Mood food - Essen für die gute Laune

Eine Portion Serotonin bitte

Die Tage werden kürzer. Die Sonne scheint nicht mehr so oft.
Der Organismus stellt sich langsam auf Wintermodus um.
Das trübt bei vielen Menschen die Stimmung:
Niedergeschlagen, müde, antriebslos...

Dazu stellt sich oft Heißhunger auf Süßes ein.
Wir wollen aber auch im Winter fit und munter sein!

Mein Erfolgsrezept: „Gute Laune Essen“!

Moodfood

Schon mal was von Moodfood gehört?

Moodfood steht für Lebensmittel, die unsere Stimmung positiv beeinflussen können! („Mood“ für Stimmung und „Food“ für Lebensmittel).

• Einer der Hauptfaktoren für den Winterblues ist Lichtmangel. 
• Weniger Sonnenstunden verändern den Tag-Nacht-Rhythmus. 
• Der Körper schüttet vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus. 
• Im Gegenzug steht weniger Serotonin zur Verfügung. 
• Serotonin ist das „Glückshormon“ oder auch „Taghormon“. 
• In ausreichender Menge sorgt es u.a. für Entspannung, Gelassenheit, Harmonie und gute Stimmung. 
• Anzeichen für Serotoninmangel sind zB: Depressive Neigung, Durchschlafstörungen, Angst, Sorgen, Schmerzempfindlichkeit, Frieren und Heißhunger auf Süßes!

Serotonin

Serotonin wird aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan hergestellt. Tryptophan ist zB in Lebensmitteln wie reifen Bananen enthalten.

Haufenweise Bananen zu essen macht aber wenig Sinn.

Das „Bananen-Serotonin“ gelangt zwar in den Körper. Es wird aber durch die sogenannte Blut-Hirn-Schranke nicht ins Gehirn gelassen. (Grenze wischen Gehirn und Blutkreislauf). Das Gehirn muss sich Serotonin selber herstellen.
Serotoninspender
Dazu brauchen wir bestimmte Baustoffe = „Serotoninspender“! Das sind Lebensmittel, die neben Tryptophan vor allem

• Magnesium, 
• Vitamin B3, 
• Vitamin B6, 
• Vitamin E und 
• Vitamin C enthalten.

An Mineralstoffen benötigen wir:

• Zink, 
• Eisen und 
• Jod.

Außerdem sollten die Speicher mit Omega3 Fetten gefüllt sein.

• Hier geht es vor allem um das Verhältnis der Fettsäuren Omega-6 zu Omega-3. 
• Es soll 5:1 betragen! 
• Omega-3-Fettsäuren finden wir in fetten Fischen wie Lachs oder Makrele. 
• Es gibt aber auch hervorragende pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl, Hanföl, Rapsöl sowie Avocados, Nüsse und Samen.

Ganz besonders wichtig für unsere Stimmung ist das Sonnenvitamin D. Gerade im Winter leeren sich mangels Sonneneinstrahlung die Vitamin D Speicher.

Welche Serotoninspender kommen bei mir im Winter auf den Teller?

1. Ich beginne den Tag mit einem warmen Frühstück. Aus gekeimten Getreideflocken mache ich mir einen energiereichen Porridge.
   Ich verwende wärmende Gewürze wie Kardamom, Zimt und Ingwer. Dazu gibt es Nüsse, Trockenfrüchte und Nussmus. Die Datteln sorgen für jede Menge gute Laune. Dadurch habe ich selten Heißhunger auf Süßes. Mittlerweile konnte ich schon einige mit meiner Dattelliebe anstecken. Auf Wunsch kann ich euch Bezugsquellen empfehlen.
2. Im Herbst und Winter greife ich für meine Vitamin- und Mineralstoffversorgung verstärkt zu Kartoffeln, Süßkartoffeln, Sauerkraut, Kürbis, Rote Rüben, Pastinaken, Knoblauch, Zwiebel, Lauch, Fenchel, Kohl, Kohlsprossen, Rotkraut, Sellerie, Schwarzwurzel und Chili. Beim Obst sind es vor allem Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Granatäpfel, gefriergetrocknete Früchte und Tiefkühlbeeren.
3. Beim Salat setzte ich auf Chinakohl, Zuckerhut, Radicchio und Endiviensalat. Je bitterer, umso besser. Meine Blattsalate peppe ich mit Orangen oder Mandarinen auf. So habe ich auch gleich meine Extraportion Vitamin C.
4. Kerne und Nüsse kommen jetzt verstärkt zum Einsatz. Gerade Kürbiskerne sind ein wunderbarer Stimmungsaufheller. Am besten stellst du dir einen Vorrat Kürbiskerne auf deinen Schreibtisch. Eine kleine Handvoll ist eine Portionsgröße für eine Zwischenmahlzeit.
5. Im Winter habe ich verstärkt Lust auf Eintöpfe, Curries und warme Suppen. In meinen Suppen und Eintöpfen findet man neben Gemüse, Hülsenfrüchte. So habe ich gleichzeitig eine gute Eiweißversorgung.
6. Ich koche gerne mit Pseudogetreide wie Quinoa und Buchweizen. Daneben verwende ich Reis, Hirse und Dinkel.
7. Auch wenn man im Winter weniger durstig ist, ist Trinken wichtig. Warme, überhitzte Räume trocknen die Schleimhäute aus. Dadurch werden wir anfälliger für Infekte. Ich mag sehr gerne Ingwertee. Im Winter trinke ich ihn fast täglich. Dazu einfach ein wenig geschälten und in Stück geschnittenen Ingwer in eine Tasse geben und mit heißem Wasser übergießen. Einige Minuten ziehen lassen und zB gemeinsam mit Zitronen- Orangen- oder Mandarinensaft genießen.

