Gesund im Job

So bleiben Büromenschen im (Home) Office gesund

Auch im Home Office sollte man darauf achten, dass Tisch, Sessel und Bildschirm richtig eingestellt und platziert sind. Die AUVA erklärt, wie das am besten klappt. 

OÖ. Ein „Büromensch“ sitzt während seines Arbeitslebens etwa 80.000 Stunden am Schreibtisch, die Schulzeit inbegriffen. Neben Muskel- und Skeletterkrankungen besteht durch Dauersitzen auch ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen. Deshalb ist es wichtig, dass die Sitzzeiten unterbrochen und verkürzt werden. Als Faustregel gilt: 50 % Sitzen, 25 % Stehen und 25 % Bewegung.

90 Grad im Büro

Besondere Bedeutung kommt dem ergonomischen Arbeitsplatz zu. Auch im Home Office sollte man geltende Vorgaben fürs Büro beachten. "Der richtige Stuhl ermöglicht aufrechtes Sitzen und bietet ausreichend Platz für die Auflage der Oberschenkel. Beim Sitzen mit aufrechtem Oberkörper soll der Winkel zwischen Unter- und Oberarm bei zirka 90 Grad liegt. Gleichzeitig sollen die Knie bei vollem Bodenkontakt der Fußsohlen ebenfalls einen 90-Grad-Winkel aufweisen", weiß Martina Lettner, Ergonomin der Allgemeinen Unfallversicherungsanstalt (AUVA) in Linz. Ein guter Arbeitsstuhl hat eine in Höhe und Neigung verstellbare Rückenlehne, optimalerweise mit Lordosenstütze. Die meisten Tische im privaten Bereich weisen eine fixe Höhe von 72 Zentimetern auf – einen niedrigeren Tisch sollte man für das Home Office nicht heranziehen.

Laptop nicht auf Dauer

Der Bildschirm wird frontal vor einem positioniert mit einem Abstand von etwa einer Armlänge. Beim Blick auf den Monitor liegt die oberste Zeile des Bildschirms unterhalb der Augenhöhe. Im Home Office sollte eine separate Tastatur verfügbar sein. "Aufgrund der aus ergonomischer Sicht unvereinbaren Hand- und Bildschirmposition ist vom dauerhaften Arbeiten ausschließlich am Laptop abzuraten", sagt die Ergonomin. Tageslicht kommt bei Bildschirmarbeitsplätzen am besten von der Seite. Steht der Monitor vor dem Fenster, sollte man dieses mit Vorhängen oder Jalousien verschatten.
AUVA-Expertin Lettner: "Zur Entlastung der Augen sollten pro 50 Minuten Bildschirmarbeit 10 Minuten Bildschirmpause folgen. Telefonate können gut für die Bildschirmpause genutzt werden, am besten steht man auch auf und geht ein paar Schritte im Raum." Die Präventionsexperten der AUVA helfen jederzeit bei Fragen zur Arbeitsplatzgestaltung. Ergonomen und Arbeitsmediziner kommen in den Betrieb oder beraten telefonisch.

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Tipps der AUVA-Expertin zu ... 

1. Tisch und Stuhl

Der Tisch, der zum Arbeiten genutzt wird, soll genügend Arbeitsfläche bieten. Der richtige Stuhl ermöglicht aufrechtes Sitzen und bietet ausreichend Platz für die Auflage der Oberschenkel. Stuhl- und Tischhöhe sollten so aufeinander abgestimmt sein, dass beim Sitzen mit aufrechtem Oberkörper der Winkel zwischen Unter- und Oberarm idealerweise bei ca. 90° liegt. Gleichzeitig sollen die Knie bei vollem Bodenkontakt der Fußsohlen ebenfalls 90° aufweisen.
Ein Arbeitsstuhl sollte, wenn möglich eine in Höhe und Neigung verstellbare Rückenlehne haben, optimalerweise mit einer Lordosenstütze. Das ermöglicht eine gute Abstützung in verschiedenen Sitzhaltungen. Ein Wechsel zwischen Sitzen und Stehen während der Arbeit kann durch höhenverstellbare Tische ermöglicht werden. Der Wechsel wirkt nicht nur entspannend für die Skelettmuskulatur, sondern fördert auch die Venenpumpe und hemmt somit die Entstehung von Krampfadern.

