Tolle Trainingswoche im Waldviertel

Positives Resümee

Mit Spannung habe ich mein einwöchiges Trainingslager im Hotel Schwarz Alm in Zwettl erwartet. Ein umfangreicher Trainingsplan wurde gemeinsam mit Reinhard Gruber von der HEIL & SPORT Praxis erarbeitet. Ein strukturierter Tagesablauf mit vier Trainingseinheiten pro Tag erwartete mich. Der Tag begann meist mit einem kurzen Morgenlauf von rund 6 Kilometern, dieser brachte den Körper mal auf Touren. Anschließend folgte ein ausgiebiges Frühstück, bei dem der "warme Frühstücksbrei (mit Haferflocken)" mit frischem Obstsalat sowie zwei Spiegeleier jeden Tag am Tisch landeten.

Abwechslungsreiches Training

Bei den Laufeinheiten war für Abwechslung gesorgt, denn sowohl Intervalle (8x1.000 in 4:00 oder 8x800 in 3:37) als auch Dauerläufe bis zu 25 Kilometer waren angesagt. Das hügelige Gelände rund um die Schwarz Alm sorgte für anspruchsvolle Strecken, vor allem bei den schnelleren Einheiten habe ich nach halbwegs flachen Abschnitten Ausschau gehalten.
Die Laufeinheiten wurden gespickt mit einigen Kraft- und Stabilisationseinheiten sowie der einen oder anderen Fahrt am Ergometer, bei denen die Beine wieder gelockert wurden.

Plan zu 100 Prozent durchgezogen

Für mich persönlich war es die bisher umfangreichste Trainingswoche, konnte ich doch insgesamt über 150 Laufkilometer, 80 Kilometer am Ergometer sowie fünf Stunden mit diversen Kraft und Stabieinheiten absolvieren. Es war eine tolle Erfahrung, denn so manches Training erforderte auch die entsprechende mentale Stärke. Am Ende bin ich aber sehr glücklich und stolz, wirklich ALLE geplanten Trainingseinheiten zu 100 Prozent umgesetzt zu haben!

"Speicher" wieder aufladen

Das ausgiebige und köstliche Abendessen "entschädigte" aber für alle Strapazen des Tages. Mit gutem Gewissen konnte ich hier das Essen genießen, die verbrannten Kalorien wieder brav wettmachen und die Speicher für den nächsten Tag füllen. An dieser Stelle möchte ich mich auch nochmals ganz herzlich beim Team der Schwarz Alm für die Gastfreundschaft bedanken ... und natürlich auch bei meinen Partnern adidas, Stimulith, HEIL & SPORT Praxis, BlackSheep eyewear und Schwarzapfel Kräuteröl!!

In diesem Sinne ... keep on running
Euer Running Schritti

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SAMSTAG, 27. März 2015

Der letzte Tag des einwöchigen Trainingslagers wurde heute mit einer 30-minütigen Krafteinheit für Bauch und Rücken begonnen. Nach dem Frühstück und einer Runde durch die Stadt Zwettl stand auch noch die letzte Laufeinheit am Programm. Dabei ging es nochmals ordentlich zur Sache, denn es sollte ein schnelles Intervalltraining werden. Aufgrund des starken Windes beschloss ich kurzerhand diese Trainingseinheit auf das Laufband im Fitnessraum zu verlegen - somit wurde auch dieses Gerät am letzten Tag noch "getestet".

Volle Kraft voraus

Nach dem Einlaufen (3 Kilometer) wurde 6x für 800 Meter auf eine Geschwindigkeit von 16,5 Stundenkilometer (3:37 min/km) beschleunigt. Die abschließenden 2 Intervalle über 800 Meter habe ich dann in 3:30 min/km (17,1 km/h) absolviert. Danach wurden noch einige Kilometer ausgelaufen und am Ende hatte ich 18 Kilometer am "Tacho" stehen. Somit eine tolle und intensive Abschlusseinheit dieser einwöchigen Trainingswoche, bei der ich somit 150 Laufkilometer abspulen konnte.
Morgen folgt noch mein Abschlussbericht samt persönlichem Resümee dieses Trainingslagers.