Stimmungsaufhellende Maßnahmen

Neben gutem Essen sorgen auch jede Menge anderer Faktoren für gute Laune.

• Der stimmungaufhellende Effekt durch Sport und Bewegung ist durch viele Studien belegt.
   Ich nutze das Tageslicht in der Mittagspause für einen flotten Spaziergang. 
• Am Abend entspanne ich mich zuhause mit meinem Hula-Hoop reifen bei guter Musik.
• Der wöchentliche Tanzkurs in geselliger Runde mit anschließender „Nachbesprechung“ verbrennt Kalorien und fördert soziale Kontakte. 
• Außerdem gönne ich mir Basenbäder und setze auf ätherische Öle. 
• Ätherische Öle können gemäß wissenschaftlicher Untersuchungen nachweislich die Stimmung beeinflussen. Vor allem Zitrusdüfte, Bergamotte, Jasmin, Rose, Neroli, Lavendel oder Ylang-Ylang sind stimmungsaufhellend. Ich persönlich finde Lavendel als sehr beruhigend und gebe es vor dem Schlafengehen auf die Handgelenke.
• Außerdem setze ich auf Akupressur mit meiner Shakti Matte. Dabei kann ich herrlich entspannen und einschlafen. 
• In der Arbeit freue ich mich über den Austausch mit Kolleg_innen und gemeinsames Lachen. Durch Lachen werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone produziert.

FAZIT

Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln, Bewegung, Entspannung und Humor sorgen wir nicht nur für gute Laune, sondern unterstützen gleichzeitig das Immunsystem.
Im Alltag sind wir somit besser gegen Stress gewappnet!

Wie bei allem gibt es nicht nur EIN Wundermittel. Es ist eine Kombination von vielen.

Dazu reagiert jeder Mensch anders. Was dem einen gut tut, kann bei anderen nichts bewirken oder umgekehrt.

Am besten du probierst selber aus, was DIR guttut

 Im Notfall wirkt bei mir ein Stückchen dunkle Schokolade Wunder. Es hilft mir über stressige Augenblicke hinweg und lässt so manche Sorgen „DAHINSCHMELZEN“.
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Rezept:

Zutaten:
200 g Dinkelvollkornmehl
100 g geriebene Mandeln
100 g Butter
Saft einer Zitrone, Prise Salz
50 g Dattelzucker oder andere Zuckervariante
2,5 TL Keksgewürz Hildegard gemahlen (oder selber mischen: gemahlener Zimt, Nelken und geriebener Muskat)

Zubereitung:
Alle Zutaten rasch zu einem festen Teig verkneten und rasten lassen. (mindestens 1 Stunde – am besten über Nacht). Den Teig ausrollen und beliebige Kekse ausstechen.
Die Kekse ungefähr 10 Minuten (je nach Größe) bei 180 °C backen, aus dem Ofen nehmen und 5 bis 10 Minuten auskühlen lassen. Erst dann vom Blech nehmen!

Wirkung und Nebenwirkung

Die heilkundige Äbtissin empfahl dieses Rezept zur Stärkung der Nerven. Diese Kekse sind laut Hildegard Arzneimittel mit stimmungsaufhellender Wirkung. Sie sollen jedoch nur in Maßen gegessen werden. Hildegard schrieb über die Nervenkekse: „

Iss sie oft, und alle Bitternis deines Herzens und deiner Gedanken weiten sich, dein Denken wird froh, deine Sinne werden rein, alle schadhaften Säfte in dir minderer, es gibt guten Saft in deinem Blut und macht dich stark.“

Die nervenstärkende Wirkung ist hauptsächlich auf das psychoaktiv wirkende Muskatnusspulver zurückzuführen. In der Hildegard-Medizin gilt die Muskatnuss als Universal-Nervenmittel. Sie steigert Konzentration, Scharfsinn und Kraft. Sie reinigt das Blut und wirkt entgiftend. Auch im Ayurveda gilt Muskat u.a. als stimmungsaufhellend.

Achtung: Muskatnuss kann in größeren Mengen (ab 3-5 Nüsse) halluzinogene Wirkung haben, zu Vergiftungen, Fehl- und Frühgeburten führen. Besonders in der Schwangerschaft und bei Kindern ist auf eine geringe Dosierung zu achten. Erwachsene sollten auch nicht mehr als 5 Kekse täglich essen!