Laufen: „Pausen sind kein Zeichen von Schwäche“

PFAFFSTÄTT (höll). Es klingt so einfach: Laufschuhe an und raus in die Natur. Aber für die meisten Laufanfänger kommt schnell die Ernüchterung: Muskelkater, schmerzende Gelenke und der fiese Schweinehund. Josef Hartl weiß, was falschgelaufen ist: „Viele starten gleich voll los. Viel zu schnell mit viel zu großen Schritten. Sie überfordern sich, und das demotiviert.“ Der 40-jährige Pfaffstätter ist Vize-Landesmeister im 5-km-Lauf und Laufcoach. In der BezirksRundschau gibt er Tipps für Laufanfänger:

Klein anfangen: Zehn Minuten Dauerlauf sind für den Anfang völlig ausreichend. „Gehpausen sind kein Zeichen von Schwäche – auch gute Läufer machen welche. Sie nennen das dann halt Intervalltraining“, sagt Hartl augenzwinkernd. Der Trainingseffekt sei um nichts geringer, wenn Laufanfänger zwischendurch auch mal ein Stück gehen. „Mit der Zeit werden die Gehpausen von ganz alleine weniger.“ Nach vier bis sechs Wochen sind die ersten Erfolge erkennbar.

Fixe Tage und Laufpartner: „Es ist immer gut, sich zwei fixe Tage für das Training einzuplanen“, weiß Hartl. Wenn es vom Tempo her passt, dann ist ein Laufpartner eine gute Motivation. „Da ist dann das Wetter gleich keine Ausrede mehr.“

Auf die richtige Körperhaltung achten: „Aufrecht mit angespanntem Bauch laufen. Schaut nicht nur eleganter aus, sondern ist vor allem ökonomischer.“ Wichtig ist auch die richtige Lauftechnik: „Kleine Schritte machen. Das schont die Gelenke.“ Hartl weiß, wovon er spricht. Als Chef von besserlaufen.at bietet er Laufschulungen und Trainingsplanungen für Laufanfänger und Fortgeschrittene an.

Motivieren: „Eine Laufveranstaltung oder 30 Minuten durchzulaufen sind gute Ziele für den Anfang – und das motiviert auch“, sagt Hartl. Abwechslung in der Laufstrecke und Apps wie Runtastic oder andere GPS-Systeme für Läufer können ebenfalls motivieren.

Richtige Ausrüstung: „Laufen hat zwei große Pluspunkte: Man kann es überall tun und es kostet nichts – vorausgesetzt, man hat die Grundausstattung.“ Zum Laufschuhkauf sollte man ins Fachgeschäft gehen, empfiehlt Hartl. „Funktionskleidung hat eh schon fast jeder zu Hause. Ansonsten braucht man nichts.“

Spaß haben: „Das ist überhaupt das Wichtigste. Nichts motiviert mehr“, versichert der Laufcoach.

Hartl ist seit 20 Jahren begeisterter Läufer. Begonnen hat er als Wettkampfläufer. „Heute geht es mir um meine Fitness und die Gesundheit.“ Noch mehr zum Thema Laufen und zu Josef Hartl finden Sie auf www.besserlaufen.at