Gesunde Ernährung für Haare und Nägel

RIED. Wie bei allen Ernährungsthemen gilt auch für gesunde Haare und kräftige Nägel der Grundsatz: eine vollwertige Ernährung mit viel Vollkorn, Obst und Gemüse ist der beste Beitrag. Allerdings gibt es einige Spurenelemente und Vitamine, die im Stoffwechsel der Haare und Nägel eine zentrale Rolle spielen.
"Biotin und Folsäure sind beteiligt am Wachstum und der Teilung der Körperzellen, also auch der Haarzellen", weiß Birgit Harjes, Ernährungsberaterin aus Ried. Biotin ist gleichzeitig am Eiweißstoffwechsel beteiligt. Haare und Nägel bestehen hauptsächlich aus dem Eiweiß Keratin, für dessen Auf- und Abbau Biotin essenziell ist. Leber, Haferflocken, Hülsenfrüchte (Mungbohne, Sojabohnen, Erdnüsse, Linsen und Erbsen), Dotter, Spinat und Walnüsse versorgen den Körper mit beiden Vitaminen. Milch, Bananen und Tomaten sind außerdem reich an Biotin, während in Spargel und Salat viel Folsäure steckt. Vorsicht: Folsäure ist hitzeempfindlich, das Vitamin wird beim Kochen leicht zerstört. "Gemüse sollte deshalb so kurz wie möglich gekocht werden. Eine tägliche Salatration hilft außerdem, den Folsäurebedarf zu decken", rät die Expertin.
Die Spurenelemente Eisen und vor allem Zink sind ebenfalls am Haarwachstum beteiligt. Fleisch, Leber, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind eisenreich. Kombiniert man diese Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Beilagen, kann das Eisen noch effizienter vom Körper aufgenommen werden. "Orangensaft und Kartoffeln enthalten viel Vitamin C und können gut mit eisenreichen Mahlzeiten kombiniert werden." Zink ist ebenfalls in Fleisch und Leber enthalten, Nüsse und Vollkorngetreide sind pflanzliche Zinklieferanten.
Bei der langen Liste an verschiedenen Lebensmittel fragt man sich vielleicht, ob Nahrungsergänzungsmittel die bessere Wahl sind. "Wenn nicht vom Arzt ein spezifischer Mangel nachgewiesen wurde, sind Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig", erklärt Hartjes. Zum Einen, weil Nahrungsergänzungsmittel häufig von Personen gekauft werden, die ohnehin gesundheitsbewusst leben und sich ausgewogen ernähren. Wer ausgewogen isst, ist gut mit Biotin und Zink versorgt. Regelmäßig Obst und Gemüse, zwischendurch eine Handvoll Nüsse und ab und zu Hülsenfrüchte liefern genau die Nährstoffe, die Haare und Nägel brauchen, die aber im täglichen Speiseplan oft zu kurz kommen. Wichtig: Radikale Diäten rauben dem Körper seine Nährstoffreserven, "man sollte deshalb schon wegen der Haare und Nägel darauf verzichten."