Fitnesstrainer Alexander Weninger, Oberpullendorf

Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Alexander Weninger, Fitnesstrainer im Sporthotel Kurz, erklärt welche Übungen Sie schnell und einfach - auch in der Mittagspause - umsetzen können. 

BEZIRK. In unseren modernen Arbeitswelt müssen viele von uns lange sitzen, was oft zu einer Verkürzung der beteiligten Muskulatur und in Folge zu einer Fehlhaltung und die damit verbundenen Schmerzen in Nacken- , Schulter- und Rückenbereich führt.

Gezielte Übungen

"Durch gezielte, einfach durchführbaren Übungen am Arbeitsplatz können sie diese weitgehend vermeiden", betont Alexander Weninger. "Nacken, Rhomboiden, Schulter, Hüftbeuger, Brust und Rumpfmuskulatur neigen zur Abschwächung bzw. Verkürzung"

Tipps vom Experten

- Nacken: Durch ständiges anziehen der Schulterblätter und Fehlhaltung im Büro, ergibt sich oft ein verspannter Nacken.Der Trapezmuskel ist unter ständiger Spannung und daraus ergeben sich Schmerzen bis zum Kopf.

ÜBUNG: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Sessel - Schulterblätter nach unten - Bauch gespannt: 

• 30 x Ja-Sagen: Abwechselnd den Kopf Richtung Decke und Richtung Füße bewegen
• 30 x Nein-Sagen: Abwechselnd den Kopf von rechts nach links drehen. 
• 30 x Vielleicht-Sagen: Abwechselnd das Ohr Richtung Schulter legen - von links nach rechts - Die Schultern dabei bewusst nach unten, hinten ziehen

- Rhomboiden: Der Rautenmuskel zieht die Schulterblätter nach unten. Aufgrund unseren Alltags ist alles nach vorne ausgerichtet. Essen, Autofahren, am Computer sitzen, Schreiben usw. Die Folge sind vorhängende Schultern und ein Rundrücken. Aus diesem Grund immer auf die Haltung achten und die Gegenseite trainieren.  

ÜBUNG: Nehmen Sie z.B. einen Besenstiel oder eine Schnur zur Hand - stellen Sie sich im Ausfallschritt mit Blick Richtung Wand -  Besenstiel waagrecht mit beiden Händen hinter den Kopf - ziehen Sie dann den Besenstiel waagrecht (hinter dem Kopf!) Richtung Schulter. 25 bis 30 Wiederholungen 2x täglich. 

- Schulter: Aufgrund meiner jahrelangen Tätigkeit als Trainer, musste ich sehr oft erleben, dass die Schulter bei sehr vielen Menschen Probleme verursacht. Eine Kräftigung und Zentrierung der Schulter kann da wahre Wunder bewirken. Speziell die Rotatorenmanschette ist davon betroffen. 

ÜBUNG: Arme im rechten Winkel neben den Oberkörper - Unterarme synchron nach außen drehen. Alternativ mit einem Theraband: Das Band an einen Türgriff binden - ziehen Sie das Band in die Länge - Band muss vor dem Körper sein -  Unterarm wieder nach außen drehen. 30 Wiederholungen. 

- Hüftbeuger: Wir sitzen! Fast immer. Morgens beim Frühstück, im Auto zur Arbeit, Im Büro, beim Mittagessen, beim Heimfahren und sogar abends im Bett sitzen wir, wenn wir beim schlafen die Beine anziehen. Die Folge: Der Hüftbeuger zieht sich zusammen und beim Aufstehen ergeben sich Schmerzen, da der Rücken dagegen arbeiten muss.

ÜBUNG: Das vordere Bein ist angewinkelt - das hintere Bein und die Waden befinden sich am Boden - Fußrücken liegt am Boden auf - Körper ist aufgerichtet - Rücken gerade - Dehnung in der Leistengegend - 20 x dynamisch, leicht wippen - danach 30 Sekunden in der Spannung bleiben. 

- Brust: Durch Fehlhaltung am Arbeitsplatz verkürzt sich der Brustmuskel bzw. ist zu schwach. Daraufhin ergibt sich wieder ein Rundrücken und und Nackenschmerzen. Kräftigung, Dehnung und Übungen zur Brustaufrichtung helfen da.

ÜBUNG: Im Stehen - Kopf/Schulter/Kinn Richtung Brust - Hände seitlich von Körper nach hinten - langsam aufrichten - Schulter zurück - Brust öffnen - Handflächen zeigen nach vorne. 25 bis 30 Wiederholungen. 

- Rumpfmuskulatur: Das Gerüst das alles hält. Ist dieses zu schwach, sinkt man zwangsläufig ein. Kein schöner Anblick, aber lässt sich schnell ändern. In 6-8 Wochen sollte man durch Kräftigungsübungen schon viel erreicht haben. Bauchübungen und Kniebeugen (korrekt ausgeführt) mit Last sind da unerlässlich!

ÜBUNG 1: Planks: Auf den Boden legen und die Ellenbogen im rechten Winkel unter den Schultern positionieren - Rücken darf nicht im Hohlkreuz sein - Handflächen zeigen nach oben -  Spannung halten (10 Sekunden bis 1 Minute) 

ÜBUNG 2: Kniebeugen (mit Last z.B. Wasserflaschen): Schulterbreit und aufrecht hinstellen - Arme bleiben vorerst am Körper - Knie beugen und Gesäß senken - Fersen bleiben so gut wie möglich am Boden - Hände (bei Bedarf mit Wasserflaschen) schwingen nach vor. 10 bis 12 Wiederholungen.