Auf die Ernährung kommt es an

So schmeckt Niederösterreich“ unterstützt den NÖ Frauenlauf, um aufzuzeigen, dass nicht Proteinshakes und Energieriegel, sondern eine ausgewogene Ernährung notwendig ist, um die angestrebten Leistungen zu erreichen.

Die Ernährungsweise und der Nährstoffbedarf sind je nach sportlicher Betätigung – ob Freizeit-, Leistungs- oder Hochleistungssport – unterschiedlich. Freizeit- und HobbysportlerInnen, die 3 bis 4 Mal die Woche Sport mit mittlerer Intensität betreiben, brauchen keine speziellen Ernährungsrichtlinien, Nahrungsergänzungsmittel oder Sportriegel. Vor einem Wettkampf zahlt es sich jedoch aus, seine Ernährung entsprechend anzupassen.

Die Basis für die richtige Ernährung beim Sport ist altbekannt: Eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen aus Obst und Gemüse und ausreichend Flüssigkeit. Für die Energie liefernden Nährstoffe wird folgende Relation empfohlen: 50 bis 60 Prozent der Kilokalorien als Kohlenhydrate, 10 bis 20 Prozent der Kilokalorien als Proteine und 30 Prozent der Kilokalorien als Fette.

In der Praxis sind wir – egal ob SportlerIn oder NichtsportlerIn – einige Kilometer entfernt von einer ausgewogenen Ernährung. Laut Österreichischem Ernährungsbericht 2012 essen die ÖsterreicherInnen zu fett, zu salzig und zu wenig Obst und Gemüse. Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist zu niedrig und da zu wenig komplexe Kohlenhydrate verzehrt werden, ist auch die Ballaststoffaufnahme zu niedrig.

Basis-Tipps:
Essen Sie abwechslungsreich. Probieren Sie immer wieder neue Obst- und Gemüsesorten und Speisen aus.
Wählen Sie vorwiegend vollwertige und wenig verarbeitete Kohlenhydrate: Getreideprodukte, Vollkornbrot, Reis und Kartoffeln.
Verzehren Sie ausreichend eiweißreiche Lebensmittel: Milch- und Milchprodukte, Fisch, Fleisch in Maßen, Hülsenfrüchte, Eier.
Achten Sie auf die richtige Fettauswahl: hochwertige pflanzliche Öle, Samen und Nüsse.
Laufen wie geschmiert – trinken Sie ausreichend Wasser, gespritzte Fruchtsäfte und Tee. Schon einige Zeit vor der sportlichen Betätigung und auch nach dem Laufen sollten Sie genug trinken.
Essen Sie keine größeren Mengen unmittelbar vor dem Laufen.

Rund um die richtige Ernährung für SportlerInnen gibt es viele Mythen. Drei davon haben wir uns näher angesehen.

Mythos 1: Laufen für die Schokoladetorte
Sportlich aktive Menschen haben zwar einen höheren Energiebedarf, allerdings wird dieser beim Sport oft überschätzt. Der Energiebedarf ist je nach Belastungsdauer, Sportart, Körpergewicht und körperlichem Einsatz sehr unterschiedlich. Er wird vor allem durch die Fortbewegung während des Tages und der beruflichen Tätigkeit (sitzende oder körperlich anstrengende Tätigkeit) bestimmt und weniger durch die 30 Minuten Bewegung nach der Arbeit. BreitensportlerInnen haben wegen der geringeren Intensität und dem Umfang der Belastung einen viel geringeren Energiebedarf als LeistungssportlerInnen. Faustformel Kalorienverbrauch beim Laufen: 1 kcal/kg Körpergewicht/Kilometer

Mythos 2: Mit Proteinshake zum Ziel
KraftsportlerInnen und AusdauersportlerInnen haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Dieser wird jedoch häufig überschätzt und, um die zusätzliche Eiweißversorgung zu decken, wird oft zu Proteinshakes und sonstigen hochdosierten Proteinquellen gegriffen. Eine spezielle Zusatzkost ist allerdings nicht notwendig. Eine zu hohe Eiweißzufuhr kann sogar zu einer Belastung der Nieren führen, da höhere Mengen an ausscheidungspflichtigen Stoffwechselprodukten (z. B. Harnstoff) anfallen und es kann auch zu einer erhöhten Kalziumausscheidung kommen. Vor allem HobbysportlerInnen benötigen nicht mehr Eiweiß, als die 0,8 g Protein/kg Körpergewicht bzw. 15 Prozent der täglichen Energiezufuhr.

Mythos 3: Fettverbrennung startet erst nach 30 Minuten
Neben der sportlichen Betätigung dient Laufen vielen auch zur Gewichtsreduktion. Oft wird empfohlen, dass man, um viel Fett zu verbrennen, mit niedriger Intensität laufen soll. Ein Irrtum.

Bei geringer Intensität ist der relative Anteil der Fettverbrennung höher. Aufgrund des niedrigen Energieumsatzes ist jedoch die absolute Menge an verbranntem Fett gering. Will man viel Fett verbrennen, ist der absolute Anteil wichtig. Mehr Leistung heißt auch mehr Energieverbrauch. Mengenmäßig nimmt somit die Fettverbrennung zu, bis ein Maximum erreicht wird, bevor sie wieder abnimmt.

Oftmals wird auch behauptet, dass Untrainierte in den ersten 30 Minuten kein Fett verbrennen. Dazu Prof. Boutellier von der ETH Zürich: „Das stimmt nicht, aber es gibt einen trainingsbedingten Unterschied. Weil sie zu wenig leistungsfähig sind, verbrennen sie bei gleicher Leistung weniger Fett als Trainierte und sind kaum in der Lage, lang im optimalen Fettverbrennungsbereich zu bleiben. Empfehlenswert ist ein Intervalltraining. So können auch Untrainierte wiederholt im optimalen Fettverbrennungsbereich aktiv sein.“

Wesentlich für den Abbau von Körperfett ist jedoch eine negative Energiebilanz. Mehr Energie verbrauchen, als man zu sich nimmt, lautet die einfache Regel.