Tips und Rezept
Gesund und fit durch die Quarantäne

Mit diesen vier Übungen bleiben sie auch in der Quarantäne fit.
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OBERHOFEN. Die aktuelle Situation hätte sich kaum wer vorstellen können. Das Coronavirus stellt unser Leben momentan auf den Kopf. Auch in einer Ausnahmesituation wie dieser sollten wir uns immer das positive vor Augen halten. Der tägliche Alltagsstress macht es Vielen schwer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten und für Sport fehlt vielen die Zeit. Anna Linter aus Oberhofen hilft euch beim Fit-bleiben.

Keine Ausreden mehr

Da fehlende Zeit nun keine Ausrede mehr ist, wird es Zeit durchzustarten. 
Mit Bewegung, Kraftsport und einer ausgewogenen Ernährung, stärkst du nicht nur deinen Körper und dein Immunsystem, sondern auch dein Selbstbewusstsein und wirst glücklicher und zufriedener mit dir selbst. Jetzt heißt es „fit bleiben“ in Zeiten von Corona. Das funktioniert auch in den eigenen vier Wänden. Mit ein paar einfachen Übungen kann man das Trainingsniveau steigern. Sich körperlich zu betätigen, hilft Stress und Belastung abzubauen und die Isolation besser zu überstehen. 
Folgende vier Übungen kann jeder Zuhause ohne Equipment durchführen. Am besten drei bis viermal pro Woche wiederholen, mit jeweils drei bis vier Durchgängen zu je 15-20 Wiederholungen.

Kniebeuge

AnfängerInnen setzen sich am besten auf einen Sessel und stellen die Füße hüftbreit auseinander. Zehenspitzen und Knie zeigen leicht nach Außen damit die Knie nicht nach Innen fallen. Achte auf einen geraden Rücken und spanne deinen Bauch an. Stehe auf und setze dich langsam wieder hin. In der nächsten Stufe nimmt man zusätzlich ein Gewicht vor den Oberkörper, wie zum Beispiel zwei volle Wasserflaschen. Zuletzt berührt man die Sitzfläche des Stuhls nur noch leicht und drückt sich sofort wieder nach oben. Sobald du ein Gefühl für die Übung und eine gute Körperspannung hast kannst du den Stuhl entfernen und etwas tiefer nach unten gehen.

Ausfallschritt

Mache mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne und atme gleichzeitig ein. Es ist darauf zu achten den Schritt so weit nach vorne zu wählen, dass deine Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten und so gewährleistet ist, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragen. Zudem solltest du stets kontrollieren, dass diese in Richtung Fußspitzen zeigen. Anschließend atmest du aus und drückst dich gleichzeitig wieder in die Ausgangsposition. Häufige Fehler sind das bilden eines spitzen Winkels zwischen Ober- und Unterschenkel, was zu einer Überstrapazierung des Kniegelenks führt. Um den Verschleiß des Kniegelenks nicht unnötig zu fördern, ist es daher ratsam, stets einen Winkel von 90 Grad einzuhalten. 

Liegestütz

Die Ausgangsposition ist die Bauchlage, der Körper ist gestreckt. Die Hände befinden sich etwa schulterbreit voneinander entfernt am Boden. Die Finger zeigen nach vorne, die Daumen nach innen. Die Ellenbogen zeigen nach hinten, die Oberarme sollten von oben gesehen in einem 45°-Winkel zum Rumpf stehen. Das Fehlerpotenzial ist hier besonders hoch: Die Ellenbogen müssen einen rechten Winkel bilden, der Rücken gerade sein und darf nicht ins Hohlkreuz fallen.
Durch gleichzeitiges Anspannen der Arme werden diese gestreckt und der Oberkörper hebt vom Boden ab. Kopf, Hals, Wirbelsäule, Gesäß und Knie sollen eine Linie bilden und der Rumpf ist angespannt. Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt und der Oberkörper somit abgesenkt, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt und wieder nach oben drücken. Ellenbogen nicht ganz durchstrecken. Wenn man keine Liegestütze schafft, kann die Übung auch kniend durchführen.

Mit diesen vier Übungen bleiben sie auch in der Quarantäne fit.
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Unterarmstütz (Plank) 

Bei dieser Übung kniet man sich hin und bringt den Oberkörper nach vorn in die Waagrechte. Stütze dich auf den Unterarmen ab, die Hände liegen nebeneinander, die Füße stehen auf den Zehenspitzen. Körperspannung ist bei dieser Übung das A & O. Besonders Rumpf, Po und Schultern werden beansprucht. In dieser geraden und angespannten Stellung verbleibt man für 30 Sekunden oder länger.

Gesundes Rezept für die Quarantäne

Haferflocken-Bananen-Kekse
- 50g Haferflocken
- 2 Eier
- 2 sehr reife Bananen

ZUBEREITUNG:
Schritt 1: Bananen mit einer Gabel zerdrücken.
Schritt 2: Eier und Haferflocken hinzugeben und gut miteinander vermengen. Falls der Teig zu dick ist, etwas Wasser hinzufügen.
Schritt 3: Ein Backblech mit Backpapier auslegen und mit einem Esslöffel Keks-Kleckse formen, ggf. mit Beeren oder Nüsse garnieren und bei 180 Grad Umluft 12-15 Minuten gold-braun backen.
Schritt 4: Genießen ohne Reue

Mehr auf: anna-bodyfitness.com

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