WOCHE-Fitness-Blog
Ernährungsgrundsätze für eine gesunde Ernährung

Diese zehn Grundsätze helfen dir dich gesünder zu ernähren
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Neben ausreichender Bewegung und den richtigen Gedanken beziehungsweise der richtigen Einstellung ist die Ernährung eine ganz entscheidende Säule, wenn es um unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit geht.

Beim Thema Ernährung gibt es sehr viele unterschiedliche Ansätze und einige Dinge sind auch individuell. Trotzdem kann man ein paar Ernährungsgrundsätze zusammenfassen, die jedem Menschen helfen, sich gesünder zu ernähren. Deshalb findest du hier zehn Ernährungsgrundsätze.

1. Iss abwechslungsreich und bunt

Der Mensch hat einen sehr hohen Bedarf an verschiedensten Mikro- und Makronährstoffen. Je abwechslungsreicher und bunter man sich ernährt, desto leichter deckt man diese ganze Palette an Vitaminen, Spurenelementen, Fetten, Eiweißen, Kohlehydraten ab. 

2. Iss mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag

Dieser Grundsatz hängt sehr vom Reifegrad des Gemüses und Obstes, das du zu dir nimmst ab. Entscheidend ist auch, wie viele Nährstoffe, in dem Boden, in dem es angebaut wird, noch vorhanden sind.
Gemüse und Obst werden leider oft unreif geerntet, bevor es zu uns in den Supermarkt kommt. Die Böden haben auch nicht mehr denselben Nährstoffgehalt wie noch vor einigen Jahren. Deswegen sollte man heute besser mehr als 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen!

3. Wenn Getreide, dann Vollkorn!

Grundsätzlich sollten wir Getreideprodukte eher meiden. Die menschliche Verdauung ist nicht wirklich dafür gemacht, jeden Tag Getreideprodukte zu verarbeiten. Wenn, dann sollte man jedenfalls zu Buchweizen, Haferflocken, Dinkel und Vollkorn greifen.
Sie bieten mehr Ballaststoffe, mehr Vitamine und Spurenelemente und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer steigen. Das führt zu einer länger anhaltenden Sättigung.
Weißmehl lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und kann zu Gewichtszunahme, Entzündungen im Darm und zu Diabetes führen.

4. Ergänzung durch tierische Nahrungsmittel

Jeden Tag Fleisch oder Fisch zu essen ist für den Menschen nicht unbedingt gesund. Totaler Verzicht muss aber auch nicht sein. 1-2x pro Woche Fleisch von hoher Qualität und artgerechter Haltung kann durchaus auf dem Speiseplan stehen.
Fisch sogar noch ein bisschen öfter. Entscheidend ist jedoch immer die Qualität. Lieber einmal weniger Fisch und Fleisch, dafür von besserer Qualität. Eier können und sollen öfters gegessen werden. Sie enthalten hochwertiges Protein und nennenswerte Mengen an Eisen, Jod, Vitamin D und Vitamin B.

Milchprodukte ebenso. Sie enthalten auch wichtiges Calcium für unsere Knochensubstanz. Jedoch vertragen viele Menschen Kuhmilchprodukte nicht besonders gut (auch wenn man das oft gar nicht merkt) und stehen oft in Verbindung mit Allergien und Entzündungen.
Daher sollten sie in Maßen konsumiert werden. Erwachsene sollten ganz auf Milch verzichten, besser ist es Joghurt oder hochwertigen Käse zu essen. Vor allem Schafskäse wird von den meisten Menschen besser vertragen.

5. Ausreichend gesunde Fette zuführen!

Fette liefern nicht nur Energie, sondern auch essentielle Fettsäuren. Diese sind für den Körper lebensnotwendig und unterstützen bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.
Besonders gesund sind ungesättigte Fettsäuren. Sie kommen in Walnussöl, Leinöl, Olivenöl, Kaltwasserfischarten wie Lachs, Hering, Kabeljau oder Makrelen, Avocados und ein paar anderen Lebensmitteln vor.

Besonders wichtig dabei ist, dass man ein gutes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren erreicht. Das empfohlene Verhältnis liegt dabei bei 5:1 und darunter. Eigentlich wäre 1:1 anzustreben.
Bei unserer heutigen Ernährungsweise ist das sehr schwer zu erreichen, denn wir ernähren uns zu Omega 6 lastig. Das kann zu stillen Entzündungen führen, welche weitere Krankheiten verursachen können.
Deswegen ist es wichtig, ausreichend Omega 3, insbesondere EPA und DHA, enthalten in Kaltwasserfischen und Algen, zu sich zu nehmen.

