Fit im Herbst: Nadja Possegger zeigt, wie es geht

SPITTAL (ven). Die WOCHE traf sich mit Fitnesstrainerin Nadja Possegger in ihrem Studio im Rathausmarkt und fragte nach, welche Übungen zu einem fitten Körper auch zuhause im Wohnzimmer beitragen.

Körper muss vorbereitet werden

Wichtig dabei ist: Die aufrechte Haltung gilt immer als Basis für jede Übungs-Ausgangsposition, außerdem sollte man nie auf das Aufwärmen und den Cool Down vergessen. "Das Ziel des Warm Ups ist die Vorbereitung des Körpers auf die Bewegung, die Erhöhung der Stoffwechselrate, die Geschmeidigkeit der Gelenke, die Vordehnung der Muskulatur sowie die Steigerung von Blut- und Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln", erklärt Possegger.

Das Aufwärmen besteht aus drei Phasen:
1. Fließende Bewegungen zur Aktivierung der großen Muskelgruppen-Ganzkörperbewegungen
2. Mobilisation von hauptsächlich beanspruchten Gelenken: Schultergürtel, (Schultergelenk), Hüftgelenk, Kniegelenk, Fußgelenk, Wirbelsäule
3. Leichtes Vordehnen der Muskeln, Sehnen und Bänder-„Pre-Stretches“

Hat man dies gemacht, folgen die Übungen.

1. Kniebeugen

Der Klassiker kräftigt nicht nur die Bein- und Gesäßmuskeln, sondern stärkt auch deine Rumpfmuskulatur.
Für die richtige Ausführung sollte man sich ein bisschen mehr als hüftbreit hinstellen und langsam mit dem Gesäß nach unten gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. "Achte darauf, dass die Knie dabei nicht über die Fußspitzen hinausragen und der Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt. Deine Lendenlordose hält. Spanne dazu die Bauchmuskulatur an."
Anfangs soll man drei Serien mit je zwölf Wiederholungen machen. "Man kann zusätzlich die Arme nach vorne oder zur Decke strecken. Der Schultergürtel ruht entspannt auf dem Thorax."

2. Der Liegestütz

Neben den Brustmuskeln werden bei korrekter Ausführung auch Trizeps und Schulter trainiert und Rumpf gekräftigt.
"Gehe in die Stützposition, die Hände sind dabei neben dem Körper auf Brusthöhe und die Füße auf den Ballen aufgestellt. Spanne Gesäß und Bauch aktiv an und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Lendenlordose hält. Die Schulterblätter ziehen Richtung Steißbein." Jetzt senkt man den Körper ab, bis man mit der Nase fast den Boden berührt. Aus den Armen wieder hochdrücken und dabei die Körperspannung halten.
Drei Sätze mit zwölf Wiederholungen, leichter wird die Übung, wenn man sich auf den Knien abstützt; schwerer wird es, wenn man die Füße auf eine Bank stellt oder ein Bein anhebt.

3. Der Beckenlift (Schulterbrücke)

Sie ist die beste Übung ohne Zusatzgewicht für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig trainierst man damit aber auch die Gesäß- und Rumpfmuskeln mit.
"Dazu legt man sich auf den Rücken, die Beine aufstellen und die Arme neben dem Körper absetzen. Jetzt hebt man das Becken an und spannt dabei Po und Bauch an. "Baue Druck auf, indem du die Ferse aktiv in den Boden drückst und gleichzeitig versuchst, das andere Bein anzuheben und nach vorne zu strecken." Die Hüftknochen bleiben zum Boden parallel. Die Position soll für 30 bis 60 Sekunden gehalten und anschließend das Bein gewechselt werden. Die Körperspannung halten. "Wiederhole die Übung mindestens zweimal auf jeder Seite."

4. Der seitliche Unterarmstütz mit abgespreiztem Bein

Dies ist die beste Übung für die Abduktoren, also die Oberschenkelaußenseite, und trainiert gleichzeitig die seitlichen Bauchmuskeln und den Rumpf.
"Lege dich auf die Seite und stütze den Unterarm auf Höhe der Schulter auf den Boden. Deine Gelenke sind auf einer Linie – Ellbogen, Hüftgelenk und Kniegelenk. Schaffe nun viel Platz zwischen deinen Ohren und Schultern. Hebe jetzt das Becken vom Boden ab und spanne die Bauchmuskulatur an. Spreize gleichzeitig das obere Bein nach oben ab und strecke den oberen Arm zur Decke." Man kann diese Position statisch für 30 bis 60 Sekunden halten oder das Bein und den Arm auf und ab bewegen. Die Körperspannung halten. Insgesamt drei Durchgänge pro Seite sind nötig. Wem die Übung noch zu schwer ist, der kann sich auf dem Knie abstützen. Schwerer wird es, wenn man statt auf dem Unterarm nur eine Hand auf den Boden stützt.

5. Ausfallschritte

Auch wenn keinerlei Trainings- oder Fitnessequipment zur Verfügung steht, lassen sich Po und Beine problemlos trainieren. Eine klassische Übung für diese beiden Muskelgruppen sind die Ausfallschritte. Sie trainieren vor allem den großen Gesäßmuskel und die Beinstrecker. Der Beinbeuger wird in einem geringeren Maße ebenfalls mitbeansprucht.
Man stellt die Füße etwa hüftbreit auf und richtet sich auf. Der Blick ist gerade ausgerichtet, die Bauchmuskeln sind angespannt und die Lordose hält. Die Arme zur Decke strecken. Mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne machen und gleichzeitig einatmen. "Es ist darauf zu achten, deinen Schritt so weit nach vorne zu wählen, dass deine Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten und so gewährleistet ist, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragen. Zudem solltest du stets kontrollieren, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen." Die Körperspannung halten. Anschließend atmet man aus und drückt sich gleichzeitig wieder mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten ab, um in die Ausgangsposition zurück zu gelangen. "Häufige Fehler sind das Bilden eines spitzen Winkels zwischen Ober- und Unterschenkel, was zu einer Überstrapazierung des Kniegelenks führt. Um den Verschleiß des Kniegelenks nicht unnötig zu fördern, ist es daher ratsam, stets einen Winkel von 90 Grad einzuhalten", erklärt der Profi.

Cool Down nach dem Training

Ganz wichtig ist nach den Übungen der Cool Down. "Nachdehnen ist ein wichtiger Bestandteil eines Trainings, um eine gewisse Beweglichkeit zu erhalten und aktiv zu regenerieren." Es beugt gegen Blutansammlung in den Extremitäten, besonders in den Beinen, vor.

Zur Person:

Name: Nadja Possegger
Geburtstag: 23. Mai 1975 in Serbien
Wohnort: Zlan
Familie: Verheiratet, zwei Kinder (elf, 14)
Beruf: Diplomierte Fitnesstrainierin, Diplom-Biologin
Hobbys: Der Beruf ist mein Hobby
Selbstständig seit: 2012