Homeoffice-Praxistipps und Prävention:
Die meisten Tische im privaten Bereich weisen eine fixe Höhe von 72 cm auf – einen niedrigeren Tisch sollten man für das Arbeiten im Home-Office nicht heranziehen. Bei zu geringer Höhe wird tendenziell der Rücken mehr gekrümmt, was schnell zu Verspannungen und Rückenproblemen führen kann. Ist die Sitzhöhe zu niedrig eingestellt, zeigen sich Verspannungen im Schulterbereich und Nacken. Ist die Sitzhöhe zu hoch eingestellt, wird mehr Druck auf die Kniekehlen bzw. die Oberschenkelrückseite ausgeübt. Dadurch wird der Blutrückfluss aus den Beinen gehemmt, wodurch diese anschwellen können. Ein Polster oder auch eine andere Sitzauflage ermöglichen eine Anpassung der Sitzhöhe zur Tischplatte um einige Zentimeter. Wenn die Füße in der Luft baumeln eigenen sich Schuhschachteln oder dicke Bücher als Fußstützen. 
Können beim Sitzen die 90° in Knie, Hüfte und Ellbogen eingehalten werden (gewährleistet Durchblutung, verhindert Verspannungen) spricht auch nichts gegen die Verwendung eines Hochtisches mit Hochstuhl („Barstuhl“) im Home-Office. Von Stühlen ohne Lehne ist aber, aufgrund der fehlenden Unterstützung im Lendenbereich, für die Dauer eines Arbeitstages abzuraten.

2. Sehabstand zum Bildschirm

Primär ist zu empfehlen, dass zum Arbeiten ein Bildschirm mit separater Tastatur verwendet werden. Der Bildschirm sollte frontal vor einem positioniert sein, und zwar so, dass der Sehabstand zum Bildschirm ca. einer Armlänge entspricht. Beim Blick auf den Monitor sollte die oberste Zeile des Bildschirms unterhalb der Augenhöhe liegen.

Homeoffice-Praxistipps und Prävention:
Wer mit dem Laptop und separater Tastatur arbeitet, kann sich mit einem sogenannten Laptop-Ständer helfen, um Abstand und Neigung des Bildschirms entsprechend anzupassen. Sind entsprechende Arbeitsmittel nicht vorhanden, sollte die Anzahl an Bewegungspausen erhöht werden, um die Zwangshaltungen aktiv aufzulösen. Aufgrund der aus ergonomischer Sicht unvereinbaren Hand- und Bildschirmposition ist jedoch vom dauerhaften Arbeiten ausschließlich am Laptop abzuraten.

3. Licht und Beleuchtung

Wenn man am Bildschirm sitzt, soll das Tageslicht am besten von der Seite auf den Arbeitsplatz einfallen. Befindet sich Tageslicht unmittelbar hinter dem Bildschirm, können Blend-Effekte auftreten. Blendungen, Reflexionen und starke Helligkeitsunterschiede führen zu schnellerer Ermüdung sowie zu Verspannungen, weil man unweigerlich Ausweichbewegungen macht.
Die Anforderungen an eine optimale Arbeitsplatzbeleuchtung verändern sich im Tagesverlauf. Ein gut beleuchtetes Büro sollte mindestens 500 Lux (Beleuchtungsstärke) am Arbeitsplatz aufweisen. Die oft unmerklichen Anpassungen der Augen an die unterschiedlichen Beleuchtungsstärken können zu einer Überlastung der Augenmuskeln führen. Trockene Augen, Kopfschmerzen oder Nackenschmerzen sind dann oft die Folge. Auch das Alter spielt bei Licht und Beleuchtung eine gewisse Rolle. Mit zunehmendem Alter steigt der Lichtbedarf deutlich an.

Homeoffice-Praxistipps und Prävention:
Auch im Home-Office soll die Blickrichtung möglichst parallel zur Fensterfläche sein. Bei einer unvermeidbaren Bildschirmposition vor dem Fenster, sollte man diese mit Vorhängen, Rollos oder Jalousien verschatten. Hat man diese Möglichkeiten nicht, können vorübergehend auch z. B. eine Kartonfläche oder ein dunkles Stofftuch als Teilverschattung angebracht werden, um die Kontraste zu verringern. Auch kann es notwendig sein, die Leuchtmittel im Wohn- oder Esszimmer zu tauschen, um diese an die Arbeitsanforderungen (im Gegensatz zu z. B. gemütlicher Fernsehbeleuchtung) anzupassen.

4. Stolperfallen

Bauteile, Kabel, etc. sollen immer so angeordnet werden, dass im Zuge von (Bildschirm-)Pausen die Gehwege nicht verlegt sind.

Homeoffice-Praxistipps und Prävention:
Oft helfen schon Verlängerungskabel, um Stolperstellen zu vermeiden. Auch lassen sich Kabel vorübergehend unter einem Teppich/Läufer verlegen.

5. Bildschirmpausen

Wie in der Bildschirmarbeitsverordnung (BS-V) angeführt, sollten pro 50 Minuten Bildschirmarbeit 10 Minuten Bildschirmpause folgen. Dies gewährleistet einen regelmäßigen Fokuswechsel und somit Entlastung für die Augen.

Homeoffice-Praxistipps und Prävention:
Wer im Zuge der Bildschirmpause auch die Körperposition wechselt, löst gleichzeitig Zwangshaltungen auf und vermeidet Verspannungen. Telefonate können gut für die Bildschirmpause genutzt werden, am besten steht man auch auf und geht ein paar Schritte im Raum.