6. Zucker und Salz sparsam verwenden

Zuckerreiche Lebensmittel sind generell nährstoffarm und bringen sogenannte „leere Kalorien“. Das fördert die Gewichtszunahme und die Bildung von Karies.
Außerdem übersäuert der Körper dadurch leicht und man riskiert eine Mangelernährung, was viele weitere Probleme mit sich bringen kann. Vor allem Einfach- und Zweifachzucker, die in vielen Softdrinks, Desserts, Süßspeisen, Joghurts, Kuchen, Fertig- und Milchprodukten enthalten sind sollten gemieden werden.
Zuviel Salz kann die Entstehung von Bluthochdruck und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Speisesalz sollte deswegen sehr sparsam zum Einsatz kommen.

7. Viel Wasser trinken

Unser Körper besteht zu mehr als 50 Porzent aus Wasser und braucht deswegen eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, zur Erhaltung seiner Funktionen.
Mindestes 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit sollten dabei täglich getrunken werden. Dafür eignen sich Wasser und ungesüßter Tee am besten.
Wer sportlich aktiv ist, oder einen körperlich fordernden Beruf hat, braucht wesentlich mehr Wasser. An heißen Tagen kann es selbstverständlich auch mehr sein!

8. Achte auf den Säure-Basen-Haushalt

Viele Lebensmittel die in unserer Gesellschaft gerne konsumiert werden, sind stark säurebildend. Dazu zählen vor allem Milch und Milchprodukte, Fleisch, Süßigkeiten, Zucker, Alkohol und Getreide.
Wenn der Körper ständig übersäuert ist, werden Stoffwechselvorgänge behindert. Das ist die Ursache von vielen Zivilisationskrankheiten. Symptome die eventuell auf eine Übersäuerung hinweisen: chronische Müdigkeit, Haut- oder Verdauungsprobleme, Leistungsabfall.
Außer der falschen Ernährung kann auch exzessiver Sport, chronischer Stress oder chronische Entzündungen zu einer Übersäuerung führen. Um dem entgegen zu wirken sollte man ausreichend basenbildende Lebensmittel zu sich nehmen. Dazu gehören unter anderem das meiste Gemüse, Salate, Kräuter, viele Obstsorten, Sprossen und Tees.

9. Schonende Zubereitung

Lebensmittel sollten richtig gelagert und am besten frisch zubereitet werden. Bei niedriger Temperatur schonend gegart oder gedünstet, bleiben die meisten Nährstoffe in den Lebensmitteln enthalten.
Dünsten und Garen sind daher dem Braten und Frittieren von Lebensmitteln vorzuziehen. Grundsätzlich gilt dabei, das Essen nur so lange wie nötig und so kurz wie möglich zu garen oder zu dünsten.
Wenn etwas gebraten werden soll, muss man auf die Wahl des Fettes achten. Zum Braten eignen sich eher Kokosfett oder Butter. Diese haben einen höheren Schmelzwert als kaltgepresste Öle wie Olivenöl oder Leinöl. Kaltgepresste Öle sollten kalt bleiben und für den Salat verwendet werden oder bei niedriger Temperatur und nicht zu lange gekocht oder gedünstet werden. Bei zu hohen Temperaturen von über 180 °C, über zu lange Zeit können bei gesunden Ölen gefährliche und teilweise krebserregende Nebenprodukte entstehen.

10. Achtsam und langsam Essen

Nicht nur was man isst entscheidet über die Gesundheit, sondern auch wie man isst. Wer ständig in Stress und Hektik Mahlzeiten herunterschlingt tut sich nichts Gutes.
Wer wenig Zeit hat, greift unbewusst häufiger zu Fast Food, Fertigprodukten und ungesunden Lebensmitteln. Wenn man jedoch langsam und bewusst isst und dabei ausreichen kaut, wird die Verdauung unterstützt und angeregt. Zusätzlich bekommt man ein größeres Sättigungsgefühl und genießt das Essen mehr.
Denn Genuss darf beim Essen auf keinen Fall zu kurz kommen!

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Autor:

Philipp Troschl aus Klagenfurt

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