Mini Med Webinar
Stark bis in die Knochen: Ernährung bei Osteoporose

Osteoporose ist eine Stoffwechselerkrankung des Knochens, bei der die Struktur des Knochens immer brüchiger wird.
  • Osteoporose ist eine Stoffwechselerkrankung des Knochens, bei der die Struktur des Knochens immer brüchiger wird.
  • Foto: Stock-Asso/Shutterstock.com
  • hochgeladen von Margit Koudelka

Vitamin D und Kalzium sind die Grundbausteine einer gesunden Ernährung bei Osteoporose. Das Mineral Kalzium ist der Baustoff unserer Knochen und Vitamin D die Voraussetzung für dessen Aufnahme. In welchen Lebensmitteln einer oder beide Bestandteile enthalten sind, erläuterte Ernährungswissenschaftler Philipp Mozga aus Prottes in Niederösterreich in seinem Mini Med-Webinar.

ÖSTERREICH. Rund 800.000 Österreicher leiden an Osteoporose („Knochenschwund“), einer Stoffwechselerkrankung des Knochens, bei der die Struktur des Knochens immer brüchiger wird. Plötzliche Knochenbrüche sind die Folge, denen nicht einmal ein Sturz vorausgehen muss. Allerdings wissen rund zwei Drittel der Betroffenen gar nicht von ihrer Erkrankung. Osteoporose betrifft vor allem Frauen nach den Wechseljahren, weil das Hormon Östrogen wegfällt, das für die Knochengesundheit mitverantwortlich ist. Die Diagnose wird meist durch eine Knochendichtemessung erstellt. „Osteoporose ist nicht heilbar“, so Phillip Mozga in seinem Vortrag, „aber man kann durch gezielt Lebensstilmaßnahmen, Medikamente und ärztliche Kontrolle den Verlauf des Knochenschwundes beeinflussen.“

Bewegung und Ernährung

Die Vorbeugung basiert auf zwei Säulen: Zum einen geht es um gezielte körperliche Aktivität, wobei im Fall von Osteoporose der Muskelaufbau im Vordergrund steht. „Gezieltes Krafttraining ist reinem Ausdauertraining vorzuziehen“, so Mozga. Bei der Ernährung spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Zum einen geht es um Nahrungsmittel, die es zu vermeiden gilt. Dazu zählen Alkohol, weil er die Aufnahme von Kalzium vom Darm in die Blutbahn verhindert, aber auch Kaffee und schwarzer Tee, weil das enthaltene Koffein die Ausscheidung von Kalzium fördert. Rauchen verdoppelt das Osteoporose-Risiko sogar. Auch bestimmte Medikamente, wie Blutverdünner, Magenschutz-Medikamente oder Antidepressiva können Osteoporose verstärken. „Untergewicht ist genauso schlecht wie Übergewicht“, so der Experte, „weil untergewichtige Menschen meist auch eine geringe Muskelmasse haben.“

Vitamin D

Ein Vitamin D-Mangel ist nicht nur schlecht für das Immunsystem, sondern verschlechtert auch die Verwertung von Kalzium im Darm und vermindert den Muskeltonus. Über 60 Prozent der Österreicher weisen in den Wintermonaten einen Vitamin D-Mangel auf. Eine tägliche Zufuhr von 20 bis 50 Mikrogramm Vitamin D am Tag ist empfehlenswert. Enthalten ist Vitamin D zum Beispiel in Lachs, Dotter, Pilzen, Hering oder Sprotten. Eine Überdosierung durch Supplemente kann allerdings eine toxische Wirkung haben.

Kalzium

Kalzium ist der Baustein unserer Knochen und sorgt für dessen Stabilität und Festigkeit. Über unsere Ernährung müssen rund 1000 bis 1500 Milligramm Kalzium aufgenommen werden, andernfalls greift der Körper auf Depots in unseren Knochen zu. „Wer sich kalziumreich ernähren möchte, sollte beim Trinken beginnen“, so Phillipp Mozga. Kalziumhaltiges Mineralwasser (ab 150 Milligramm pro Liter) kann hier gute Dienste leisten. Auch in Hartkäse, wie zum Beispiel dem Emmentaler-Käse ist viel Kalzium enthalten. Ebenso in Frischmilchprodukten, Brokkoli, Nüssen, Fenchel, Nüssen, Sesam, Mohn, Hülsenfrüchten und Brennnesseln. „Ich empfehle eine vielseitige Ernährung, die viele Vollkornprodukte enthält, genügend Eiweiß, ein bis zwei Stück Obst und mindestens 400 Gramm Gemüse am Tag“, so der Ernährungswissenschaftler. Gerade am Abend ist eine kalziumreiche Ernährung wichtig, weil der Muskelaufbau während der Nachtstunden stattfindet.

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