Endstand nach 7 Trainingstagen:

760 Minuten Laufen - 151 Kilometer
185 Minuten Ergometer - 81,5 Kilometer
70 Minuten Lauf ABC
155 Minuten Kraft
70 Minuten Stabi

FREITAG, 26. März 2015

Der Start in Tag 6 des Trainingslager auf der Schwarz Alm in Zwettl begann mit einem Morgenlauf bei leichtem Nieselregen. Mit einem Dauerlauf über 25 Kilometer stand die längste Laufeinheit dieser Woche am heutigen Tag am Plan. Ich hatte heute einen leichten "Hänger", konnte mich dann aber mittags motivieren, diesen Lauf in Angriff zu nehmen - denn diese nicht durchzuführen, war keine Option! ;)
Der Start fiel mir entsprechend schwer, erst nach ein paar Kilometern wurde es besser. Danach kam ich in einen guten "Flow" und konnte Kilometer um Kilometer abspulen. Ab Kilometer 20 wurde es dann wieder "zach" - aber nach dem Motto "Augen zu und durch" wurden auch noch die restlichen 5 Kilometer absolviert. Wieder retour beim Hotel war ich glücklich diese Einheit in knapp über 2 Stunden geschafft zu haben.

Nur kurzes Verschnaufen

Danach blieb aber nicht viel Zeit zum Verschnaufen, denn zwei weitere Einheiten sollten heute noch folgen. Nach dem 30minütigen-Stabitraining sattelte ich erneut meinen "Esel" und so wurden noch 50 Minuten am Ergometer abgespult. Mit den 31 Laufkilometern sowie dem Stabitraining und der Ergometer-Fahrt kam ich am heutigen Tag auf insgesamt genau 4 Stunden Training. Somit war dies der umfangreichste Tag dieser Woche. Morgen geht es bereits in die Zielgerade, denn es ist der letzte Tag des Trainingslagers.

Zwischenstand nach 6 Trainingstagen:

675 Minuten Laufen - 133 Kilometer
185 Minuten Ergometer - 81,5 Kilometer
70 Minuten Lauf ABC
125 Minuten Kraft
70 Minuten Stabi

DONNERSTAG, 25. März 2015

Um meinen Körper am fünften Trainingstag in Zwettl zu aktivieren habe ich einmal mehr einen Morgenlauf über rund 6 Kilometer gemacht. Nach dem Frühstück und ein paar Arbeitsstunden machte ich mich auf den Weg zu einer 16 Kilometer langen Laufeinheit.
Nach 3 Kilometer einlaufen wurde der "Turbo gezündet" und auf eine Geschwindigkeit von rund 4:20 min/km beschleunigt. Dabei habe ich ein paar Runden durch Zwettl gedreht und nach exakt 10 Kilometern wurde wieder die Handbremse angezogen und 3 Kilometer ausgelaufen. Bei dieser Einheit ist es mir ehrlich gesagt besser gegangen, als ursprünglich vermutet.

Akkus für nächsten Tag laden

Nach einer kurzen Ruhephase ging es dann ab in den Fitnessraum der Schwarz Alm. Nach 35 Minuten Krafttraining wurden die Beine wieder mit einer 45minüitgen Fahrt am Ergometer gelockert. Am Ende des fünften Trainingstages wurde kurz zusammengerechnet und mit Freude konnte ich feststellen, dass bereits 102 Kilometer am Laufkonto stehen!
Als Belohnung durfte ich beim Abendessen wieder ordentlich "einhauen", damit die Speicher auch für den morgigen Trainingstag wieder gefüllt sind! ;)

Zwischenstand nach 5 Trainingstagen:

