Krafttraining für LäuferInnen und Läufer

Gemeinsam FIT für den Raiffeisen Silvesterlauf 2019 in Peuerbach (Teil 9)

Heute haben wir ein sehr wichtiges Themengebiet für euch vorbereitet. Aber keine Angst, das Training macht sehr viel Spaß.



Krafttraining für Läuferinnen und Läufer

Wir gehen im Speziellen auf die Kräftigung der Rumpfmuskulatur ein. Auch hier gilt, dass grundsätzlich mit einem Krafttraining jederzeit gestartet werden kann. Egal ob jung oder alt, wenn man es richtig anstellt, bringt es jede Menge Vorteile mit sich.



Warum Krafttraining für Läuferinnen und Läufer?



Viele Läufer vernachlässigen das Training ihrer Kraft. Denn: Laufen kommt ja bekanntlich vom Laufen, heißt es oft. Dabei reicht es schon, wenn Sie täglich etwa 10 Minuten investieren, um die Laufökonomie durch gezieltes Krafttraining zu verbessern. Eine gut gekräftigte (und gedehnte) Muskulatur kommt schließlich auch ihrem Laufstil zugute und ist außerdem eine der besten Möglichkeiten der aktiven Verletzungsprävention.



Ein Mythos bzw. die landläufige Meinung, man gehe joggen um fit zu werden, ist zwar aller Ehren wert, greift aber leider oft zu kurz. Dazu muss man wissen, dass die Laufbewegung, im Gegensatz zum Gehen, für den menschlichen Körper eine Höchstleistung ist. Schließlich soll unser Körper ja andauernd aufrecht und stabil gehalten werden. Dazu braucht man Muskeln. Deshalb müsste es also heißen: „Wir machen uns mit Stabilisationsübungen fit fürs Laufen“. Denn, für eine gute Laufleistung ist ein gesunder Rücken ebenso wichtig wie fitte Beine.
Wenn die Rückenmuskeln (im Zusammenspiel mit der Bauchmuskulatur und der Gesäßmuskulatur) schwächeln, raubt dir, die dadurch notwendige Stabilisierung des Oberkörpers die Energie, die du eigentlich fürs Laufen, also in den Beinen brauchst. Das wirkt sich nachteilig auf den Laufschritt aus und kann zudem zu Fehlhaltungen und Überlastungsbeschwerden führen. Wer ambitioniert laufen will, sollte deshalb regelmäßige Übungen für den Rücken in seinen Trainingsplan und die Alltagsroutine integrieren. Mit 3- 6 Übungen und ca. 10 Minuten Zeitinvestition pro Tag, schaffst du es zu mehr Rückengesundheit und einem aufrechteren und schnelleren Laufstil.
Probiere es aus, es lohnt sich!



Bevor wir zu den Übungen kommen noch einige wichtige Informationen:
„Bewegungsqualität vor Bewegungsquantität“! Es geht bei Kraftübungen für den Rücken in erster Linie nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen, sondern die Bewegungen richtig auszuführen!
Wir empfehlen: Wenn du die Möglichkeit hast, führe die Übungen vor einem Spiegel durch. So hast du eine bessere Kontrolle über die Bewegungen. Oder noch besser. Trainiere mit Freunden. Mit einem oder mehreren Trainingspartner macht es ohnehin gleich viel mehr Spaß.



Krafttraining im Kindes- und Jugendalter:
Bereits mit 6 Jahren kann ein Krafttraining in kindgerechter Form angeboten bzw. angeleitet werden. Allerdings soll es sich hier primär um den spielerischen Umgang mit Widerständen und Übungen handeln. Wie zum Beispiel Trampolinspringen, das Seilziehen oder das vielseitige Bewegen und Turnen in unterschiedlichsten Klettergärten.
Das Training sollte bestenfalls ein Spiel sein - ein Kinderspieltraining.
Dazu empfehlen wir unseren Spielekatalog namens „train@game“. Registriere dich gleich kostenlos auf unserer Homepage unter!!!



Methodische Tipps zum Kräftigen:
1. Leichts Aufwärmen durch Lauf-ABC und Mobilisieren ist vor dem Kräftigen ideal.
Es gilt auch hier - langsam und kontrolliert beginnen.
2. Die Ausgangstellungen müssen sicher sein - kein rutschiger Untergrund!
3. Die Übungen sollten, wenn möglich, in ruhiger, entspannter Atmosphäre ablaufen.
4. Führe die jeweiligen Übungen ca. 3 - 5 Mal aus. Jeweilige Übungsdauer soll ca. 30 – 60 Sekunden betragen.
Tipp: Am besten hast du eine Uhr oder einen Timer (z. B. auf deinem Smartphone) im Blickfeld.
5. Ruhig und gleichmäßig atmen. Dazwischen kurze Pausen (ca. 1 Min.) machen.
6. Die Intensität nach und nach steigern - bis hin zur individuellen max. Belastungsgrenze.



Praktische Tipps zur Mobilisation:



Vierfüßlerstand

Die Hände sind im schulterbreitem Abstand zueinander. Spanne deine Rumpfmuskeln an und strecke ein Bein (ca. bis auf Hüfthöhe) nach hinten und diagonal dazu eine Hand nach vorne aus. Spanne dabei die Bauchmuskeln an, um stabiler zu sein.



Seitstütz

Seitlich hinlegen. Stütze dich mit deinem Ellbogen ab und hebe die Hüfte vom Boden an, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.



Planking (Unterarmstütz)

Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern. Die Beine wie bei einem Liegestütz strecken. Spanne dein Gesäß und diene Bauchmuskeln an. Bleib in dieser Position. Atme viel.



Rumpfheber

Die Arme nach vorne ausstrecken. Spanne Bauch, Rücken und Gesäß an und hebe die Beine und den Oberkörper leicht vom Boden ab. Achte darauf, dass der Körper nicht überstreckt, sondern in Verlängerung mit der Wirbelsäule ist/bleibt.



Brücke

Auf den Rücken legen und Beine aufstellen. Arme liegen seitlich neben dem Körper. Becken anheben und darauf achten, dass Schulter, Becken und Knie eine gerade Linie bilden. Position halten.



Rücken entspannen (Balasana – Stellung des Kindes)

Gehe in den Vierfüßlerstand. Ruhig und tief atmen. Beim Ausatmen bewege deinen Körper langsam nach hinten und setzte dich mit dem Gesäß auf die Fersen. Die Hände bleiben dabei nach vorne gestreckt. Den Kopf auf die Matte legen. Diese Position ein paar Sekunden halten. Und in etwa 5 mal durchführen.



Fazit: Die Wissenschaft belegt, dass regelmäßiges und richtig betriebenes Krafttraining (egal ob jung oder alt) uns einen Weg eröffnet, gesund, fit und belastbar zu werden. Falls deiner Meinung nach Risikofaktoren oder Beschwerden entstehen, muss das kein Grund sein, um gänzlich auf das Krafttraining zu verzichten. Trotzdem bitte unbedingt mit dem Arzt Rücksprache halten!



Und du bist auch sicher schon für den Silvesterlauf in Peuerbach angemeldet. Wenn nicht: HIER ANMELDEN! Nur noch 22 Tage 18 Stunden 32 Minuten 45 Sekunden ;) (Stand: 08.12.2019 17:27 Uhr)