GesundheitsRundschau

Immunsystem und Fitness stärken – gerade jetzt!

Gesund bleiben – jetzt erst recht! Ein Fitnesstrainer sowie eine Diätologin geben Tipps, um den inneren Schweinehund trotz Ausgangsbeschränkung zu besiegen.

BEZIRK PERG. In der „Rückentankstelle“ in Mauthausen wird zurzeit nicht trainiert. Inhaber Rudi Leonhartsberger und sein Team haben sich deshalb ein „Quarantäne-Special“ einfallen lassen: Kunden und Interessierte können mithilfe von Fitnessvideos auf der Homepage des Studios in Form bleiben. "Wir richten das Training auf den Rücken aus, es sind aber auch Entspannungsübungen, Dehnung und Mobilisation dabei", beschreibt Leonhartsberger die Videos. "Gerade im Home-Office ist regelmäßige Bewegung besonders wichtig, um Verspannungen vorzubeugen." Man sollte den Arbeitsplatz auf korrekte Ergonomie prüfen – Sitzhöhe, richtiger Stuhl, Bildschirmhöhe.

Beim Training Glückshormone ausschütten

"Wir befinden uns in einer Stresssituation", meint der Fitnessexperte. Die ungewohnte Arbeitssituation, die Angst vor dem Virus und das ständige Zusammensein unter einem Dach zehren an den Nerven. Beim Training wird das Stresshormon Cortisol abgebaut und gleichzeitig das Glückshormon Serotonin gebildet. "Das ist gut fürs Gemüt und beugt körperlichen Beschwerden vor." Leonhartsberger empfiehlt auch Kniebeugen, Damen-Liegestütze und Situps als sanftes Sport-Programm für zu Hause. "Für das Herz-Kreislauf-System gibt's schnelles Stiegensteigen, Laufen am Stand oder den altbewährten Hampelmann. Man kann diese Übungen auch im Zirkelmodus machen."

Wenn der Kühlschrank immer in der Nähe ist

Nicht nur unsere Fitness, sondern auch die Ernährung sollten wir jetzt im Auge behalten: "Das Tückische an der Situation ist, dass man vielleicht weniger Ablenkung hat und dann mehr isst", sagt Diätologin Sigrid Kastner aus Bad Kreuzen. "Die zusätzliche freie Zeit lässt sich dazu nutzen, sich mit seinem Lebensstil auseinanderzusetzen und sich zu überlegen, ob man etwas verändern möchte." Am besten sei es, solche Veränderungen in kleinen Schritten und mit der ganzen Familie umzusetzen – etwa beim gemeinsamen Kochen. Eine weitere Möglichkeit, um gesunde Lebensmittel bewusst zu genießen, ist, sie selbst anzubauen. Kresse lässt sich zum Beispiel besonders schnell und einfach ziehen.

Gesunde Ernährung im Home-Office

Kastner rät, zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag zu essen. "Am besten regional, saisonal und abwechslungsreich." Dadurch nehmen wir reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf. "Fleisch und Fisch liefern wertvolles Eiweiß, sollten jedoch nur ein bis drei Mal pro Woche gegessen werden", so die Diätologin. "Auch Bohnen, Linsen, Vollkorngetreide und Nüsse liefern Eiweiß." Zum Kochen Raps- oder Olivenöl verwenden, für Salate lieber Lein-, Hanf- oder Walnussöl. Wer schädlichen Bakterien und Viren in der Küche den Kampf ansagen möchte, greift etwa zu Zwiebel, Knoblauch, Bärlauch, Kren, Radieschen, Ingwer, Chili, Thymian und Kümmel. "Gewürze und Kräuter bringen Geschmack, machen Speisen bekömmlicher, unterstützen unser Immunsystem und gleichzeitig kann Salz eingespart werden. Experimentieren erwünscht!", ermutigt Kastner. "Abzuraten ist von einer einseitigen Ernährung sowie übermäßigem Konsum von tierischen, sehr süßen und fetten Lebensmitteln."

Diätologin Sigrid Kastner:

Ein gesunder Lebensstil mit abwechslungsreicher Ernährung, regelmäßiger Bewegung, Entspannung und ausreichend Schlaf stärken den Körper und sein Immunsystem.

Weitere Tipps von der Ernährungsexpertin:

• Ersetzen Sie beim Kochen und Backen schrittweise 20 bis 50 Prozent der Mehlmenge durch Vollkornmehl. So bringen Sie wertvolle Ballaststoffe und Mineralstoffe in Ihren Speiseplan.

• Milchprodukte sind wichtige Eiweiß- und Kalziumlieferanten. Anstatt fertigen Fruchtjoghurts mischt man am besten frische oder tiefgekühlte Früchte mit Naturjoghurt oder Buttermilch.

• Nüsse und Samen eigenen sich gut, um Gerichte mit wertvollen Fettsäuren anzureichern.

• Achten Sie auf ausreichend Flüssigkeit. Der beste Durstlöscher ist Wasser. Sie können dieses mit frischen Kräutern aromatisieren. Gute Alternativen sind Kräutertee und verdünnter Sauerhonig.

• Sauermilchprodukte sowie fermentierte Lebensmittel und Sauerhonig unterstützen die Darmgesundheit und leisten einen wichtigen Beitrag für unser Immunsystem.

• Mit diesen Lebensmitteln sagen wir Viren und Bakterien den Kampf an: Zwiebel, Lauch, Knoblauch, Bärlauch, Kren, Radieschen, Rettich, Kohlgemüse, Spargel, Kresse, Senfkörner, Ingwer, Brunnenkresse, Chili, Pfeffer, Thymian, Quendel, Salbei, Nelken, Anis, Kümmel

• Das Auge isst mit – gerade bei Kindern!

• Selbst gezogen schmeckts besser – Kresse, Tomaten, Paprika selbst anbauen, beim Wachsen zuschauen und genießen.

• Wildkräuter in der Küche: Junge Blätter von Giersch, Bärlauch, Brennnesseln, Vogelmiere, Schafgarbe, Gänseblümchen – sie enthalten besonders viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und können zum Beispiel für Salate, Kräuteressig, Suppen, Omelette, Quiche, „Spinat“, Weckerl und Dips verwendet werden.

• Das bietet der Saisonkalender im März und April: Äpfel, Kartoffeln, Karotten, Kürbis, Lauch, Rote Rüben, Vogerlsalat, Zwiebel, Spargel, Radieschen, Spinat