da man sonst weitere Schädigungen an Wirbelsäule und Bandscheiben riskiert", weiß das Kerngesund-Team. "Die Knie sollen nicht über die Zehenspitzen ragen, da es sonst zu einer Schädigung der Kniegelenke kommen kann."

Regelmäßig trainieren
Um Rückenschmerzen zu vermeiden oder zu verringern, sollte man ein funktionelles, dem Alltag angepasstes Training der stabilisierenden Muskulatur machen. Durch regelmäßige Bewegung, wie spazieren gehen, Nordic Walking, schwimmen, klettern, laufen (auf Wiesen, Schotter, Asphalt vermeiden), usw. und durch das kontinuierliche durchführen der beim Physiotherapeuten erlernten Übungen kann eine Verbesserung der Beschwerden erzielt werden. Man muss wirklich selbst zu Hause regelmäßig etwas machen, da sich das Bindegewebe des menschlichen Körpers alle 300-500 Tage erneuert und man nur so eine dauerhafte Verbesserung erzielen kann, weil sich dadurch die neuen Bindegewebsfasern auf die richtige Bewegung ausrichten.

Übungen zur Stabilisation der Rumpfmuskulatur,

1.) Bauchmuskulatur:
Wie auf dem Bild geht man in den Vierfüßlerstand, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Kinn etwas zur Brust ziehen, Ellenbogen minimal anbeugen und
dann die Knie etwas vom Boden abheben und die Position für 20 sec. halten, 3 Wiederholungen
Achtung: Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen (Bauchspannung!)

2.) Rückenmuskulatur:
Man nimmt die Rückenlage ein, stellt die Beine an, zwei Fäuste sollen zwischen den Kniegelenken Platz haben, Arme bleiben locker neben dem Körper, die Handflächen sollen zur Decke hinaufschauen, dann hebt man das Becken vom Boden ab, dass der Oberkörper und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden und hält die Position für 20 sec., 3 Wiederholungen
Achtung: Bauchspannung dabei die ganze Zeit über aufrecht halten!

3.) Seitliche Rumpfmuskulatur:
Man geht in den seitlichen Unterarmstütz, die Kniegelenke im rechten Winkel (90°) nach hinten gebeugt, dann das Becken abheben, dass der Oberkörper und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden
Achtung: Bauchspannung dabei die ganze Zeit aufrecht halten!

Mehr Informationen gibt es auch unter www.rb-kerngesund.at.

Fotos: Rinnerberger/Kerngesund