Tipps von Diätologin Katrin Ebetshuber

Gesünder Essen nach dem Gesunden-Teller-Prinzip

Ausgewogen soll sie sein. Bunt, vielseitig, regional und schmecken soll's am Ende ja auch noch. An die Ernährung werden hohe Ansprüche gestellt. Aber es muss nicht kompliziert sein, sich gesund zu ernähren. Diätologin Katrin Ebetshuber aus Gurten verrät, wie es funktionieren kann und erklärt, was das "Gesunde-Teller-Prinzip" ist. 

Frau Ebetshuber, wie soll man am besten in den Tag starten? Was zu Mittag, was zu Abend essen?
Bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten kann man sich grundsätzlich am "Gesunden-Teller-Prinzip" orientieren. Das sieht so aus, dass ein Viertel des Tellers mit Kohlenhydraten – am besten die Vollkornvariante – gefüllt wird, ein Viertel mit eiweißreichen Lebensmitteln – Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Linsen, Bohnen – und die übrige Hälfte mit Gemüse und Salat beziehungsweise Obst – zwei Portionen am Tag. Beispiele dazu finden Sie unten.

Das klingt tatsächlich nach Ausgewogenheit. 
Ja, stellt man nach diesem Prinzip Frühstück, Mittag und Abendessen zusammen, ist man gut mit allen empfohlenen Nährstoffen versorgt. Zusätzlich sollte man noch auf hochwertige Fettquellen zurückgreifen, denn auch diese benötigen wir für viele wichtige Körperfunktionen. Dazu zählen Rapsöl, Walnuss- oder Hanföl, Olivenöl, Nüssen, Samen und Kerne.

Wann am Tag sind Kohlenhydrate sinnvoll? 
Kohlenhydrate werden grundsätzlich bei jeder Hauptmahlzeit empfohlen. Sie sind wichtige Energielieferanten und sorgen für eine gute Sättigung. Um diese Effekte möglichst gut zu erzielen, ist die gewählte Auswahl von Bedeutung. Das heißt konkret, dass Vollkornprodukte wie zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Dinkel- oder Einkornreis, Buchweizen, Müsli, Haferflocken  bevorzugt werden sollten. Diese enthalten viele Ballaststoffe, die für eine gute Sättigung, eine funktionierende Verdauung und für die Bereitstellung wichtiger Mineralstoffe von Bedeutung sind.

Wieviel Obst und Gemüse sollte am Tag gegessen werden?
Grundsätzlich werden von verschiedenen Ernährungsfachgesellschaften sowie auch von der österreichischen Ernährungspyramide drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag empfohlen. Eine Portion entspricht z.B.: einer mittelgroßen Tomate, einer Karotte, zwei Hände zu einer Schale gehalten mit Salat oder klein geschnittenes Gemüse; beim Obst ist es ähnlich: ein Apfel, eine Birne, eine Orange, oder zwei Hände zu einer Schale gehalten mit Beerenobst entspricht einer Portion.

Immer wieder hört man, nach 18 Uhr lieber nichts mehr zu essen. Was ist da dran?
Diese Frage wird häufig gestellt – eine pauschale Antwort gibt es aber nicht. Da kommt es ganz auf das Individuum an. Jeder Mensch funktioniert anders und verträgt auch Essen unterschiedlich gut. Wenn jemand das Gefühl hat, dass ihm Essen nach 18 Uhr „schwer im Magen liegt“ und es ihm wohler geht, die letzte Mahlzeit davor einzunehmen, sollte er dies auch so beibehalten. Auch andersrum, wenn es jemand gewohnt ist, immer erst um 20 Uhr zu Abend zu essen und damit gut zurecht kommt und er sich damit wohl fühlt und keine Verdauungsbeschwerden hat, spricht auch dagegen nichts.

