Toni Klein

"Ich erachte richtiges Training als alternativlos"

Wann sollte man "dehnen"? Wie viel Pause ist sinnvoll? Und reicht Ausdauer, oder braucht es auch Muskelkraft?  Der Sportwissenschaftler Toni Klein hat auf diese und weitere Fragen fitte Antworten für dich!

TAMSWEG, ST. MICHAEL. "Peter, nur Ausdauersport alleine reicht nicht, um gesund und vital zu bleiben", startete Toni Klein voller Elan in unser Interview, noch bevor wir eine Frage gestellt haben. "Durch langes Sitzen im Büro oder stark einseitige Belastungen in vielen Handwerksberufen verkürzen sich die Muskelketten nach vorne, die natürliche Körperform zieht sich zurück – etwa der Rückenstrecker", erklärte Toni Klein. "Das führt meistens zum Verlust der Muskelmasse und der -kraft: das ist das größte Problem, das auf die sitzende beziehungsweise einseitig belastete Menschheit in den nächsten Jahren zukommen wird", glaubt er, "alternativlos ist gezieltes Training, sonst kannst du nicht mehr gesund und vital bleiben", sagte Toni. Danach begannen wir ihm Fragen zu stellen.

Wie wichtig ist Aufwärmen, wie lange sollte es dauern, und gibt es einen Unterschied zwischen Aufwärmen für Ausdauersport beziehungsweise für Krafttraining?
TONI KLEIN: "Aufwärmen ist wichtig sowohl vor dem Krafttraining als auch dem Ausdauertraining, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Eine gezielte Mobilisierung beziehungsweise Aktivierung des Muskel- und Bewegungsapparats vor dem Sport ist absolut zu empfehlen."

Wann sollte man eigentlich die Muskeln dehnen: Vor dem Sport/Aufwärmen, während dem Sport oder nach dem Sport?
KLEIN: "Durch stundenlanges Sitzen oder einseitige Körperhaltungen verkürzt sich die Muskulatur. Um die Faszien und Muskelketten geschmeidig zu halten, ist regelmäßiges Dehnen, also mindestens zwei Mal pro Woche, zu empfehlen. Dehnen bitte unbedingt vor dem Sport!
In unserem Jargon gibt es das Wort 'dehnen' eigentlich gar nicht mehr. Wir reden in der Sportwissenschaft vom Muskellängentraining. Es gilt: Die Form folgt der Funktion. Das heißt also, erst die Beweglichkeit herstellen (Aufwärmen und Muskellängentraining – also 'dehnen' – und dann erst kräftigen, sprich Kraft- und Ausdauertraining absolvieren."

Wie viele Stunden sollte man zwischen zwei Trainingseinheiten Pause einlegen? Also wie wichtig sind Regenerationsphasen und wie lange sollten diese jedenfalls dauern?
KLEIN: "Ein Muskel wächst in der Regenerationsphase. Diese sollte zwischen den Trainingseinheiten etwa 48 Stunden dauern. Ich bin der Ansicht, es reicht, wenn man zwei Mal die Woche ein Ganzkörperkrafttraining absolviert. Will man öfters, so empfiehlt es sich, sich die Muskelgruppen aufzuteilen.
Ausdauer-Grundlagentraining könnte man theoretisch jeden Tag machen. Hochintensive Belastungen erfordern aber jedenfalls auch in etwa 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten, alles darüber hinaus ist kontraproduktiv; zu kurze Pausenzeiten gefährden den Trainingserfolg und sind daher nicht sinnvoll."

Reicht es zur Steigerung oder zumindest zum Erhalt der Fitness, wenn man nur Ausdauer trainiert; oder nur Krafttraining betreibt?
KLEIN: "Ich erachte richtiges Training als alternativlos. Die Bestandteile sind Muskel-, Beweglichkeits-, Ausdauer- und – ja, auch das gehört dazu – Gehirntraining. Mit diesen Faktoren wirst du dich sicher gerne bewegen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt zwei Mal pro Tag Zähne putzen, zwei Mal pro Woche gezieltes Krafttraining und 150 bis 300 Minuten Bewegungstraining, also Ausdauersport, aber auch Walking oder zügiges Spazierengehen gehören dazu. Das gehört zu einem möglichst gesunden Lebensstil dazu, sagt die WHO nach neuesten Erkenntnissen."

Wie macht man es richtig: Erst Gewichte stemmen und dann Ausdauersport, oder umgekehrt?
KLEIN: "Richtiges zeitgemäßes Training startet erst mit der Aktivierung des Bewegungsapparats durch Aufwärmen. Danach folgt das Krafttraining und am Ende steht der Ausdauersport. Diese Reihenfolge lässt sich wie folgt erklären. Aufwärmen: Aufgrund eines langen Sitzens im Alltag beziehungsweise einer einseitigen Arbeit muss der Muskel erst in seine ursprüngliche Form gebracht werden. Danach folgt bei noch vollen Energiespeichern das Krafttraining, bevor dann, um die Fettstoffspeicher zu leeren, Ausdauertraining folgt. In Summe erzielst du so einen idealen Figurformungs- und Trainingserfolg. Ein Tipp: Um Zeit zu sparen ist es sinnvoll, die Ausdauer durch intervallförmige Belastungen zu trainieren."

Viele trainieren, um Körpergewicht zu verlieren: Was sind Ihrer Erfahrung nach die Hauptfehler, die man dabei am Anfang machen kann?
KLEIN: "Einer der größten Fehler ist zu meinen, dass alleine mit stundenlangem Ausdauertraining die Kilos nur so flutschen werden. Besser ist es, die Muskulatur – das Stoffwechselorgan Nummer eins – zu trainieren. Eine trainierte Muskulatur erhöht den Grundumsatz und verbrennt so auch in der Ruhe mehr Kalorien. Daher meine Empfehlung: Gezieltes Muskeltraining kombiniert mit Ausdauer zu trainieren. Und sehr wichtig bei all dem: Auf die Ernährung achten!"

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