Vom Couchpotatoe zum Hobbysportler

Laut letztem Eurobarometer betreiben 50% der Österreicher weniger als ein Mal monatlich Sport. Dem gegenüber stehen 16% der Bevölkerung, die sich drei Mal pro Woche oder sogar häufiger sportlich betätigen. Aber wie viel Fitness braucht der Mensch wirklich? In welchem Ausmaß sollte man sich bewegen, um für die Gesundheit beste Ergebnisse zu erzielen? Bedeutet mehr Training immer auch „mehr Gesundheit“? Wie kann man die knappe Zeit im Alltag bestmöglich einsetzen und wie schafft man den Wiedereinstieg nach einem bewegungsarmen Winter?

Spazierengehen & Alltagsaktivität reichen nicht aus!
Treppensteigen anstelle des Aufzugs und auch mal eine Straßenbahnstation zu Fuß – oft wird geraten, im Alltag auf diese Weise auf mehr Aktivität zu achten. Aber reicht das aus? „Generell gilt: Jede Aktivität zählt und erhöht den täglichen Energieumsatz, das heißt die täglich verbrauchte Kalorienmenge. Diese Bewegung zwischendurch reicht allerdings nicht aus um zum Beispiel einen sitzenden Beruf auszugleichen“, so Dr. Dietmar Hager, Unfallchirurg am Diakonissen-Krankenhaus Linz und ehemals selbst Marathonläufer. „Für ältere Menschen ist es das perfekte Fitnessprogramm täglich eine Stunde flott spazieren zu gehen. Für einen gesunden
40-Jährigen genügt das aber einfach nicht! Spazieren gehen ist keine echte sportliche Betätigung.“

Trainingszeit: 1,5 Stunden für Anfänger und Wiedereinsteiger, 7-10 Stunden für Hobbysportler, 15-20 Stunden im Spitzensport
Die Mindesttrainingszeit liegt bei 20 Minuten. „Das ist das zeitliche Minimum, um Kreislauf und die muskuläre Versorgung in Schwung zu bekommen“, erklärt Dr. Helmut Fliesser, Facharzt für Sportorthopädie am Diakonissen-Krankenhaus Linz, Betreuer zahlreicher Triathleten und ehemaliger Betreuer der U21 Fußball-Nationalmannschaft. Der untrainierte Sportler startet mit 1,5 bis 2 Stunden pro Woche, um fit zu werden. Dabei sollte diese Zeit unbedingt auf 3 bis 4 Tage pro Woche aufgeteilt werden. Für einen engagierten Hobbysportler, der immer Sport betrieben hat, sind 7 bis 10 Stunden pro Woche ein Ausmaß, mit dem sich die Fitness erhalten bzw. steigern lässt. „Hier werden die Einheiten auch länger, das heißt die Trainingsdauer beträgt dann je nach Sportart 1,5 bis 2 Stunden.“ Zum Vergleich: Im Spitzensport kommen die Athleten zumindest 15 bis 20 Stunden pro Woche ins Schwitzen.

Viel hilft viel? Dieses Motto gilt nicht für den Sport! Studien zeigen: Optimum liegt in der Mitte.
Wer keine Spitzenleistungen erbringen, sondern seiner Gesundheit Gutes tun möchte, sollte es mit dem Training auch nicht übertreiben. „Das Wichtigste: Hobbysportler wollen oft Spitzensportler nachahmen, bringen dafür aber nicht die körperlichen Voraussetzungen mit. Das Training ist dann kontraproduktiv“, erklärt Dietmar Hager. Mehrere Studien legen nahe, dass sich auch im sportlichen Bereich die „goldene Mitte“ bewährt. Wissenschaftler konnten erst kürzlich zeigen, dass extremer Ausdauersport strukturelle Veränderungen im Herzen und den großen Arterien verursachen kann. Bei extremen Ausdauersportarten muss das Herz während Stunden eine bis zu fünf Mal größere Blutmenge bewältigen als in Ruhe. Das belastet vor allem die dünnwandigen Vorhöfe und die rechte Herzseite. Es erstaunt deshalb nicht, dass Marathonläufer und Elite-Radfahrer fünf Mal häufiger ein Vorhofflimmern entwickeln als die übrige Bevölkerung. „Selbstverständlich gehen mit extremem Training, wie zum Beispiel für einen Marathonlauf oder einen Triathlon auch erhebliche Belastungen für den Körper einher. Im Spitzensport ist eine laufende medizinische Überwachung unbedingt nötig“, so Hager. Eine weitere Studie wurde im Juni 2012 beim Kongress EuroPRevent 2012 der European Society of Cardiology im irischen Dublin vorgestellt. Dabei wurden die Daten einer bereits im Jahr 1976 gestarteten prospektiven Bevölkerungsstudie bei rund 20.000 erwachsenen Einwohnern der dänischen Hauptstadt Kopenhagen vorgestellt („Copenhagen City Heart Study“ ). Das Ergebnis: In der aktuellen Analyse sind die Sterberaten bei 1.116 männlichen und 762 weiblichen Joggern mit denen der Nicht-Jogger verglichen worden. Die Beziehung zwischen Laufintensität und Mortalität zeigte dabei einen U-förmigen Verlauf: Sowohl Bewegungsfaulheit als auch eine extrem hohe wöchentliche Laufleistung waren mit einer relativen Zunahme der Mortalität assoziiert. Das Optimum lag auch hier in der Mitte: Bei jenen, die zwei- bis dreimal pro Woche für die Dauer von insgesamt 1 bis 2,5 Stunden liefen, war die Sterblichkeit relativ am niedrigsten.

