Golf-Magazin – Video
3.2.1.-Aufwärm-Programm für Amateur-Golfer

Das 3.2.1.-Aufwärmprogramm von Jörg Bodingbauer, Fitness- und Mentaltrainer des Salzburger Golfverbandes, startet mit ganz normalem Schulterkreisen: "Ganz wichtig für den Oberkörper", so Bodingbauer.
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  • Das 3.2.1.-Aufwärmprogramm von Jörg Bodingbauer, Fitness- und Mentaltrainer des Salzburger Golfverbandes, startet mit ganz normalem Schulterkreisen: "Ganz wichtig für den Oberkörper", so Bodingbauer.
  • Foto: BB/Schrofner
  • hochgeladen von Daniel Schrofner

„Immer wenig zu tun ist viel besser als nie viel zu tun", betont Jörg Bodingbauer, Personal Trainer beim Vita Club Salzburg und Fitness- und Mentaltrainer des Salzburger Golfverbandes. Er hat ein Aufwärm-Programm für Amateur-Golfer entwickelt, das sogenannte "3.2.1.-Programm für Amateur-Golfer". Dieses beinhaltet drei Aufwärmübungen, zwei Kraftübungen und eine Beweglichkeitsübung.

SALZBURG. "Natürlich machen Leistungssportler viel mehr. 30-60 Minuten Aufwärmen, 2-4 mal hartes Krafttraining/Woche und täglich Beweglichkeitstraining sind Standard. Aber auch, wenn man ganz wenig macht, bringt dies schon große Fortschritte. Dafür habe ich das '3.2.1.-Programm' entwickelt, das natürlich beliebig erweiterbar ist, aber eben die Basis darstellt", erklärt Jörg Bodingbauer, Personal Trainer beim Vita Club Salzburg und Fitness- und Mentaltrainer des Salzburger Golfverbandes.

Körperliche Faktoren beim Golf

Für Bodingbauer sind folgende körperliche Faktoren beim Golfsport wichtig:

  • Einerseits die Beweglichkeit und Kraft in der ROTATION
  • Dann eine starke KÖRPERMITTE mit kräftigem Brustkorb, Schultern und Armen
  • Und zu guter Letzt das Fundament: Als BASIS (gilt für nahezu jede Sportart) kräftige Beine und die gesamte aufrichtende Muskulatur.

In diesem Video zeigt euch Jörg Bodingbauer die Übungen seines "3.2.1.-Programms" vor und erklärt sie dabei:

Das "3.2.1.-Programm für Amateur-Golfer"

"Was ich euch mit dem Programm zeigen möchte, ist ein kurzes, knackiges Aufwärmprogramm, mit dem man sowohl aufwärmt vor der Runde, als auch zuhause Kraft trainiert sowie eine wesentliche Beweglichkeitsübung", erläutert der Fitness- und Mentaltrainer.

Den Anfang machen die drei Aufwärmübungen, die man jedesmal vorm Golf machen sollte (Range oder Runde):

  • Es startet mit ganz normalem Schulterkreisen: "Ganz wichtig für den Oberkörper", so Bodingbauer, der die Übung erklärt:
    "Nach hinten Schulterkreisen. Damit öffnen wir den Brustkorb und werden mobiler in der Schulter. Anschließend machen wir das Ganze abwechselnd nach hinten – rechts und links. Dadurch bekommen wir eine Rotation hinein, was für uns Golfer sehr wichtig ist."

  • Weiter geht es mit der Rumpfrotation: "Damit bereiten wir die Wirbelsäule auf die Rotation vor", erklärt der Fitnesstrainer.
  • Die dritte Aufwärmübung lautet "Pferderücken/Katzenbuckel".


Es folgen nun die beiden Kraftübungen, die Bodingbauer erklärt:

"Mit diesen beiden Übungen trainieren wir die wesentlichen Muskeln, die beim Golf beansprucht werden. Einmal eine Art Kniebeuge/Ausfallschritt – also wir trainieren die Basis, auf der wir stehen, aus der die ganze Kraft kommt. Und wir trainieren einmal den Rest des Körpers, das heißt Rumpfstabilität, Kraft aus der Mitte, Oberkörper, Schulter, Brust, Oberarm-Kraft – mit dem Liegestütz."

Zum Abschluss folgt die Beweglichkeitsübung und dabei sowohl die statische (Dehnungsübung), als auch die dynamische Variante (Mobilisierungsübung). "Das ist für mich die wichtigste Dehungsübung, die es überhaupt für Golfer gibt – nämlich die Verdrehung des Rumpfes. Die brauchen wir sowohl im Auf- als auch im Durchschwung", erklärt Bodingbauer.

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