Psychotherapie / Ängste / Zwangsstörungen

Tipps zum Umgang mit zwanghaften Gedanken

Zwangsgedanken und Katastrophenphantasien

Viele Menschen, die unter Ängsten, Zwängen und Zwangsstörungen leiden, haben sehr angstmachende Gedanken, Katastrophenphantasien und Zwangsgedanken. Sie neigen zu stundenlangem Grübeln, verlieren sich selbst darin und vergeuden ihre Lebenszeit. Oder sie versuchen diese Gedanken zu unterdrücken, sich diese zu verbieten und abzustellen, was enorm viel Energie und Kräfte kostet und nicht lange gelingt. Denn je mehr wir etwas (Gedanken, Gefühle, Bedürfnisse) verdrängen, desto mächtiger kann es werden.

Ich möchte hier eine Methode vorstellen, die sich "Defusion" nennt und die aus der Verhaltenstherapie (der Akzeptanz- und Commitment-Therapie) kommt.

Lesen Sie in diesem Beitrag Tipps, um einen besseren Umgang mit Ängsten und zwanghaften Gedanken zu finden.

Ängste, Zwänge: Tipps zum Umgang mit zwanghaften Gedanken
Die innere Erlaubnis: Akzeptanz, Beobachten und Defusion

Erlauben Sie sich die zwanghaften und negativen Gedanken und versuchen Sie, diese zu akzeptieren. Es geht dabei nicht darum, dass Sie diese Gedanken mögen oder dass sie weniger werden. Es geht vielmehr darum, diese Gedanken distanziert zu beobachten und so anzunehmen wie sie sind, nämlich einfach nur als Gedanken.

Ich kann mir z.B. vorstellen, dass meine Gedanken wie Blätter auf einem Fluss an mir vorüberziehen. Manche bleiben lange, manche nur kurz. Ich werde zum/zur inneren Beobachter*in meiner unliebsamen Gedanken und bin mir der Tatsache bewusst, dass ich die Gedanken beobachte. Wenn ich merke, dass ich in meine Gedanken eintauche, dann tauche ich wieder auf und hole mich freundlich und wohlwollend in die Haltung des Beobachters/der Beobachterin zurück. Je quälender und negativer ein Gedanke ist, desto kleiner kann ich ihn machen. Zudem kann ich ihn schwarz-weiß färben und mit schräger oder komischer Musik unterlegen. Er darf aber dennoch bleiben.

Ich kann mir auch vorstellen, dass meine Gedanken, inneren Bilder, Fantasien, Pläne, inneren Monologen, Stimmen und Vorhersagen auf einem kleinen Bildschirm erscheinen (etwa auf einem Smartphone oder Notebook): als Wörter, als Sätze, aber auch als Bilder eines inneren Films. Dabei kann ich mir sagen, dass meine Gedanken immer frei und nur Produkte meiner Gedankenmaschine sind. Diese Maschine produziert viele wertvolle Gedanken, aber auch zahlreiche Fake News. Dabei darf jeder Gedanke sein, für jeden ist Zeit und Raum, ich muss und brauche keinen zu kontrollieren.

Zudem kann ich zu mir sagen: „Ich erlaube mir jetzt einmal mit großem Interesse für mich selbst und mit viel Neugierde, was mein Denken heute wieder alles produziert.“ Ich kann hierbei im Laufe der Zeit die Haltung entwickeln, dass ich mich selber auch dann akzeptiere, wenn mein Denken schräge, unkonventionelle, negative und belastende Gedanken produziert.

Film: "Understanding Obsessive Compulsive Disorder (OCD)"

In diesem Video wird erklärt, was eine Zwangsstörung ist und welche hilfreichen Strategien es gibt, um besser damit umzugehen.

Ein kleines Experiment zu Zwangsgedanken

• Versuchen Sie mal eine Minute lange nicht an eine Rosa Giraffe mit blauem Hut und pinken Stöckelschuhen zu denken. Was passiert?
• Erlauben Sie sich nun den Gedanken an diese exotische, schrille Giraffe. Wie lange bleibt der Gedanke?
• Was kostet mehr und was kostet weniger Energie?

Der Kampf GEGEN Gedanken kostet zu viel Energie

Oft wird es Gedanken schnell langweilig, wenn wir uns sie erlauben und sie distanziert beobachten. Kämpfen wir aber gegen Gedanken an oder verlieren wir uns in ihnen und verschmelzen (fusionieren) mit ihnen, so können diese übermächtig werden und kosten noch dazu enorm viel Kraft und Energie – schade um unsere wertvolle Lebenszeit!

Autor: Florian Friedrich
Psychotherapeut in Salzburg / Hamburg
(Logotherapie und Existenzanalyse)