Tipps und Tricks für das richtige Laufen

BEZIRK SPITTAL. Die Sonnenstrahlen bringen frühlingshafte Temperaturen, nunw ird es wieder Zeit, sich Kondition beim Laufen anzutrainieren. Laufprofi Christian Troger gibt dazu Tipps.

Das ganze Jahr über

"Grundsätzlich gibt es sowas wie eine Laufsaison ja nicht. Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung", so Troger. Für diejenigen, die über den Winter nicht gelaufen sind und im schlimmsten Fall sportlich gar nichts getan haben sowie für Neueinsteiger sei es wichtig, langsam ins Training einzusteigen. "Ich empfehle, für ein bis zwei Monate an den Grundlagen zu arbeiten, sprich lockeres Training in niedrigem Pulsbereich. Indoor kann an der Lauftechnik (Lauf ABC) und an der Kraft sowie an der Stabilität gearbeitet werden", so der Profi.

Laufen vor dem Frühstück

Auch in punkto Ernährung gilt es einiges zu beachten: Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, egal ob für Sportler oder Nicht-Sportler. "Ich empfehle, nicht direkt vor dem Laufen zu essen. Ich selbst bevorzuge es, erst zwei Stunden nach meiner letzten Mahlzeit zu laufen." Für diejenigen, die gerne am Morgen laufen, empfiehlt Troger ein Lauf vor dem Frühstück. Dies ist ein effektives Training für den Fettstoffwechsel. Allerdings gilt hier die Devise: locker. "Also am Morgen vor dem Frühstück keine intensiven, schnellen Trainingseinheiten."
Bei der Ernährung nach dem Laufen muss unterschieden werden, was man mit dem Lauftraining bezwecken will. Wer für Wettkämpfe trainiert, soll nach dem Training seine Kohlehydratspeicher wieder auffüllen (z.B. mit Kartoffel, Brot, Obst, ...). Wer läuft, um gesund zu bleiben oder um abzunehmen, kann als Alternative zu Salat oder eiweißhaltigen Lebensmitteln greifen.

Richtige Kleidung

Troger empfiehlt atmungsaktive Funktionsbekleidung. Dadurch werde Feuchtigkeit abtransportiert, es wird nicht zu heiß oder zu kalt. "Ich selbst trage im Winter meist mehrere Schichten übereinander, meist ein kurzes und ein langes Shirt, an sehr kalten Tagen darüber noch eine Funktionsjacke."

Neben der richtigen Kleidung sind auch die Schuhe wichtig. "Der Laufschuh ist das wohl wichtigste Utensil jedes Läufers. Ich rate jedem, egal ob Anfänger oder Profi, die Laufschuhe immer im Fachhandel mit persönlicher Beratung zu kaufen. Im Optimalfall wird vor Ort nicht nur der Fußabdruck sondern direkt eine Analyse des Laufstils am Laufband durchgeführt. Dadurch kann der optimale Laufschuh für die jeweilige Person gefunden werden", rät der Profisportler.

Pulsuhr ist praktisch

Völligen Neueinsteigern rät Troger zu einer Pulsuhr, da diese oft viel zu schnell unterwegs sind. "Schon oft habe ich erlebt, dass Athleten, die sich auf ihren ersten Wettkampf vorbereiten oder einfach nur aus Gesundheitsgründen dreimal pro Woche laufen, in viel zu hohen Pulsbereichen trainieren und sich dadurch bestenfalls nicht weiterentwickeln, im schlimmsten Fall in ein Übertraining kommen und die Freude am Laufen verlieren." Einstiegsmodelle von Pulsuhren sind im Fachhandel schon günstig erhältlich und für Hobbyläufer durchaus ausreichend.
Ab welchem Pulsbereich ein Training gefährlich ist, sei von Mensch zu Mensch verschieden, da nicht jeder den gleichen Pulsbereich hat. "In diesem Punkt ist es wichtig, auf den Körper zu hören. Wenn man sich währen des Laufens unwohl fühlt, Schmerzen hat, kaum noch Luft bekommt oder sonstige körperliche Beschwerden hat, sollte man das Training unbedingt abbrechen", empfiehlt der Profi.

Lockeres Training

Doch wie sollte man beginnen? Troger empfiehlt zuerst einen Gesundheitscheck beim Arzt. Danach steht lockeres Training am Plan. "Das kann sogar soweit führen, dass man in einer Trainingseinheit nicht durchgehend läuft, sondern dazwischen auch mal geht." Beispielsweise könnte dies so aussehen: drei Minuten locker Laufen, drei Minuten Gehen. Das ganze ein paar Mal wiederholen, bis man auf eine Gesamtdauer von circa 30 Minuten kommt. "Bei den nächsten Trainingseinheiten kann dann die Laufdauer erhöht werden, während die Gehdauer gleich bleibt. Relativ schnell wird man einen Fortschritt feststellen und längere Zeit ohne Gehpausen laufen können." Für Gesundheitssportler seien drei Trainingseinheiten pro Woche ideal.

Troger will hier auch mit einem Mythos aufräumen: "Ob Laufen schlecht für die Gelenke ist ,kommt vor allem auf das Körpergewicht an. Ich würde übergewichtigen Personen nicht empfehlen, gleich mit dem Lauftraining zu beginnen. Zuerst gilt es, abzunehmen, was beispielsweise mit Radfahren, Schwimmen oder aber auch mit ausgedehnten flotten Spaziergängen geschehen kann."

Geteilte Meinungen

Nach dem Laufen soll man dehnen. Soll man? "Beim Thema Dehnen sind die wissenschaftlichen Meinungen geteilt. Der eine Teil ist der Meinung, dass nach dem Lauftraining unbedingt gedehnt werden soll, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Regenerationszeit zu fördern. Der andere Teil meint, dass Dehnen nach dem Training sogar kontraproduktiv ist und unter anderem Muskelschmerzen verstärken kann", erklärt er.
Wenn ein Mensch Bewegungseinschränkungen habe, sollte er dehnen. Es müsse allerdings nicht nach jedem Lauftraining gedehnt werden. "Ich tendiere sogar zur Empfehlung, das Dehnen als eigene Trainingseinheit bzw. in Verbindung mit Stabilisationstraining einmal pro Woche an lauffreien Tagen durchzuführen", so der Experte.

Frauenlauftreff soll starten

Der Club 261 möchte in Spittal mit einem Lauftreff durchstarten, dazu werden noch ambitionierte Damen gesucht, die mindestens 21 Jahre alt sind, Nichtraucherinnen, und dazu bereit, zwei bis vier Mal im Monat für eine Stunde ehrenamtlich einen Frauenlauftreff zu führen. "Es geht um Social Running und den gemeinsamen Laufspaß", so Edith Zuschmann. Nähere Infos gibt es unter club261klagenfurt@gmail.com, oder auf der Website club261.com sowie auf Facebook "Club261".