Täglich 7.000 Schritte: Das hält fit

Um die eigene Fitness unter gesundheitlichen Gesichtspunkten zu steigern, sind keine Marathonleistungen nötig. Es geht viel enfacher: Bauen Sie so viel Bewegung in Ihren Alltag ein wie möglich.

Damit halten Sie Ihren Stoffwechsel auf Trab, und es lassen sich erstaunliche Gesundheitseffekte erzielen. Sich regelmäßig viel zu bewegen, senkt entscheidend das Risiko von Herzinfarkt, Diabetes, Osteoporose, Krebs oder Depressionen.
Auch bei der Vermeidung von Übergewicht ist jeder Schritt ein Kalorienkiller. Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, reicht es aus, täglich 300 Kalorien durch körperliche Aktivität zu verbrennen. Voraussetzung für den Gesundheitseffekt ist lediglich, dass die körperliche Aktivität Puls und Atmung zumindest leicht beschleunigt. Beispiele sind Fahrradfahren, Schwimmen, Gartenarbeit, oder zügiges Gehen.
In Schritten ausgedrückt sollten es mindestens 7.000 Schritte pro Tag sein. Das entspricht einem flotten Spaziergang von etwa einer Stunde. Deshalb: Betrachten Sie beispielsweise jede Treppe als eine natürliche „Bewegungsverführung“. Treppensteigen ist das beste Workout: Herz-Kreislauf-Atemsystem sowie Bein- und Gesäßmuskulatur werden dabei optimal trainiert.

Wer sich bewegt, ist besser drauf
Sportlich aktive Menschen haben ein grundsätzlich höheres Leistungsniveau als Inaktive. Prävention in Form von „Gesundheitssport“ ist ein entscheidender Faktor, später nicht chronisch – etwa an Diabetes – zu erkranken. Außerdem belegen Daten aus einer Langzeitstudie, dass sportlich aktive Menschen „viel positiver grundgestimmt“ seien. Aus anderen Studien weiß man, dass es beispielsweise einen Zusammenhang zwischen Depression und Demenz gibt. Wer regelmäßig Sport treibt, ist nicht so anfällig für Depressionen und hat später ein wesentlich geringeres Risiko, an Demenz zu erkranken.

Blitzableiter gegen Stress
Regelmäßiges Ausdauertraining hilft außerdem beim Stressabbau. Als Anti-Stressprogramm empfiehlt sich drei- bis fünfmal pro Woche Ausdaueraktivität. Die Belastung sollte moderat sein und zwischen 30 bis 60 Minuten dauern. Besonders geeignet sind drinnen wie draußen rhythmische Bewegungsformen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Nordic-Walking.
Ausdauertraining kann helfen, akute körperliche Stressreaktionen abzubauen und ist damit ein idealer Blitzableiter. Gleichzeitig schützt es vor langfristigen Stressfolgen. So belegen Studien, dass trainierte Menschen im Vergleich zu Untrainierten einen besseren gefäßreparierenden Mechanismus haben und dadurch eher vor Herzinfarkt geschützt sind.

Ein guter Wert für die moderate Belastung liegt bei 60 bis 70 Prozent der persönlichen maximalen Herzfrequenz. Ist diese nicht bekannt und werden keine herzfrequenzbeeinflussenden Medikamente eingenommen, kann sich der Sportler an folgender Formel orientieren: Trainingsherzfrequenz ist gleich 220 minus Lebensalter in Jahren. Wer ambitionierter ist, lässt den Wert am besten in einer Leistungsdiagnostik beim Sportarzt ermitteln.