Gesundheit

Bewegungstipps für den Alltag

Unser Alltag wird zunehmend bewegungsärmer, Büro- und Computerarbeiten fordern ihren Tribut. Physiotherapeut Daniel Junker gibt Tipps, wie verschiedene Übungen in den Alltag integriert werden können. Auch sonst sollte Bewegung nicht zu kurz kommen.

TELFS. Ein altes Sprichwort lautet: „Sich regen, bringt Segen.“ Doch das ist nicht immer so einfach, denn unser Alltag zeichnet sich zunehmend durch Bewegungsarmut aus. Das führt dazu, dass die Belastbarkeit sinkt. "Daher gilt: jede Bewegung ist besser als gar keine", meint Physiotherapeut Daniel Junker von der Therapiegemeinschaft Therapie & Training.

Öfter mal die Treppe nehmen

Man kann also damit beginnen, in den Alltag mehr Bewegung einzubauen. Die Treppe statt dem Lift nehmen, eine Haltestelle früher aussteigen, mit dem Rad in die Arbeit fahren – das sind nur einige Beispiele.  Es ist auch möglich Gymnastik zu machen, während man fernsieht, anstatt auf der Couch zu lümmeln.

Kleine Bewegungspausen in der Arbeit

Auch unser Arbeitsalltag ist häufig von monotonen, immer wiederkehrenden Bewegungen oder von langen sitzenden Tätigkeiten gekennzeichnet. All das mag unser Bewegungsapparat aber gar nicht. Unser Körper ist auf Vielfalt und Variabilität ausgerichtet. Daher ist es ratsam, während der Arbeit zum Beispiel stündlich kleine Bewegungspausen von lediglich ein paar Minuten einzulegen.

Zusätzlicher Sport schadet nicht

Wenn man so viel wie möglich Bewegung in den Alltag integriert, hat man schon viel erreicht. Trotzdem weiß man, dass freiwillige zusätzliche Bewegung in der Freizeit einen noch höheren Gesundheits- und Wohlbefindlichkeitseffekt hat. Eine allgemeine Empfehlung besagt, dass man sich pro Woche 150 min. mit mittlerer Intensität oder 75 min mit höherer Intensität im Ausdauerbereich bewegen soll. Zusätzlich gilt es, zweimal wöchentlich muskelkräftigende Übungen durchzuführen.

Langsam anfangen

Dabei sollte man sich aber nicht überfordern und  zu Beginn erst mal langsam starten und dann steigern. Nur nicht aufgeben, lautet die Devise. Im Laufe der Zeit kann man dann die Häufigkeit, Dauer und Intensität erhöhen. Es ist weniger wichtig, was man macht, sondern vielmehr, dass man was macht. Jeder kann selbst herausfinden, was ihm gut tut und was Spaß macht. So steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man dabei bleibt.

Bewegungsprogramm

Physiotherapeut Daniel Junker hat ein kurzes Bewegungsprogramm zusammengestellt, das jeder in den (Arbeits-)Alltag integrieren kann :

Vierfüßlerstand
„Katze-Kamel“: gehen Sie auf alle Viere (Vierfüßlerstand), beugen (Katzenbuckel) und strecken (Kamel) Sie abwechselnd Ihre Wirbelsäule
2x15 Wiederholungen

„Wirbelsäule drehen“
Vierfüßlerstand, bewegen Sie Ihren Arm abwechselnd nach oben außen und nach unten, innen, die Bewegung erfolgt dabei durch eine Verdrehung der Wirbelsäule und nicht durch Gewichtsverlagerung, der Blick folgt dem Daumen

„Vierfüßlerstütz“ 
Vierfüßlerstand, Knie hochheben, stützen und halten
3x10 Sekunden, 2 Serien

„Diagonaler Vierfüßler“ 
Diagonal Arm und Bein strecken, re. Arm/li. Bein und umgekehrt
3x15 Wiederholungen pro Seite

„Fern-Sehen“
Aufrecht sitzen oder auch stehen, ein Ziel in der Ferne suchen (zB. Kalenderblatt, Aktenordner, Bild, Baum,…), Arme nach vorne strecken und Zeigefinger nach oben richten, das Ziel befindet sich zwischen den Zeigefingern (Ziel einrahmen), der Blick wandert nun vom linken Zeigefinger über das Ziel in der Ferne zum rechten Zeigefinger (Blickwechsel), dreimal wiederholen, anschließend „Sehweg“ wechseln.

„Raum-Sehen“
aufrecht sitzen oder auch stehen, ein Ziel in der Ferne suchen (zB. Kalenderblatt, Aktenordner, Bild, Baum,..), Arme nach vorne strecken und Zeigefinger nach oben richten, Blick auf den Punkt in der Ferne richten und dabei die Arme nach links und rechts außen bewegen, bis sie ihre Zeigefinger gerade noch sehen können, dreimal wiederholen.

„Mach dich bereit“
Aufrecht sitzen oder stehen, Arme angewinkelt in Schulterhöhe, Handflächen zeigen nach unten und nun Ellbogen auf Schulterhöhe nach hinten ziehen und Schulterblätter zusammenziehen, Spannung 10 Sekunden halten
10x10 Sekunden (3 Atemzüge)

„Quer-Feld-Ein“
Im Stehen oder Sitzen, Füße und Becken zeigen gerade aus, einen Arm in Schulterhöhe soweit wie möglich nach hinten führen und halten, der Blick folgt dem Daumen
10x5-10 Sekunden

„Stehparty“
Gerade an eine Wand stellen und ein Knie zur Brust ziehen und Dehenung halten, Standbein bleibt gerade
10x10 Sekunden, immer abwechselnd

„Bein-Schwenker“
Sie stehen sicher oder halten sich mit einer Hand fest, das Standbein ist ganz leicht gebeugt und nun schwingen sie das andere Bein locker vor und zurück
nach 8-10 Schwüngen das Bein wechseln

„Wadenwohltat“
Stehen oder sitzen, bewegen sie ihre Füße abwechselnd in den Zehenspitzen- und Fersenstand, erst beide Füße gleichzeitig, dann im Wechsel – mal rechts, mal links, führen sie diese Übung bei jeder Gelegenheit durch

„Energie“
Stellen Sie sich bequem hin, mit der rechten Hand machen Sie eine Faust und klopfen den linken, gestreckten Arm auf der Innenseite von der Handfläche bis zur Achselhöhle ab, der Rückweg geht von der Außenseite der Schulter über den Ellbogen bis zum Handrücken, wiederholen Sie diese Energiemassage an jedem Arm dreimal

Quellen:
Fonds Gesundes Österreich
Ben Cormack, Kor-Kinetics, 2018