6. Raumklima

Bei sitzender Arbeitshaltung an Bildschirmarbeitsplätzen sollte die Raumtemperatur zwischen 18 und 25 °C liegen – je nach persönlichem Wohlbefinden. Die relative Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 40 und 70 Prozent betragen.

Homeoffice-Praxistipps und Prävention:
Stoßlüften (kurz und am besten quer über mindestens zwei geöffnete Fenster) bringt frische Luft in den Arbeitsraum; von (dauerhaft) gekippten Fenstern ist abzuraten.
Im Homeoffice kann beispielsweise frisch gewaschene Wäsche neben dem Arbeitsplatz zum Trocknen aufgehängt werden. Das stellt die kostengünstigste und wirkungsvollste Maßnahme zur Erhöhung der Luftfeuchtigkeit dar.

Optimierung der Arbeitsplätze

Nach dem TOP-Prinzip:
T steht für technische Maßnahmen, das kann bei Büroarbeitsplätzen zum Beispiel der Einsatz von höhenverstellbaren Tischen oder individuell einstellbaren Stühlen sein.
O steht für organisatorische Maßnahmen. Ein sehr einfaches Beispiel aus der Praxis ist, Regale so zu sortieren, dass häufig verwendete Gegenstände in Griffhöhe sind und kein Bücken oder Strecken erfordern. Das kann aber genauso das Einführen von Teambesprechungen zur optimalen Arbeitsaufteilung oder eine optimale Pausenreglung sein.
P steht für persönliche Maßnahmen. Sind alle technischen und organisatorischen Maßnahmen ausgeschöpft, können diese Schädigungen vorbeugen. Dazu zählen beispielsweise Ausgleichsübungen.

Ausgleichsübungen

Auch wenn die Arbeitsplätze ergonomisch gestaltet sind, empfiehlt es sich, in den Bildschirmarbeitspausen Ausgleichsübungen zu machen. Diese wirken entspannend für die äußere Augenmuskulatur und die Skelettmuskulatur.
Zudem fördert der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen die Venenpumpe und hemmt somit die Entstehung von Krampfadern.

3 exemplarische Beispiele aus dem Katalog „Bewegungsübungen für den beruflichen Alltag: Lebendigkeit – Notwendigkeit – Lebensfreude“.
Hier kostenlos herunterladen: Download

Augen

Für die Augen ist es gut, abwechselnd in die Nähe und Ferne zu schauen. Die Arbeit am Bildschirm hingegen fixiert die Augen auf eine bestimmte Entfernung. Lassen Sie daher Ihren Blick zwischendurch schweifen und betrachten Sie abwechselnd Gegenstände in unterschiedlicher Entfernung. Decken Sie Ihre Augen hin und wieder leicht und ohne Druck mit beiden Händen ab und lassen Sie sie im Dunklen einige Zeit ruhen.

Rücken

Stehen Sie während der Arbeit immer wieder auf. Arbeiten Sie im Stehen weiter. Balancebretter oder trittelastische Bodenmatten eignen sich zu Abwechslung und Haltungsänderung.
Schulter und Nacken
Folgende Übung beugt Verspannungen der Schulter-Nacken-Muskulatur vor:
Sitzen Sie mit aufrechtem Oberkörper und lassen Sie die Arme locker herabhängen. Ziehen Sie nun mehrmals die Schultern zu den Ohren hoch und lassen Sie sie wieder fallen.

So hilft Ihnen die AUVA 

Die Präventionsexperten der AUVA können jederzeit für Fragen rund um die richtige Arbeitsplatzgestaltung kontaktiert werden. Ergonomen und Arbeitsmediziner kommen direkt in die Betriebe oder beraten telefonisch. Im Internet finden sich unter www.auva.at/Publikationen zahlreichen Broschüren, die entweder kostenlos heruntergeladen oder auch in Printversion bestellt werden können.

Die AUVA bietet auch Workshops/Seminare/Schulungen an, die auf die jeweiligen Berufsgruppen oder Tätigkeiten abgestimmt sind.

Die kostenlosen AUVA-App „Bildschirmarbeitsplatz“ (zu finden im Google Playstore oder im Apple App Store) hilft, positive und negative Einflüsse auf Arbeit und Gesundheit zu erkennen: Nachdem ein paar kurze Fragen mit jeweils zwei bis drei Auswahlmöglichkeiten beantwortet sind, wird via App überprüft, ob der Arbeitsplatz alle ergonomischen Kriterien und gesetzlichen Anforderungen für Österreich erfüllt.

Darüber hinaus gibt es das Programm AUVAfit
AUVAfit startet mit der Analyse arbeitsbedingter psychischer und physischer Belastungen an Arbeitsplätzen. Darauf aufbauend werden gezielte Maßnahmen erarbeitet und gemeinsam mit den Betrieben umgesetzt. So verbessert AUVAfit die Gestaltung von Arbeitsplätzen und Arbeitsabläufen und reduziert Fehlerhäufungen und Qualitätsverluste. AUVAfit wird in Klein-, Mittel- und Großbetrieben aller Branchen kostenlos durchgeführt.

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