Gesund im Urlaub: Experte gibt Tipps

TULLN. Faulenzen, relaxen und chillen: Im Urlaub wird nicht auf Zeit geachtet, der Stress, die tägliche Arbeit erledigen zu müssen, fällt weg. Langsam und in Ruhe werden die Dinge angegangen. Doch vorerst wird der Bauch am Frühstücksbuffet vollgeschlagen. Halt! Auch im Urlaub sollte auf die Gesundheit, die Fitness, die ausgewogene Ernährung geachtet werden. Wie? Das hat Johannes Blauensteiner von der Tullner Sportpraxis verraten und er gibt Tipps und Tricks, wie man ein Hotelzimmer in eine Fitnesskammer verwandeln kann.
"Man muss nicht unbedingt ein Fitness-Studio aufsuchen, auch mit Alltagsgegenständen kann trainiert werden", verrät Blauensteiner, zeigt auf ein Handtuch und fügt hinzu, dass "ganzkörperliches Workout oder Training fast überall durchgeführt werden kann".
Vier Übungen hat der Experte extra für die Leser der Bezirksblätter vorbereitet – und zwar ein sogenanntes "Muskelkettentraining".

Übung 1: Körpervorderseite
Handtuch zwischen die Hände nehmen, hinsetzen und Paddelbewegungen durchführen.
Alternativ: Füße dabei anheben.

Übung 2: Stärkung der Rückenmuskulatur
Bauchlage: Knie durchstrecken, Zehenspitzen anziehen und gegen den Boden drücken. Handtuch in beide Hände nehmen, Oberkörper vom Boden abheben, Arme beugen und das Handtuch hinter den Nacken bringen; Arme wieder strecken.
Alternativ: Füße anheben.

Übung 3: Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Der Unterarm stützt sich auf das Bett oder einen Sessel, gestreckter Körper, Becken heben und senken.
Alternativ: Einen Fuß anheben.

Übung 4: Kräftigungsübung für den gesamten Körper
Überkopfkniebeugen werden durchgeführt: Handtuch mit beiden Händen aufnehmen, Hände nach oben strecken und Kniebeugen machen. Wichtig dabei: Die Beine parallel und hüftbreit aufstellen.
Alternativ: Anstatt dem Handtuch einen Sessel vor dem Körper in Händen halten und Kniebeugen durchführen.

Ausdauertraining auf kleinstem Raum
Noch nicht genug? Auch die Ausdauer kann auf noch so kleinem Raum trainiert werden: Namen auf den Boden (in Gedanken) aufzeichnen und ablaufen. Etwa zwei bis fünf Minuten soll diese Übung ausgeführt werden.

Regeneration nach einem Schitag
"Hier empfehle ich vorerst eine Wechseldusche kalt/warm für die Beine und ein anschließendes Dehnungsprogramm sowohl für die Oberschenkelvorder- als auch -rückseite", schlägt Blauensteiner vor. In Seitlage auf das Bett legen (Oberkörper, Hüfte und unteres Bein in eine Linie bringen), die Ferse des oberen Beines zum Gesäß ziehen. Und jetzt kommt die andere Seite dran.
Für die Oberschenkelrückseite: Rücklage: Ein Bein bleibt gestreckt am Bett liegen, das andere wird in der Kniekehle mit beiden Händen umfasst und 90 Grad in Richtung Rumpf hochgehoben. Bei der dritten Übung in gegrätschter Haltung hinsetzen und den Oberkörper nach vorne beugen.

Essgewohnheiten beibehalten
Kuchen, Marmelade, Nutella oder doch lieber weiche Eier, Schinken und ein Müsli? Bei den reichhaltigen Frühstücksbüffets in den Hotels kann kaum einer widerstehen. Doch sollte man seinem Körper keine allzu große Umstellung zumuten. Denn schließlich beginnt der Körper, Nahrung zu speichern. Mit fatalen Folgen, wenn man auf der Waage steht...
Grundsätzlich gilt, das Frühstück ist und bleibt die wichtigste Mahlzeit des Tages – die Menge macht das Gift. Also eine Überlegung anzustellen, was der Körper wirklich braucht und Essen bis eine angenehme Sättiung spürbar ist, wäre von Vorteil. Drei Mahlzeiten pro Tag sind perfekt – die Killer sind zumeist die Zwischenmahlzeiten. Hier sollte man lieber zu Obst oder Gemüse – und das mindestens drei Mal pro Tag – greifen. "Und keinesfalls auf die ausreichende Flüssigkeitszufuhr vergessen", rät Blauensteiner.

Ab in die Fluten
Schwimmen ist ein geniales Bewegungsprogramm – es stärkt den gesamten Bewegungsapparat. Aber auch dazu hält der Tullner einen Tipp bereit: "Am besten gegen den Widerstand des Wassers – beispielsweise schnell im Wasser gehen".

Stiege anstatt Rolltreppe
Links, rechts – auch die Koordination sollte mehrmals täglich trainiert werden: Und das ist noch dazu ganz einfach: Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen. Etwa dreißig Sekunden lang und dann wechseln.
Zudem sollte darauf geachtet werden, dass anstatt einer Rolltreppe oder eines Lifts die Stiegen genommen werden.
So, jetzt heißt's nur mehr, den inneren Schweinehund zu überwinden, das Handtuch zu nehmen und mit den ersten Übungen zu beginnen.

Ein Tipp zum Abschluss: Drei Mal pro Woche sollte trainiert werden, etwa eine Stunde. Ein umfassendes Fitnessprogramm besteht nicht nur aus Radfahren, Spazieren gehen oder Schwimmen, der Mensch benötigt auch die Koordination und die Beweglichkeit.
Grundsätzlich sollten die vorgeschlagenen Übungen, die jeder machen kann, etwa 20 Sekunden durchgeführt, dann pausiert und dann wiederholt werden. Alle Übungen können über die Frequenz gesteigert werden.

Danke für die Tipps an Johannes Blauensteiner, Sportpraxis Tulln, http://www.diesportpraxis.at/‎