Bewegung & Gesundheit

Welche Sportart ab welchem Alter?

Das neue Jahr hat gerade erst angefangen und viele starten mit guten Vorsätzen in den ersten Jahresmonat. Einige möchten sich mehr dem Sport widmen, doch da kommt die Frage auf: Welche Sportart kann ich in meinem Alter eigentlich noch neu anfangen?

Die Sportwelt ist ein großer Bereich, der mit seinem breitgefächerten Angebot schon einmal überfordern kann. Dazu kommt, dass jeder Mensch natürlich unterschiedlich gestrickt ist und andere Vorlieben hat. Die einen möchten Muskeln aufbauen, die anderen Entspannung finden und wieder andere würden sich einfach gerne mehr bewegen, doch sind durch ihr Alter eingeschränkt. Wir gehen unterschiedliche Alter durch, und finden den passenden Sport für jedes Alter!

Für Sport ist man nie zu alt – doch ab 25....

Zumindest nicht, wenn man es richtig angeht. Denn natürlich macht es einen Unterschied, ob man eine Sportart in jungen Jahren oder im fortgeschrittenen Alter anfängt. In jungen Jahren legt man meistens einfach los, doch spätestens ab 25 Jahren sollten zumindest absolute Einsteiger eine Körperanamnese durchführen lassen. Ab diesem Alter verändert sich nämlich der eigene Körper und der Muskelaufbau wird schwieriger, allerdings nicht unmöglich. Auch der Stoffwechsel wird ab 25 langsamer.

In diesem Alter werden Einsteiger nach sechs Wochen enorme Leistungssteigerungen feststellen können. Viele, die mit 30 mit Marathon oder Tri­athlon beginnen, können bei konsequentem Training immer noch hervorragende Zeiten erzielen. 
Wer mit Ausdauersport anfangen möchte, sollte aber langsam beginnen. Zu große Anstrengungen sind für Anfänger nicht gesund. Dabei spielt die Belastungsart für das Herz-Kreislauf-System keine große Rolle. Entscheidend ist, dass ein Großteil der Muskeln aktiviert und die Herzfrequenz angehoben wird. 

Krafttraining steht für Muskelaufbau. Wer dieses Ziel hat und Ergebnisse sehen möchte, sollte zu Beginn auf viele Wiederholungen setzen. Mehrgelenkige Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bank- und Schulterdrücken werden 5-mal pro Woche mit je 1 Satz und 20 Wiederholungen trainiert. Anfangs sollte man natürlich mit leichten Gewichten trainieren, so kann der Körper auch besser eine saubere Technik lernen. Nach 6 Wochen wird die Intensität mit 3 Sätzen à 15 Wiederholungen an 3 Tagen mit schwereren Gewichten gesteigert. Nach weiteren 6 Wochen wird die Maximalkraft mit 5 Sätzen und 5 Wiederholungen trainiert. Anschließend beginnt man von vorn. Dieses Prinzip kann man in jedem Alter anwenden.

Wie sportel ich ab 40?

Wenn man bis 40 keinen Sport betrieben hat, macht sich das spätestens in diesem Alter bemerkbar. Der Körper braucht mittlerweile längere Regenerationszeiten. Bei Berufstätigen steigt stressbedingt oftmals der Cortisolspiegel, was wiederum eine weitere Senkung des Testosterons bewirkt. Harter Sport wäre mittlerweile eine zusätzliche ­Belastung für den Körper. Deswegen sollte man versuchen, Stressauslöser im Alltag zu vermeiden, bevor man sich beim Sport auspowert.

Wer mit 40 zum Sporteln anfangen möchte, kann sich im Grund für fast jede Sportart entscheiden, allerdings sollte sie auch mühelos in den Alltag integriert werden können. Wer sich allerdings dauerhaft zum Sport zwingen muss, wird auf die Dauer eher nicht erfolgreich. Spaß sollte im Vordergrund stehen. Wie wäre es mit asiatischen Kampfkünsten wie Karate, Kung-Fu oder Tai-chi? Diese Sportarten beinhalten nämlich auch meditative Übungen, die den Cortisolspiegel senken und zudem kaum Verletzungsgefahr bergen. 

Sinnvoll wäre es auch, sich einen Pulsmesser anzuschaffen. Besonders wenn man mit einem Ausdauersport anfängt. Ab 40 steht beim Muskelaufbau das gesundheitlich orientierte Training im Vordergrund. Hier bietet sich vor allem die Stabilisierung des Rückens an, da durch langes und falsches Sitzen ein Bandscheibenvorfall drohen kann.

Was passiert ab 50?

Mit 50 machen sich die ersten Abnutzungserscheinung am Körper bemerkbar. Unter anderem bilde sich die Muskulatur zurück und das Verhältnis zwischen Muskeln und Fettmasse verschiebt sich negativ zugunsten des Fetts. Knochenschwund und Über­gewicht sind typische Begleit­erscheinungen in diesem Alter.

Ab 50 sollte man eine Sport ausüben, der die Beweglichkeit fördert und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Denn es ist nicht unüblich, dass ab diesem Alter Arterienverengungen und -ablagerungen sowie verkürzte Sehnen und Bänder auftreten. Viel Stretching ist also angesagt sowie gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Walken. 
Wer ab diesem Alter in den Ausdauersport einsteigen möchte, sollte dies besonders sanft angehen. Für Kraftsport empfiehlt es sich, mit Geräten zu trainieren, bevor man zu den freien Gewichten wechselt. 

60 Jahre – In der Rente noch fit?

In den Sechzigern wird es immer schwieriger, dem niedrigen Testosteronstand in Schach zu halten. Der Stoffwechsel kann meist auch nicht mehr so adäquat reagieren und die Leistung des Herzens wird geringer, da die Muskelfasern durch Bindegewebe ersetzt werden.
Die Folgen sind oft hoher Blutdruck, Herzrhythmusstörungen oder Atemnot. Auch die Koordinationsfähigkeit hat abgenommen.

Deswegen rückt die Beweglichkeit immer mehr in den Fokus. Stretchingübungen verbessern die Blutzufuhr zu den Muskeln. Wirbelsäulen- und Aerobickkurse können für viele eine gute Stütze werden. Sport, der das Gehirn stimuliert ist ab einem Alter ab 60 besonders geeignet. 

Grundsätzlich gilt, dass bei Abnutzungserscheinungen im Körper, Sportarten mit Aufprallbelastung vermieden werden sollte. Schwimmen, Walken und Radfahren sind nach wie vor die besten Optionen. 
Wer Krafttraining noch im hohen Alter machen möchte, macht eine effektive Prophylaxe gegen Osteoporose und Altersadipositas. Da der Muskelverfall ohne körper­liches Training im Alter ­rasant voranschreitet, ist Krafttraining das probateste Mittel, die Kraft noch lange zu erhalten. Allerdings sollte das Aufbautraining unter professioneller Aufsicht geschehen und am besten an Kraftmaschinen.

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