Zu viel Zucker

Wir nehmen oftmals mehr Zucker zu uns als uns gut tut

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal 25 Gramm Zucker pro Tag, oft wird es wesentlich mehr.

BEZIRK. "Maximal zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr sollte von Zucker aus Süßigkeiten, Limonade kommen. Beim Zucker gilt, je weniger, desto besser. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen entspricht das nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag, also etwa fünf Esslöffel oder zwölf Stück Würfelzucker", so Ernährungsberaterin Andrea Frühwald aus Tulln. Pro Kopf verzehrt werden allerdings rund 90 Gramm pro Tag.

"Insbesondere bei Kindern und Jugendlichen ist der Zuckerkonsum oft viel zu hoch. Zucker versteckt sich in Produkten, wo man ihn nicht vermutet. Auf der Zutatenliste ist er hinter Begriffen wie Saccharose, Glucose, Maltodextrin, Apfelsaftkonzentrat, Sirup, Dicksaft versteckt."

Das macht Zucker mit uns

Glucose lässt unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Ist ständig viel Zucker und damit Insulin im Blut, reagiert unser Körper irgendwann nicht mehr darauf und die Folge ist ein hoher Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz.

"Diese steht wiederum im Zusammenhang mit Diabetes, Fettleber, Gewichtszunahme, Herzinfarkt, Schlaganfall. Überschüssiger Zucker wird im Körper zu Fett umgewandelt, das sich auch ablagern kann",

weiß Frühwald.

"Auch Zuckerersatzstoffe sind nicht empfehlenswert. Sie können zu Durchfall führen und das Darmmikrobiom schädigen."

Frühwald empfiehlt, Kinder möglichst lange ohne Zucker aufwachsen zu lassen, da Zucker lediglich leere Kalorien liefert ohne Vitamine oder Mineralstoffe. 

Frühzeitige Erkennung kann helfen

"Besonders das abdominelle Fett, also das Bauchfett ist das „gefährliche Fett“. Es ist hormonell aktiv und entwickelt eine Resistenz gegenüber Insulin – also das Hormon das dafür sorgt, dass der Zucker in die Zelle aufgenommen wird. Anfänglich kann der Körper über vermehrte Insulinproduktion noch gegenregeln – die Blutzuckerspiegel und der Langzeitzucker sind noch normal", weiß Cornelia Moreno de Luz von "die Hausarztpraxis Tulln".

"Diese metabolischen Veränderungen können wir aber bereits über den HOMA Index messen. Eine einfache Blutabnahme und ein sehr wichtiger Screeningparameter. Zeigt sich der HOMA Index erhöht sind lebensstilmodifizierende Schritte einzuleiten – Umstellung der Ernährung mit Reduktion des Zuckerkonsums, Bewegung und Gewichtsabnahme". 

Liegt der Homa-Index über 2, gilt das als Hinweis für eine Insulinresistenz.

Unsere Einkaufsgewohnheiten

Wir haben uns umgehört, ob beim Einkaufen vermehrt auf zugesetzten Zucker geachtet wird. Christine und Rainer Richter aus Tulln:

„Wir kaufen bewusst ein, aber nicht nach dem Zuckergehalt. Wir backen unser Brot und Gebäck selber, da wissen wir, was drinnen ist."

Auch Susanne und Jochen Stranz aus Tulln backen selbst und:

„Wir haben einen Speiseplan, nach dem wir einkaufen gehen."

Jennifer Maurer war mit Lara und Tobias einkaufen und verrät:

„Ich versuche bei mir so weit wie möglich den Zucker zu reduzieren, aber natürlich essen die Kinder einmal ein Eis und da ist es ein bisschen schwerer. Ich ernähre mich bewusst, aber kontrolliere nicht jedes Lebensmittel auf seinen Zuckergehalt.“

Zucker-Spar-Tipps:

• Wasser trinken statt Säfte und Limonaden
• Beim Kochen und Backen Zucker sparsam verwenden. Bei den meisten Kuchenrezepten kann man die Zuckermenge um 1/3 bis sogar die ½ reduzieren und es wird trotzdem noch süß schmecken, ausprobieren Auch aus Apfelmus und reifen Bananen lassen sich super Kuchen backen!
• Süßigkeiten bewusst genießen, mit allen Sinnen, dann reicht meist auch eine kleinere Menge -> die Dosis macht das Gift!
• Süßigkeiten direkt nach einer Mahlzeit essen.
• Fruchtjoghurts mit Naturjoghurt „verdünnen“ (wird auch von Kindern meistens akzeptiert)
• Persönliches Süß-Empfinden steigern: dazu langsam vom Zucker „entwöhnen“, dann empfindet man auch geringere Zuckermengen als süß
• Mehr Bitterstoffe (z.B. im Löwenzahn, Bittertropfen) aufnehmen -> reduzieren den Süß-Hunger.

Lebensmittel und ihr Zuckergehalt

• Coca Cola1 Glas (250 ml): 27 Gramm, 7 Würfelzucker
• Fanta1 Glas (250 ml): 23 Gramm, 6 Würfelzucker
• Sprite1 Glas (250 ml): 23 Gramm, 6 Würfelzucker
• M&Ms 100 Gramm: 53 Gramm, 13 Würfelzucker
• Mars ein Riegel: 32 Gramm, 8 Würfelzucker
• Ketchup 100 Gramm: 22 Gramm, 6 Würfelzucker
• Nutella 100 Gramm: 54 Gramm, 13 Würfelzucker
• Red Bull ein Glas (250 ml): 27 Gramm, 7 Würfelzucker
• Fruchtzwerge, sechs Becher: 36 Gramm, 9 Würfelzucker
• Pizza Hawaii, eine Pizza: 22 Gramm, 6 Würfelzucker
• Schokolade eine Tafel (100 Gramm), 14 Würfelzucker
• Rosinenschnecke, ein Stück: 52 Gramm, 13 Würfelzucker
• Goldbären 100 Gramm: 23 Würfelzucker

Ein Stück Würfelzucker entspricht etwa vier Gramm Zucker