Viel bewegen – aber richtig!

LEOPOLDLSCHLAG, BEZIRK. Heutzutage verbringen sehr viele Menschen ihre Arbeits- und auch Freizeit in einer sitzenden Position. Die Schultern sind nach vorne rotiert, häufig nach oben gezogen und der Hals wird nach vorne gezogen. Daraus resultieren über kurz oder lang Haltungsfehler, eine Bewegungseinschränkung im Schultergelenk und Schmerzen im oberen Rücken und Nackenbereich. Doch man kann und soll (!) etwas gegen die Fehlhaltungen tun.

Eva Maria Birngruber betreibt in Leopoldschlag ein Fitness-Studio, bietet Einzel- und Gruppentraining an, und weist eine Reihe von sportlichen Qualifikationen auf: Sie ist akademische Sport- und Fitnesstrainerin, diplomierte Bodyvital- und Wirbelsäulen-Präventionstrainerin sowie deepWORK Instructor. Sie weiß: "Durch den Bewegungsmangel und die fehlende körperliche Arbeit wird die Muskulatur viel zu wenig beansprucht. Der Mensch ist nicht zum Sitzen gebaut. Dazu gibt es auch einen interessanten Spruch: 'Sitzen ist das Rauchen des 21. Jahrhunderts'. Die Folge ist eine abgeschwächte Muskulatur, was insbesondere bei einer schwachen Bauch-, Rücken-, und Gesäßmuskulatur unweigerlich zu Rückenschmerzen führt."

Ein weiterer wesentlicher Faktor ist, dass die meisten Menschen nicht wissen, wie Lasten rückenschonend bewegt werden. Hier der klassische Fall Bierkiste: Die Kiste wird mit gestreckten Beinen, noch dazu weit weg vom Körpe, aus der Rückenmuskulatur nach oben befördert und ebenso falsch in den Kofferraum befördert. "Hier werden die Bandscheiben, die in den wenigsten Fällen ausreichend durch ein stabiles Muskelkorsett unterstützt werden, einer unnötigen sehr hohen Belastung ausgesetzt, die zu einem Bandscheibenvorfall führen kann", warnt die Trainerin.
Was kann man tun, um den Rücken gesund zu halten? Kann man bestehende Schmerzen eindämmen? Hier einige Ratschläge der Expertin:

Richtig bewegen

Gegenstände immer (auch wenn es nur eine Schraube, der Putzlappen oder doch was Schweres ist) mit gebeugten Beinen, geradem Rücken und körpernah nach oben befördern. Wieso soll man das machen? Die Last wird durch den körpernahen Transport und geradem Rücken bandscheibengerecht mit Hilfe der Beinmuskulatur nach oben befördert. Das sollte sich jeder angewöhnen.

Für den Muskelaufbau im oberen Rücken gibt es eine einfache Übung, die leicht überall durchzuführen ist: Im Sitzen oder Stehen die Arme nach vorne strecken, die Schultern liegen am Brustkorb auf und sind nicht nach oben gezogen. Jetzt die Schulterblätter zusammenzwicken, kurz halten und die Spannung wieder lösen.
Für den Muskelaufbau im Rücken und Gesäß eignen sich Kniebeugen und Ausfallschritte. Eva Maria Birngruber: "Toll wäre es, eine Routine zu entwickeln. Ich empfehle morgens 25 Kniebeugen, 25 Ausfallschritte, eine Übung für die Bauchmuskulatur und eine für den Rücken."

Sind schon Haltungsfehler und Haltungsschäden wie Rund-, Flach- oder Hohlrücken vorhanden, sollte auf jeden Fall ein Experte hinzugezogen werden.

Und noch ein sehr wichtiger Rat der Expertin: "Generell sollte jeder darauf achten, Bewegung in der Alltag zu integrieren. Der Stoffwechsel in den Bandscheiben funktioniert durch Bewegung!"

Wer noch mehr Infos braucht: Es gibt auch eine offizielle Facebookseite (Birngruber Training - mehr Kraft und Fitness am Land) und eine Homepage: www.birngruber-training.at