Outdoorsport ohne Reue & Muskelkater

REUTTE. Egal ob laufen, walken oder Rad fahren – Ausdauersport im Freien zieht jährlich tausende von Menschen in ihren Bann. Wie aber sollte man sich auf das Training im Freien am besten vorbereiten bzw. was kann man tun, wenn die eigene Motivation von üblem Muskelkater plötzlich unterbrochen wird? Physiotherapeut Ruud Veldboer am BKH Reutte und selbst leidenschaftlicher Hobbyläufer, gibt wertvolle Tipps.

Jeder von uns hat ihn wohl schon einmal erlebt: den unliebsamen Muskelkater. Oft machen sich dabei Muskelgruppen bemerkbar, von denen wir gar nicht ahnten, dass es sie gibt. „Ich kenne natürlich einige Tipps und Tricks, wie man einen bestehenden Muskelkater schneller wieder los wird – doch primäres Ziel ist es, ihn gar nicht erst entstehen zu lassen“, betont Physiotherapeut Ruud Veldboer und gibt Ratschläge für eine optimale Vorbereitung auf das eigene Sportprogramm.

Tipps zur optimalen Vorbereitung

- Lassen Sie sich vor Beginn eines systematischen Sporttrainings ärztlich durchchecken
- Vorsicht vor Überforderung: Laufen Sie anfangs nicht zu schnell, zu lange oder zu oft
- Steigern Sie Ihr Trainingspensum nur in kleinen Schritten und übertreiben
Sie es nicht – vor allem, wenn Sie noch ungeübt sind. Dadurch geben Sie Ihrem Körper
Zeit, sich neuen Gegebenheiten anzupassen!
- Suchen Sie sich LaufpartnerInnen, die möglichst das gleiche Trainingslevel haben
- 1 1⁄2 bis 2 Stunden vor dem Sport sollten Sie nichts mehr essen
- Nach jedem Lauftraining gilt: Vorsichtiges Dehnen! Das Dehnen wird nach wie vor oft unterschätzt, ist aber enorm entscheidend wenn es darum geht, Verletzungen, Muskelfaserrisse, Sehnenentzündungen etc., vorzubeugen
- Vorsicht bei schlechter Fitness oder Übermüdung: Wenn Sie nicht in Form sind, sollten Sie ruhig einen Gang zurückschalten oder eine längere Laufpause (Regeneration) einlegen
- Nach dem Sport empfiehlt sich ein Warmwasserbad (ca. 38 Grad Celsius) bzw. Sprudelbäder, beispielsweise Whirlpool
- Auch „weiche“ Massagen sind ratsam, denn sie fördern die Durchblutung
- Außerdem gilt: Trinken Sie viel! (mineralhaltige Getränke)

Vor allem bei AnfängerInnen bzw. bei WiedereinsteigerInnen ins regelmäßige Training lässt sich ein Muskelkater oft nicht vermeiden. „D.h. nach ungewohnter oder zu stark belastender körperlicher Aktivität können, neben Übersäuerung, kleinste Verletzungen in den Muskelfasern entstehen, so genannte Mikroverletzungen. Sie sorgen für die typischen Schmerzen beim Muskelkater“, erklärt Veldboer.

Tipps gegen Muskelkater

- Was ist dran am bekannten Mythos: den Muskelkater durch weitere Bewegung „wegtrainieren“? „Keine gute Idee, aber sehr wohl wegbewegen“, weiß der erfahrene Sportler aus eigener Erfahrung. Geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich zu regenerieren. Treiben Sie am besten erst mal nur leichten Sport, leichtes Radeln, Wandern, oder Walken (20 bis 25 min), bis die Schmerzen verschwunden sind. Was Sie tun können, wenn Sie auf körperliche Aktivität nicht verzichten wollen: Lassen Sie es locker angehen und vermeiden Sie Kraftbelastungen! Wer es übertreibt, riskiert, dass sich die kleinen Muskelverletzungen noch verschlimmern. Zu empfehlen sind zum Beispiel ruhige Bewegungen im Wasser oder auch lockeres Fahrradfahren
- Sie können zudem versuchen, den Bewegungsschmerz durch vorsichtiges, sehr leichtes Dehnen abzuschwächen
- Wärme lindert! Wärme fördert die Durchblutung und beschleunigt den Heilungsprozess der geschädigten Muskelgruppen. Ein heißes Bad mit Zusätzen wie Fichtennadel oder Rosmarin kann bei Muskelkater sehr wohltuend sein. Aber auch ein Besuch in der Sauna kann Linderung verschaffen