515 Minuten Laufen - 102 Kilometer
135 Minuten Ergometer - 59,5 Kilometer
70 Minuten Lauf ABC
125 Minuten Kraft
40 Minuten Stabi

MITTWOCH, 24. März 2015

Heute wurde vor dem Frühstück mit einem Läufchen über 9 Kilometer gestartet. Am Vormittag blinzelte die Sonne noch ab und zu durch und deshalb entschloss ich mich kurzerhand meine Trainingseinheiten nach vorne zu verschieben. Heute wäre am Vormittag eine Pause eingeplant gewesen, anstelle dieser habe ich bereits 40 Minuten lang das Lauf ABC absolviert. Anschließend habe ich mich gleich auf eine Laufrunde über 12,6 Kilometer begeben. Somit konnte ich auch an Tag vier einen Kilometerumfang von rund 20 Kilometern erreichen.

Beine am Ergometer lockern

Nach einer Regenerationsphase am Nachmittag habe ich noch 40 Minuten am Ergometer eingeschoben. Mit einer lockeren Einheit sollten nun die Beine wieder etwas gelockert werden um fit für die verbleibenden drei Tage zu sein. An Tag vier des Trainingslagers war es somit erneut ein Gesamt-Trainingsumfang von 3 Stunden. Die doch etwas ungewohnt hohen Umfänge fordern nun auch mentale Stärke, für die eine oder andere Tageseinheit (4 pro Tag) muss ich mich schon mal extra motivieren! ;) Körperlich geht es mir bis dato aber noch ganz gut, bis auf leichte Schmerzen im Knie habe ich keine Beschwerden!

Zwischenstand nach vier Trainingstagen:

410 Minuten Laufen - 80 Kilometer
90 Minuten Ergometer - 39,5 Kilometer
70 Minuten Lauf ABC
90 Minuten Kraft
40 Minuten Stabi

DIENSTAG, 24. März 2015

Nach dem Motto "Und täglich grüßt das Murmeltier" bin ich auch heute mit einer rund 6 Kilometer langen Laufeinheit in den Tag gestartet. Nach dem Frühstück und einem kurzen Aufenthalt in der Stadt Zwettl folgte das erste Intervalltraining dieser Woche. 8x1.000 Meter sollten es nun werden, jedoch ist es gar nicht so einfach, eine geeignete Strecke, die halbwegs flach ist, dafür zu finden.

Zähne zusammenbeißen

Nach dem Einlaufen ging es los und nach 2 von 8 Intervallen dachte ich mir nur "Oh mein Gott, wie soll ich das nur schaffen", ich fühlte mich irgendwie ausgelaugt. Ich dachte mir nur Zähne zusammenbeißen und weiter - und ich hab es durchgezogen. Alle 8 Intervalle in einer Zeit von 4:00 abgespult und am Ende war ich stolz, dass ich bis zum Schluss gekämpft habe.

Ein langer Trainingstag

Anschließend mit zwei Stück Kuchen belohnt und Füße hochlagern, denn der Trainingstag ist noch lange nicht vorbei. Zwei weitere Einheiten sollten noch folgen. Nach einer 30minütigen Krafteinheit wurde auch noch in die Pedale getreten und somit auch mein linkes Knie geschont, welches leicht schmerzt - 50 Minuten am Ergometer somit abgestrampelt. Zur Regeneration ging es dann ab in die Sauna. Der Bärenhunger wurde mit einem ausgiebigen Abendessen gestillt! ;)

Der Zwischenstand nach drei Trainingstagen:

300 Minuten Laufen - 59 Kilometer mit rund 950 Höhenmeter
50 Minuten Ergometer - 21,5 Kilometer
30 Minuten Lauf ABC
90 Minuten Kraft
40 Minuten Stabi

MONTAG, 23. März 2015

Der Start in den heutigen Tag erfolgte wie am ersten Tag mit einem rund sechs Kilometer langen Morgenlauf. Mit der aufgehenden Sonne stieg die Stimmung gleich ordentlich an, ein traumhafter Tag im schönen Zwettl kündigte sich also an. Anschließend hieß es sich für die bevorstehenden Trainingseinheiten zu stärken. Mit einem warmen Frühstücksbrei aus Haferflocken mit frischem Obstsalat, Eierspeise, Gemüse, Schinken, Gebäck und Kuchen wurden die Akkus geladen.

