Schlank ins neue Jahr

Mit diesen Tipps purzeln die Kilos

Diätologin und Kochstorys-Autorin Katrin Ebetshuber erklärt, wie gesundes und nachhaltiges Abnehmen gelingen kann.

OÖ. Zu Beginn des neuen Jahres werden oft gute Vorsätze gefasst. Weit oben auf der Liste der Vorhaben steht das Abnehmen. Oft scheitert die Pläne aber weil angepriesene Diäten keinen Spaß mehr machen und man den alten Gewohnheiten wieder nachgibt. Genau das soll mit diesen wenigen, alltagstauglichen Tipps von Ernährungsexpertin Katrin Ebetshuber vermieden werden.

Ausgewogene Mischkost

Des Rätsels Lösung für ein gesundes Körpergewicht sind keine speziellen Ernährungsformen oder Diäten, nein, es ist eine normale, ausgewogen zusammengestellte Mischkost. Zugegeben, klingt sie nicht ganz so aufregend wie gut vermarktete Abnehmprogramme, ist dafür aber alltagstauglich, da sie individuell gestaltet dauerhaft für Genuss, Wohlbefinden und ein gesundes Körpergewicht sorgen kann. „Das A und O für einen dauerhaften Erfolg ist eine ausgewogene, langfristig vorstellbare Ernährungsform", so die Diätologin.

„Das A und O für einen dauerhaften Erfolg ist eine ausgewogene, langfristig vorstellbare Ernährungsform."
Diätologin Katrin Ebetshuber

Regelmäßige Mahlzeiten

„Wer gesund abnehmen möchte, sollte drei Mahlzeiten pro Tag einhalten und Zwischenmahlzeiten eher meiden", rät Ebetshuber: „Kommt doch der kleine Hunger zwischendurch, so können Gemüsesticks oder eine kleine Hand voll Nüsse Abhilfe schaffen. Bevor man jedoch zu einem Snack greift, sollte man sich einmal mehr bewusst machen, ob es nicht doch nur Langeweile ist, die einem zum Essen verführt. Auch eine Tasse Tee oder Kaffee kann den vermeintlichen Hunger überbrücken."

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind Pflanzenbestandteile die in Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommen. Sie halten lange satt und fördern die Verdauung. Daher täglich zu Vollkornprodukten (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis etc.), drei Portionen Gemüse und Salat sowie zwei Portionen Obst greifen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und sollten regelmäßig in den Speiseplan integriert werden – diese eigenen sich auch gut als „Fleischersatz“, da sie hochwertiges pflanzliches Eiweiß liefern.


Gesunde Fette

Zum Kochen am besten Raps- oder Olivenöl und für Salate z.B.: Lein-, Walnuss- oder Hanföl verwenden. Diese Fette liefern hochwertige, essenzielle Fettsäuren und sollten gesättigten Fettsäuren (Butter, Butterschmalz, Wurstwaren etc.) vorgezogen werden. Zum bewussten, maßvollen Umgang hilft es, zum „Dosieren“ einen Löffel zu verwenden. Das vermeidet zu große Fettmengen in der Pfanne oder im Salatdressing. Eine kleine Handvoll Nüsse und Samen als gesunde Knabberalternative und Lieferanten von hochwertigen Fettsäuren sind ebenso empfehlenswert, wie eine Fischportion pro Woche.

Ausreichend Trinken – aber bitte das Richtige!

Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees und Kaffee (max. vier Tassen/Tag) können als Durstlöscher herangezogen werden – mind. 1,5 bis zwei Liter pro Tag. Abstand nehmen sollte man von "Zuckerbomben" wie Limonaden, Sirup und Mineralwässern mit Geschmack. Lieber selbst Zitronensaft ins Wasser geben oder verschiedene Teevariationen warm oder kalt genießen. Fruchtsäfte enthalten auch viel Zucker und sollten nur in kleinen Mengen und nicht regelmäßig getrunken werden – lieber zu frischem Obst greifen (das hält auch länger satt, als ein Glas Saft).