Was, wenn mich auf Süßes gustert? Wieviel Süßes ist erlaubt?
Süßigkeiten sind nicht verboten. Es darf auch ohne schlechtes Gewissen genascht werden, solange es sich in Grenzen hält. Eine ganze Tafel Schokolade oder eine Packung Kekse auf einmal würde das Maß überschreiten, gegen die tägliche Rippe Schokolade oder zwei, drei Kekse oder ein Kuchenstück am Sonntagnachmittag spricht aber absolut nichts. Eine kleine Portion pro Tag ist also grundsätzlich erlaubt und beugt auch eventuelle Heißhungerattacken vor- denn verbietet man sich bestimmte Genussmittel vollständig, wird meist der Hunger danach noch größer und es werden dann meist größere Mengen gegessen. Ein bewusster Genuss ist dabei besonders wichtig – sich also bewusst mit der Süßigkeit auseinanderzusetzten und langsam genussvoll zu essen und nicht „im Vorbeigehen“ hinunterzuschlingen. Auch ein Apfel oder anderes Lieblingsobst kann als „natürliche“ Süßigkeit nach dem Essen genossen werden.

Und wenn ich mich mal "belohnen" möchte? Mit Schokolade oder lieber mit einer Dattel?
Belohnen sollte man sich eher mit Dingen, die man gerne mag. Es bringt also nichts, wenn ich mich mit Datteln oder anderen als „gesünder“ erscheinenden Lebensmitteln belohne, wenn ich diese absolut nicht ausstehen kann und viel lieber Schokolade möchte. Beim Belohnen kommt auch wieder der bewusste Genuss ins Spiel – sich also mit kleineren Mengen intensiver auseinander zu setzten und den Geschmack bewusst wahrnehmen. Auch kann man anderweitige Belohnungen, die nicht an Essen gekoppelt sind in Betracht ziehen, wie z.B.: ein Schaumbad, ein Abendspaziergang mit Sonnenuntergang, ein Lieblingsbuch lesen etc.

Gesunde Ernährung wirkt sich meist dann aus, wenn auch der Lebensstil gesund ist. Was gehört da dazu?
Bewegung ist ein wichtiger Punkt, der bei einer gesunden Lebensweise niemals fehlen sollte. Die Alltagsbewegung steigern, wie etwa zu Fuß gehen oder das Rad anstatt dem Auto nehmen, Treppen steigen statt den Lift zu benutzen, wird als durchaus sinnvoll erachtet. Ergänzt sollten diese noch durch zusätzliche körperliche, anstrengendere Tätigkeiten werden wie etwa schnelles Spazierengehen, Radfahren, Joggen, Schwimmen oder andere Sportarten, wie zum Beispiel Tennis.

Gesunder-Teller-Prinzip: Beispiele für Frühstück, Mittag- und Abendessen

Frühstück: 
Beispiel 1: Naturjoghurt (Eiweiß) + Haferflocken oder ungezuckerte Müslimischung (Kohlenhydrate) + Apfel (Obstportion) + Nüsse (gesunde Fette)

Beispiel 2: 2 Scheiben Vollkornbrot (Kohlenhydrate) + Topfen-Kräuteraufstrich (Eiweiß) + Radieschen, Gurken, Tomaten – je nach Saison (Gemüseportion)

Mittag:
Beispiel 1: Linseneintopf (Eiweiß, Gemüse) mit Semmelknödel (Kohlenhydrate) + Vogerlsalat (Gemüse)

Beispiel 2: Lachs in Olivenöl gebraten (Eiweiß + gesunde Fette) + Ofengemüse (Gemüseportion) + Kartoffeln (Kohlenhydrate)

Abend: 
Beispiel 1: 2 Scheiben Vollkornbrot (Kohlenhydrate) + Eierspeise (Eiweiß) mit Champignons + grüner Salat (Gemüseportion)

Beispiel 2: Gemüsecremesuppe (Gemüseportion) + 1 Grahamweckerl (Kohlenhydrate) mit Käse (Eiweiß) und Tomatenscheiben (Gemüse)

Katrin Ebetshuber inspiriert die Leser der BezirksRundschau jede Woche mit ihren Rezepten, die nicht nur sehr gesund, sondern auch einfach nachzukochen sind. Alle Rezepte und weitere Infos gibt es auch unter: meinbezirk.at/kochstorys