Niki Hosp

Zum Abschluss unserer Serie kommt die Abfahrtshocke zum Einsatz Übung 15 – Seitlicher Ausfallschritt: in Grätsche hinstellen und seitlich in die Hocke und wieder zurückgehen. Für Fortgeschrittene: Ausgangsposition ist paralleler Beinstand, dann in seitliche Grätsche und explosiv zurück in Ausgangsposition. Mindestens 10-12 x, viermal pro Woche. Übung 16 – Abfahrtshocke: Mit dem Rücken an eine Wand lehnen und in die Hocke gehen. Wer diese Übung dreimal je eine Minute lang schafft, ist fit für...

Heute werden die Rückenmuskeln gestärkt Übung 13: In der Skiposition stehend rudern: Zwei gefüllte 1,5 l Wasserflaschen von den Knien zur Brust heben. 20-25 x Wiederholen, mind, 4x pro Woche. Übung 14: In den Brückenstand gehen. Jetzt abwechselnd ein Bein und einen gegenüberliegenden Arm ausstrecken und wieder zusammenziehen. Dann Seite wechseln. Je 15 x viermal pro Woche.

Heute werden Oberschenkel, Hüfte und Po gekräftigt. Übung 11 – Aufsteigenübung: Kräftigt Oberschenkel und Po: Ein Bein angewinkelt auf einen Hocker stellen, Hände in die Hüften stützen und schwungvoll auf den Hocker steigen. Höhe des Hockers kann mit zunehmender Fitness erhöht werden. Jeweils 12-15 Wiederholungen, 4 x pro Woche Übung 12 – Einbeinkniebeugen: Ein Bein nach hinten auf dem Hocker legen und in die Knie gehen (3 x 10). Perfekte Übung zur Kräftigung von Oberschenkel, Hüfte und Po,...

Heute geht es weiter mit der Stärkung der Rumpfmuskulatur Übung Nummer 9: Rücken- und Rumpfstärkung: Skiposition einnehmen, gefüllte 1,5 l Wasserflasche von der Brust weg nach oben wegdrücken. Mindestens 20x wiederholden, täglich. Übung Nummer 10: Seitheben: Arme und Hände: In Skiposition hinstellen, zwei volle Wasserflaschen mit 1,5 l mit leicht abgewinkelten Armen leicht abgewinkelt nach vorne ausstrecken und nach oben heben und wieder senken. 20 bis 25 x wiederholen, täglich.

Heute wird die Rumpfmuskulatur gestärkt: Übung Nummer 7. Kniebeugen: Flach hinstellen, eine 1.5 l Wasserflasche mit ausgestreckten Händen auf Gesichtshöhe halten, und in die Knie gehen. Oberkörper gut stabilisieren und nicht nach vorne klappen. 20-30 mal, täglich wiederholen. Übung Nummer 8: Rumpfstärkung: Skiposition einnehmen, Wasserflasche mit ausgestreckten Händen kreisförmig vor dem Gesicht drehen. In jede Richtung mindestens zehn Wiederholungen und täglich wiederholen.

Heute startet die Kräftigung der Waden- und der Beckenmuskulatur Übung 5: Wadenmuskulatur: Auf einer Treppenstufe mit den Fußspitzen stehen und auf der Treppe mit den Füßen oben und unten wippen. 3x20 Wiederholungen Übung 6: Beckenmuskulatur und Beugemuskel: Auf den Rücken legen, bei einem Bein Knie anwinkeln, das andere Bein ausstrecken und das Becken hochheben und wieder runter. 3x15, dann Bein wechseln, täglich wiederholen. Sehen Sie hier Übung 5: Sehen Sie hier Übung 6: Weitere Übungen...

Heute: Stabilisations- und Oberschenkeltraining Übung 3: Seitliche Stabilisationsübung: Mit dem Ellenbogen am Boden abstützen, die zweite Hand gerade hochheben und seitlich die Hüfte nach oben drücken und stabilisieren. 3x15 Wiederholungen, dann Seite wechseln. Min. 3x pro Woche. Übung 4: Seitliche Oberschenkelmuskulatur: Seitlich hinlegen, beide Beine vom Boden abheben und das oben liegende Bein ausgestreckt anheben und nach oben wippen. 3x15, dann Seite wechseln. Mind. 3x pro Woche.