Ausdauertraining im Kindesalter / fortgeschrittenen Alter

Gemeinsam FIT für den Raiffeisen Silvesterlauf 2019 in Peuerbach (Teil 8)

Hast du dich gut ernährt diese Woche?

Unser heutiges Thema:

Ausdauertraining im Kindesalter / fortgeschrittenen Alter

Grundsätzlich kann mit dem Ausdauertraining jederzeit gestartet werden. Egal ob jung oder alt, wenn man es richtig anstellt, bringt es jede Menge Vorteile mit sich. In diesem Artikel wird etwas genauer auf die aerobe Ausdauer eingegangen.



Im "fortgeschrittenen" Alter:

Wir alle wünschen es uns, aber es ist leider unmöglich, ewig jung zu bleiben. Dennoch eröffnet uns regelmäßiges Ausdauertraining einen Weg, gesund, fit und belastbar älter zu werden. Die „Altersprozesse“ beginnen langsam, etwa ab dem 40-iger. Die Wissenschaft belegt, dass regelmäßiges Ausdauertraining präventiv gegen vielerlei altersbedingte Krankheiten wie z.B. Demenz wirken kann. Außerdem besteht durch regelmäßiges und richtig betriebenes Ausdauertraining die Möglichkeit, gewisse Abbauprozesse zu verzögern, auszugleichen oder sogar rückgängig zu machen.

Zur Trainierbarkeit:

• Mit lockerem (aeroben) Ausdauertraining kann in jedem Lebensabschnitt (Alter) begonnen werden. Die positiven Auswirkungen auf das Wohlbefinden, die Fitness bzw. die Leistungsfähigkeit kommen immer zum Tragen.
• Gerade die „leistungsfördernden“ Effekte des Ausdauertrainings sind ein geeignetes Mittel, um dem altersbedingten Leistungsrückgang entgegenzuwirken.

Zu beachten gilt es jedoch: Je fortgeschrittener das Alter ist, desto mehr musst du, bei der Gestaltung des Trainings, auf die altersbedingten Veränderungen Rücksicht nehmen.
So kann ein Ausdauertraining im fortgeschrittenen Alter und von „Einsteigern“ ausschauen:

• Wir empfehlen eine jährliche bzw. vor dem Trainingseinstieg eine medizinische Untersuchung - idealerweise ein Belastungs-EKG, um deine Sporteignung sicherzustellen.
• Setz dir Ziele. Wir empfehlen, im Sinne des Raiffeisen Silvesterlauf, eine systematische Belastung, d.h. gehe nach Plan vor, um etwaigen Überlastungen vorzubeugen und um Trainingseffekte sicherzustellen. Lade dir hierfür unseren kostenlosen Trainingsplan auf unserer Homepage herunter: www.sport-attack.at/freebies/
• Belaste dich mit Maß und Ziel. Bewege dich vorrangig mit geringer bis mittlerer Intensität. Erhole dich regelmäßig mit ausreichend langen Erholungsphasen.
• Belaste dich abwechslungsreich! Es ist lustig und macht Sinn. Rad fahren, Schwimmen, Schilanglauf, Rudern, etc.
• Falls Beschwerden entstehen, muss das kein Grund sein, um gänzlich auf das Ausdauertraining zu verzichten. Trotzdem bitte unbedingt mit dem Arzt Rücksprache halten!



Im Kindes- und Jugendalter:

Bezüglich des Herz-Kreislaufsystems bestehen, ähnlich wie bei Erwachsenen, optimale Voraussetzungen für aerobe Ausdauerleistungen. Doch aufgepasst, der kindliche Hormonstatus bzw. Stoffwechsel unterscheidet sich doch wesentlich von dem eines Erwachsenen.

Im Detail:

• Da die Schweißdrüsen bei Kindern noch nicht vollständig entwickelt sind, ist die Wärmeabfuhr über die Schweißverdunstung im Vergleich zum Erwachsenen schlechter. Bei Hitze sollten Kinder nur lockeres bis mittleres Ausdauertraining absolvieren.
• Kindliche Knochen sind zwar erhöht biegsam, aber vermindert zug- und druckfest. Einseitige Belastungen über längere Zeiträume sind daher zu vermeiden. Intensive Stoß-, Druck- und Zugbelastungen sollten nicht gesetzt werden.
• Wir empfehlen ein (lockeres bis mittleres) aerobes Ausdauertraining. Untersuchungen zeigen, dass die aerobe Ausdauer in allen Altersstufen (ab 3 Jahre) trainierbar ist. Die Belastungen sollten kind-/altersgemäß, in spielerischer Form und ohne äußere Zwänge angeboten werden. Das Training sollte ein Spiel sein - ein Kinderspieltraining. Dazu empfehlen wir unseren Spielekatalog namens „train@game“. Registriere dich gleich kostenlos auf unserer Homepage unter: www.sport-attack.at/train-at-game/registrierung/
• Erst ab der Pubeszenz sind die biologischen Voraussetzungen für intensive Belastungen im vollen Umfang gegeben - erhöhte Trainierbarkeit. Ein hochintensives Ausdauertraining sollte also bis zum Ende der Pubeszenz nicht zielorientiert trainiert werden. Die gesetzten Entwicklungsreize reichen, wenn mit spielerischen Bewegungseinheiten von „train@game“ trainiert wird, völlig aus.
• Das Hinführen zu 3 – 4-maliger Ausdauerbelastung / Woche von mindestens 30-minütiger Belastungen ist anzustreben. Wichtig ist immer - kindgerecht und spielerisch.
• Einem regelmäßigen und zielorientierten Ausdauertraining von Kindern und Jugendlichen sollte eine medizinische Eignungsuntersuchung vorangehen.



Aerobes Training ist der Schlüssel zu mehr Ausdauer: Es lässt dich länger durchhalten, ohne das du aus der Puste kommst. Wer länger, weiter und schneller laufen oder radfahren will, kommt um aerobes Training nicht herum.
Das Grundprinzip für aerobes Training ohne sportmotorisches Tests, Puls-Gurt oder Puls-Uhr lautet:
Die Intensität ist ausreichend, wenn man sich während eines Trainingslaufs/Trainingsspiel noch mit jemanden unterhalten kann.



Und nicht vergessen:
Melde dich und deine Familie für den Internationalen Raiffeisen Silvesterlauf Peuerbach an. Jetzt!!!!

Viel Spaß beim Training wünscht dir dein digitales Trainerteam.

Hubert Lang und sport-attack