Sehnsucht nach Regeneration

Am Vormittag verschlug es mich in den Fitnessraum, 30 Minuten an diversen Kraftübungen sowie 30 Minuten am Rudergerät wurden absolviert. Anschließend ging es für eine einstündige Laufeinheit raus. Durch Wälder und entlang des Kamps konnte ich bei strahlendem Sonnenschein die Natur des Waldviertels in vollen Zügen genießen. Die Höhenmeter, die sich hier bei den Läufen so ansammeln, sind nicht zu unterschätzen und hinterlassen auch ihre Spuren. Somit freute ich mich bereits auf die Regeneration - Beine hochlagern und einfach genießen! ;) Den Abschluss des zweiten Trainingstages bildete eine 40minütige Stabi-Einheit.

Kurzer Zwischenstand nach zwei Trainingstagen:

200 Minuten Laufen - 39 Kilometer mit rund 800 Höhenmeter
30 Minuten Lauf ABC
60 Minuten Kraft
40 Minuten Stabi

SONNTAG, 22. März 2015

Bevor es zum einwöchigen Trainingslager ging, stand mit dem St. Veiter Straßenlauf noch mein erster Wettkampf im Jahr 2015 am Programm. Dabei ging ich als Pacemaker mit einer Geschwindigkeit von 4:00 min/km über 10.000 Meter an den Start. Von Beginn an schlossen sich einige Läufer meiner Gruppe an, leider konnten nicht alle dem Tempo bis zum Ende folgen. Ich lief ein sehr konstantes Rennen und konnte Oliver Pressler und Günther Dörflinger zu einer Zeit von 39:50 verhelfen. Beide waren überaus happy, wiedermal eine Zeit von unter 40 Minuten erreicht zu haben. Und ich konnte mit ihnen mitfreuen! :)

Volley ins Trainingslager

Anschließend ging es gleich direkt weiter ins Hotel Schwarz Alm in Zwettl, wo ich nun eine Woche lang mein Trainingslager absolvieren werde. Diese Form eines gezielten Trainingslager mit mehreren Einheiten am Tag ist für mich noch Neuland, doch die Vorfreude darauf ist äußerst groß. Der heutige Sonntag, der erste Trainingstag, startete mit einem 6km langen Morgenlauf. Nach der Stärkung in Form eines leckeren Frühstücks hieß es mittels Lauf ABC einige Übungen zu absolvieren - insgesamt eine halbe Stunde.

Auf den Spuren des Bieres

Am Nachmittag folgte dann noch ein Lauf, bei dem ich die Gegend von Zwettl erkunden konnte. Ich kam dabei auf den Zwettler Bierweg, welchen ich dann entsprechend ablief. Landschaftlich echt ein Traum, dafür muss man natürlich auch einige Höhenmeter in Kauf nehmen! ;) Am Ende waren es 14km, die ich abgespult habe - mir ging es dabei durchwegs gut und ich war zufrieden mit dieser Trainingseinheit. Danach stand ein wenig Regernation am Programm, ehe am Abend noch 30 Minuten lang gedehnt wurde.
Nach dem ersten Trainingstag freute ich mich somit bereits auf das Abendessen, welches auch keine Wünsche offen ließ - Einmachsuppe, Lammkronen mit Blattspinat und Linsen-Erdäpfelpuffer und Biersafterl sowie eine Tiramisu! Mit einem Bierchen wurde auch der Elektrolyte-Haushalt in Ordnung gebracht und somit geht es gestärkt und voller Vorfreude in den morgigen Trainingstag.

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