Dynamisches Dehnen

Gemeinsam FIT für den Raiffeisen Silvesterlauf 2019 in Peuerbach (Teil 4)

Hast du deinen Laufstil schon verbessert?
Im heutigen Artikel erfährst du mehr zum Thema:



Beweglichkeit durch dynamische Dehnübungen und Mobilisation



Definition: „Die Beweglichkeit ist die Fähigkeit des Sportlers, Bewegungen mit großer Schwingungsweite (Amplitude) selbst oder durch äußere Kräfte in einem oder in mehreren Gelenken ausführen zu können“ (vgl. Weineck, 2015).
Als andere Begriffe für Beweglichkeit gelten auch z.B. Flexibilität, Gelenkigkeit, Mobilisation und Dehnungsfähigkeit. In den letzten Jahren wurde das Dehnen sehr kontrovers diskutiert und reichte fast von völliger Ablehnung bis hin zu vielen neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen. In weiterer Folge werden ein paar Aspekte der Beweglichkeit nach aktuellem Stand näher erklärt, und die „Dynamische-Dehnmethode“ = Mobilisation in Form von Videos veranschaulicht.



1. Dehnen und Mobilisieren erhöht eindeutig die Beweglichkeit

Durch spezielle Dehnübungen wird der Muskel in die Länge gezogen, worauf sich während des Dehnens die Schmerzwahrnehmung (durch Endorphine) nach oben hin verändert. Was zur Folge hat, dass sich die Beweglichkeit nach wenigen Dehnreizen erweitert. Über Wochen und Monate wird man aber tatsächlich bis zu einem individuell festgelegten Maß deutlich beweglicher.



2. Dehnen / Mobilisieren vor dem Sport?

Im Sinne des Raiffeisen Silvesterlaufs empfehlen wir einige „dynamische Mobilisationsübungen“, die unterstützend zum „Warm-up“ vor jeder Laufeinheit gemacht werden sollen. Diese speziellen Übungen helfen dir, (ähnlich wie das in der Vorwoche beschriebene Lauf-ABC) besser in den Lauf, das Training hineinzufinden. Denn auch hier gilt: Nicht selten kommt man direkt vom Arbeitsplatz zum Training. Der Körper ist meist etwas zusammengesackt und eine Streckung unserer Gliedmaßen fällt einem zunächst eher schwer. Auch um mögliche Blockaden zu lockern, ist es besonders wichtig die Beinmuskulatur und deren Gelenke (Aktivierung der Gelenksschmiere/Gelenksflüssigkeit) sowie die Rumpfmuskulatur (Wirbelsäule bzw. die Bandscheiben) durch Rotationen speziell zu aktivieren. Wir empfehlen daher, dass du die Mobilisationen nach den Lauf-ABC Übungen in die zentrale Trainingsroutine aufnimmst.



3. Dehnen / Mobilisieren nach dem Sport?

Tatsächlich hat auch die Psyche Einfluss auf die Entspannung der Muskulatur, sofern man beim Dehnen/Mobilisieren Ruhe bewahrt und entspannen kann. Diese psychische Entspannung führt zu regenerativen Effekten. Aber: Klassisches Dehnen (statisches Dehnen) führt nach dem Training sogar zu Verlangsamung der Regeneration, weil die Durchblutung während der Dehnung vermindert ist.
Nach hohen Belastungen, die mit einer Übersäuerung der Muskulatur einhergehen, ist Dehnen ohnehin nicht angebracht, sondern lockeres Auslaufen.
Vielleicht kennst du ja den Mythos, das Märchen, dass dich das Dehnen nach dem Sport vor einem Muskelkater schützt. Dies ist leider nicht der Fall.
Zum erwünschten, optimalen Ergebnis nach dem Training sind leichte und sämtliche durchblutungsfördernde Maßnahmen ideal - dazu aber mehr im nächsten Artikel.



4. Unser Tipp zu einer verbesserten Beweglichkeit durch dynamisches Dehnen = Mobilisation

Bis vor wenigen Jahren noch verpönt, findet diese Form der Dehnung v.a. in der Vorbereitung (nach dem Einlaufen/Warm-up) auf eine Laufeinheit Anwendung.
Diese (koordinativen) Mobilisations-Bewegungsaufgaben haben eine paradoxe Wirkung, denn sie wirken ähnlich wie das Lauf-ABC erst einmal störend. Der Bewegungsfluss und das Gleichgewicht werden einigermaßen durcheinander gebracht. Durch die „dynamische-Dehnmethode“ werden unter anderem die Gelenke, Sehnen, Bänder und die Muskulatur auf den Lauf eingestimmt. Es kommt zu einer positiven Anpassung hinsichtlich Festigkeit und Belastbarkeit der Gewebe und beugt in gewisser Weise auch gegen Verletzungen vor.



5. Methodische Tipps zur Mobilisation

1. Leichts Aufwärmen durch Lauf-ABC ist vor dem Mobilisieren ideal.
Es gilt auch hier - langsam und kontrolliert beginnen.
2. Die Ausgangstellung muss sicher sein - keinen rutschigen Untergrund.
3. Die Übungen sollten, wenn möglich, in ruhiger, entspannter Atmosphäre ablaufen.
4. Die Bewegungsamplitude nach und nach steigern - bis hin zur individuellen max. Bewegungsfähigkeit - siehe Videos.
5. Führe die jeweiligen Übungen ca. 5 – 15 Mal aus.
6. Ruhig und gleichmäßig atmen.



6. Praktische Tipps zur Mobilisation



Mobilisation Fußgelenk
Auf einem Bein stehen und dabei das Gleichgewicht halten. Das Fußgelenk (des anderen Fußes) in beide Richtungen mobilisieren.



Mobilisation Kniegelenk
Auf einem Bein stehen und dabei das Gleichgewicht halten. Das Kniegelenk (des anderen Beines) dabei strecken und beugen.




Mobilisation Hüftgelenk
Auf einem Bein stehen und dabei das Gleichgewicht halten. Das Hüftgelenk (des anderen Beines) zuerst von rechts nach links schwingen. Danach von vorne und hinten schwingen. In aufrechter Haltung bleiben.
Variante 1:


Variante 2:

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Mobilisation Wirbelsäule
In aufrechter Haltung beide Hände nach vorne. Eine Hand bleibt in der Position vor dem Körper, während die andere soweit wie möglich nach hinten wandert. Der Kopf dreht sich mit - der rotierenden Hand nachschauen. Die Bewegungen bitte abwechselnd durchführen.




Mobilisation Schultergürtel
Wenn möglich: Armkreisen gegengleich - beide Hände nach vorne. Eine Hand wandert nach unten, die andere nach oben. Zu Beginn ist das schwierig, aber nach ein paar Einheiten klappt es bereits. Steigerung: Auf einem Bein stehend.




Mobilisation Kopf / Nacken
Den Kopf von rechts nach links und umgekehrt wandern lassen. Die Nackenmuskulatur ist sehr empfindlich diese Übung daher eher langsam durchführen. Tipp: Auf einem Bein stehend.



Wir wünschen dir viel Spaß bei der Erweiterung deiner Trainingsroutine.

Das Wichtigste zum Schluss: Jetzt anmelden für den Peuerbacher Silvesterlauf!!!

Da fällt mir doch noch was ein...

Hol dir deinen kostenlosen Trainingsplan und schau dir train@game näher an!!!

Jetzt sind wir aber wirklich fertig.

Bis nächste Woche.



Dein digitales Trainerteam

Hubert Lang und sport-attack