Milchprodukte und Käse

Diese Lebensmittel sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Wer auf die schlanke Linie achten möchte, kann dabei „natürliche“ Lightprodukte wählen, wie z.B.: Milch, Naturjoghurt und Topfen mit einem niedrigeren Fettanteil (ca. 1,5 Prozent) und beim Käse zu Sorten "< 35% F.i.Tr." greifen. Von gezuckerten Fruchtjoghurts und Milchmixgetränken sollte man besser die Finger lassen und sich selbst schmackhafte Varianten zubereiten. Naturjoghurt mit frischem Obst oder Apfelmus oder einem Teelöffel Marmelade sowie selbstgemixte Bananenmilch schmecken nicht nur besser, sondern sind auch Kalorien- und Zuckerärmer. Gesäuerte Milchprodukte wie Naturjoghurt, Buttermilch, Topfen und Kefir sind zudem gut für unser Darmmikrobiom und sorgen für eine gute Verdauung.

Fleisch- und Wurstwaren mit Maß und Ziel

Empfohlen werden maximal drei Portionen Fleisch und Wurstwaren pro Woche – eine Portion Fleisch entspricht etwa einem Handteller. Bevorzugt sollte man zu fettarmem und fettarm zubereitetem, unverarbeitetem Fleisch greifen und fette Wurstwaren vermeiden. Als Alternative zur kalten Jause lieber zu Käse, Topfenaufstrich oder Gerichten mit Hülsenfrüchten (z.B.: Linsensuppe/-salat, Kichererbsenaufstrich etc.) greifen. Auch Eier können als Alternative gewählt werden. Vegetarische Gerichte mit Gemüse, Nudeln, Käse, Eier und Hülsenfrüchte sind mindestens so gut und noch dazu nährstoffreicher als Würstel, Schnitzel und Co.

Süßigkeiten und Knabbereien sind nicht verboten

Süße Leckereien müssen nicht vollständig gestrichen werden – im Gegenteil, eine kleine Portion pro Tag ist erlaubt (z.B.: zwei bis drei Kekse, eine Rippe Schokolade, etc.) und beugt auch Heißhungerattacken vor. Auch auf Mehlspeisen muss nicht gänzlich verzichtet werden – sie sollten zwar nicht täglich verspeist werden, aber gegen ein Stück ab und zu spricht nichts – der bewusste Genuss will gelernt sein! Beim Backen kann man außerdem die angegebene Zuckermenge halbieren und einen Teil des Mehls durch Vollkornmehl ersetzen.

In Bewegung bleiben

Neben der richtigen Ernährung ist die regelmäßige Bewegung ein mindestens so wichtiger Punkt einer gesunden Lebensweise. 150 Minuten pro Woche werden empfohlen – dabei sollte man schon etwas ins Schwitzen kommen – schnelles Spazieren gehen, Walken, Radfahren oder Laufen, um einige Aktivitäten zu nennen. Aber auch Krafttraining mit Hanteln oder Gummibändern sollte regelmäßig praktiziert werden.

Umstellung der Gewohnheiten

„Eine gesunde Lebensweise muss also nicht kompliziert oder einschränkend sein. Werden ein paar Lebensmittel oder Gewohnheiten durch gesündere Alternativen getauscht, so kann dies bereits helfen, sich fitter, ausgewogener und gesünder zu fühlen. Etwas Neues auszuprobieren und sich an den Herd zu wagen, kann außerdem helfen, Freude für einen gesunden Lebensstil zu entwickeln und diesen dauerhaft zu leben", betont Ebetshuber. Wer Ideen für einfache und gesunde Rezepte sucht, findet auf dem Blog von veatality zahlreiche Inspirationen für Suppen, Salate, Hauptgerichte und andere Schmankerl.

Mehr Informationen zu Katrin Ebetshuber und Rezepte gibt es unter:veatality.net
Alle Kochstorys von Katrin Ebetshuber gibt es unter:MeinBezirk.at/Kochstorys