Sportlicher Frühlingsbeginn

Das Lauftraining richtig angehen

Die Tage werden länger und heller, die Temperaturen milder. Der Frühling motiviert zum Loslaufen, birgt nach der Winterpause aber auch die Gefahr der Selbstüberschätzung in sich.Primar Pirkl vom Klinikum Freistadt verrät, worauf man beim Laufstart achten sollte.

OÖ. Für Lauf- und Wiedereinsteiger ist es in den ersten Wochen wichtig, nicht zu schnell und nicht zu lange zu laufen. Neben Ausdauer und Motivation, ist auch Geduld wichtig. Das Trainingspensum langsam steigern. Anfänger sollten sich den Spaß nicht durch bestimmte Kilometervorgaben verderben - besser sind „Minutenvorgaben“.

„Achten Sie auf Ihren Körper und haben Sie vor allem Freude beim Laufen“, rät Primar Christof Pirkl, Leiter der Orthopädie und Traumatologie am Klinikum Freistadt.

Verletzungen vorbeugen

Wer zwei- bis dreimal wöchentlich trainiert, wird bald Fortschritte bemerken. Um Verletzungen vorzubeugen, gehört vor jedem Lauf eine kurze Aufwärmphase eingeplant, um Muskel, Bänder und Gelenke optimal vorzubeugen. Wenn sie beginnen laufen sie mit einem Pulsmessgerät. Als Faustregel gilt: Bei untrainierten Erwachsenen sollte die Herzfrequenz beim Ausdauertraining 140 Schläge pro Minute nicht übersteigen.

Das Ausdauerlauftraining sollte zumindest 40 Minuten durchgehalten werden um einen positiven Trainingseffekt zu erreichen. „Laufen Sie so, dass Sie noch reden können. Wenn es nicht mehr geht, gehen Sie lieber schnell. Bestes Indiz, dass man keinen großen Fehler macht, ist wenn Sie am Tag danach keine Muskelschmerzen haben. Laufen soll Freude machen “, sagt Primar Pirkl. Auf jeden Fall niemals unter Schmerzen, mit Fieber oder Krankheitsgefühl trainieren.

Nicht für jeden geeignet

Unser Körper kann nur unter regelmäßiger, ausgewogener Belastung funktionsfähig bleiben. Wer sich im Alltag zu wenig oder einseitig bewegt, sollte dieses Defizit durch sportliche Betätigung ausgleichen. Sport beugt Verschleißerscheinungen vor und kräftigt die Muskulatur.

„Laufen ist jedoch nicht für jeden geeignet. Wer zum Beispiel bereits Abnützungen hat, der sollte lieber Radfahren oder schwimmen, denn dabei kommt es zu keinen Stoßbelastungen für die Knie- und Hüftgelenke. Die Abwechslung zwischen Druck- und Zugkraft führt zu einer Regeneration des Knorpels und ist daher sogar bei leichteren Knorpelschäden zu empfehlen", so Pirkl.

Bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht gibt es auch beim Laufen Risikofaktoren, sodass andere Ausdauersportarten wie Gehen oder Radfahren ratsamer sind. Bei Wirbelsäulenabnützungen oder Bandscheibenvorfällen ist es besser, Nordic Walking zu betreiben. Dies kräftigt und stabilisiert die Rückenmuskulatur. 

Laufbandanalyse

Ob nun beim Laufen oder Gehen, es gilt für Menschen mit Fehlstellungen der Beinachsen (X-Beine, O-Beine sowie Knick-, Senk- oder Spreizfüße), Vorsicht walten zu lassen, da es leicht zu einer Überlastung der Sehnen oder Muskulatur kommen kann. Eine orthopädische Untersuchung und in der Folge angepasstes Schuhwerk sowie eine professionell durchgeführte Laufbandanalyse ist zu empfehlen.