Welcher Sport ist der Richtige? Experten raten: Raus ins Freie!
„Für die breite Masse gilt: So viel Abwechslung wie möglich und keine einseitige Belastung“, erklärt Dr. Fliesser. „Laufen, Rad fahren, Wandern, Schwimmen, wer möchte natürlich auch Aerobic, Tanzen, Ballsportarten oder vieles andere. Wenn es körperlich möglich ist, ist alles erlaubt was Spaß macht“. Bei Gelenkproblemen gilt: Auf den eigenen Körper hören! Wer immer Sport gemacht hat, sollte sich auch weiterhin bewegen. In Absprache mit einem Arzt sollte ein gelenkschonendes Bewegungsprogramm erstellt werden. Laut soziologischer Forschung verbringen wir im Durchschnitt nur 2-5% unserer Zeit im Freien. „Die Menschen zum Training im Freien zu animieren, ist mir ein großes Anliegen. Besonders jetzt im Sommer“, ergänzt Dr. Hager. Wer auch Spazierengehen zum Sport machen möchte, sollte flotten Schrittes unterwegs sein und auf der Strecke auch Steigungen mit einplanen.

Vom Couchpotatoe zum Hobbysportler: Das 4-Punkte-Programm zum Wiedereinstieg:
Viele Menschen haben gerade im Winter kaum Sport gemacht. Jetzt kommt der Urlaub und viele möchten diese Zeit auch nützen, um sportlich wieder in Form zu kommen. „Dabei gehen es die meisten zu rasch an“, betont Helmut Fliesser „Besonders wir Männer laufen Gefahr unsinnig zu übertreiben“.
Hager empfiehlt, wie es richtig geht:

1.) Bestandsaufnahme:
Dafür reicht meist ein ehrlicher Blick in den Spiegel. Ist man zu dick oder passt die Figur einigermaßen? Als Richtwert kann der Body Mass Index errechnet werden . Eine sportmedizinische Untersuchung wäre ideal! Wenn man sich jahrzehntelang nicht bewegt hat, sogar dringend nötig, um versteckte Herzleiden auszuschließen. Wer schon kann, der hört auf seinen Körper. Denn dieser spricht zu uns, wenn wir aufmerksam sind.

2.) Ein bis zwei Wochen Kalorien reduzieren:
Zu Beginn ist es sinnvoll, den Körper von Innen zu reinigen, bevor man ihn regelmäßig mit sportlicher Aktivität belastet. Durch einen achtsamen Umgang mit Nahrungsmittel kann man das ganze System zur Ausscheidung anregen und es empfiehlt sich, in den ersten 1-2 Wochen Gewicht abzubauen. Denn grundsätzlich kann man heutzutage davon ausgehen, dass der Durchschnittsösterreicher tendenziell übergewichtig ist. Ganz optimal und ein idealer Einstieg wäre eine Fastenkur. Die Methode der Wahl heißt: FDH („Friss die Hälfte“) und nach 17 Uhr keine schweren, kalorienreichen Mahlzeiten mehr. Zu warnen ist dabei jedoch unbedingt vor einseitigen Kuren! Die Nahrung muss ausgewogen sein, was Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße anlangt. Diese kann für völlig Unwissende allerdings nur unter fachkundiger Anleitung durchgeführt werden. Erst dann sollte mit dem Sport begonnen werden!

3.) Ein bis zwei Wochen – sanfter Einstieg:
Ganz langsam beginnen. Laufen ist die einfachste Sportart. „Aber Laufen ist eher etwas für kleine, leichte Menschen“, so Fliesser. Für große, übergewichtige Menschen ist Radfahren eine gelenkschonendere Alternative. Wie viel? „Wenig! Wenn man das Gefühl hat, dass man nicht viel tut, ist es genau richtig für den Anfang.“ Als unterstes Maß könnte man sagen: 3x wöchentlich zumindest 20 Minuten sind ein guter Beginn für jene, die noch nie Sport betrieben haben. Wiedereinsteiger mögen sich an ihre Trainings von früher erinnern.

4.) Intensität langsam steigern:
Nach 2 Wochen beginnt sich der Körper an die Aktivität zu gewöhnen. Pro Woche sollten die Trainingseinheiten um je 5 Minuten verlängert werden, bis man nach und nach eine Trainingslänge von 45 Minuten erreicht hat. „Wenn auch das leicht geht, kann man pro Lauf einige Abschnitte mit Beschleunigung oder Steigerung einplanen, um auch die Kraft-Ausdauer zu fördern.“ Das ideale Training besteht dann zu 80% aus Ausdauer und zu 20% aus Kraft-Ausdauer.