Tipps aus der Woche-Redaktion

Gesunde Ernährung und Corona-Virus

Rezeptideen

• Smoothies & Säfte

  Immun Booster
  Zutaten:
  

  • ein Apfel
  
  
  • eine halbe Zitrone
  
  
  • ein kleines Stück Ingwer
  
  
  • ein Becher Grünkohl und Spinat gemischt
  
  
  • ein Becher Mandelmilch (oder Wasser)

  
  
  Grünkohl ist reich an Vitamin C, A, E, Kalzium, Zink und Folsäure und Magnesium. Weiters ist er voll von sekundären Pflanzenstoffen und schützt damit unsere Zellen. Auch Ingwer enthält eine Menge Vitamin C, Eisen, Kalium und Magnesium. Dank seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung hilft er bei Erkältungen und Halsschmerzen.
  
  Beeren Smoothie
  Zutaten:
  

  • ein Becher gemischte Beeren
  
  
  • eine halbe reife Banane
  
  
  • ein bis zwei Datteln
  
  
  • eine halbe Tasse Wasser, Kokosnusswasser oder eine andere Flüssigkeit nach Belieben
  
  
  • optional: ein Teelöffel Chiasamen oder Leinsamen
  
  

  
  Beeren enthalten viel Vitamin C, Kalzium und sekundäre Pflanzenstoffe. Himbeeren sind fiebersenkend und blutreinigend, Heidelbeeren wirken entzündungshemmend und blutbildend und Brombeeren sind entgiftend, krebshemmend und blutdrucksenkend. Die Banane und die Dattel geben dem Smoothie eine natürliche Süße. Datteln eignen sich auch besonders gut als Snack für Zwischendurch. Sie enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und sind perfekt wenn man Laust auf etwas Süßes verspürt. Chia- und Leinsamen sind reich an Proteinen und ungesättigten Fettsäuren und gut für die Verdauung.
  
  Green-Shot
  Zutaten:
  

  • Zwei Birnen
  
  
  • Drei grüne Äpfel (z. B. Granny Smith)
  
  
  • Drei Stangen Staudensellerie
  
  
  • 60 Gramm Bio- Ingwer
  
  
  • Ein Bund Petersilie (20 g)
  
  
  • Drei Kiwis
  
  
  • Zwei Limetten
  
  
  • Ein Teelöffel Kurkuma
  
  

  
  so geht's:Birnen, Äpfel, Sellerie, Ingwer und Petersilie waschen und in Stücke schneiden. Kiwis halbieren und Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen. Limetten halbieren und Saft auspressen. Birnen, Äpfel, Kiwis, Sellerie, Ingwer und Petersilie in den Entsafter geben und Saft auspressen. Frisch gepresster Saft mit dem Limettensaft mischen und mit Kurkuma würzen. Mischung als Shots sofort servieren oder portionsweise einfrieren.
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  Ingwer-Zitronen-Saft
  Ingwer ist das beste Hausmittel gegen Erkältungen, wirkt schleimlösend und lindert Entzündungen. Außerdem regt er den Stoffwechsel an und senkt auf natürliche Weise den Blutdruck. Er enthält viel Vitamin C, Magnesium, Eisen, Kalzium und viele weiter Vitalstoffe.
  
  Zutaten für ungefähr einen Liter
  

  • sechs Zitronen
  
  
  • 250 Gramm Ingwer
  
  
  • halben bis dreiviertel Liter Wasser
  
  
  • Honig nach Belieben
  
  

  
  so geht's: Ingwer und Zitronen waschen, die Zitronen auspressen und den Ingwer in kleine Stücke schneiden, die Schale der Zitronen und den Ingwer in einen großen Topf geben und mit Wasser übergießen. Aufkochen lassen und für ungefähr 20 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Dann die Flüssigkeit durch einen Sieb in ein Gefäß füllen und abkühlen lassen. Zum Schluss den Zitronensaft und den Honig hinzugeben.
  
  

• Frühstück

  Apfel-Zimt-Porridge
  Äpfel enthalten Vitamin B1, B2, B6, E und K, Kalium, Natrium und Magnesium. Der natürliche Zuckergehalt im Apfel macht ihn zu einem leckeren und gesunden Snack für Zwischendurch. Zimt soll außerdem desinfizierend, durchblutungsfördernd und beruhigend wirken.
  
  Zutaten
  

  • Drei Esslöffel Haferflocken
  
  
  • 120 Milliliter Flüssigkeit (Wasser, Milch, Mandeldrink etc.)
  
  
  • ein Apfel
  
  
  • Zitronensaft
  
  
  • Honig
  
  
  • Zimtpulver
  
  
  • 50 Gramm Joghurt
  
  

  
  so geht's: Flüssigkeit in einem Topf erwärmen, Haferflocken dazugeben und bei kleiner Hitze kochen lassen, bis eine Cremige Konsistenz entsteht. Apfel waschen aufreiben oder in Scheiben schneiden. Zimt, Honig und ein bisschen Zitronensaft über den Apfel geben und gut vermengen. Porridge in eine Schüssel geben, Joghurt und den Apfel darüber verteilen und bei Belieben mit gehackten Mandeln toppen.
  
  Porridge ist immer eine gute Wahl zum Frühstück, denn es sättigt lange und kann immer individuell zubereitet werden. Mal mit Beeren, mal mit anderen Früchten, es gibt unzählige Möglichkeiten sein Porridge zuzubereiten. Tipp: statt Haferflocken kann man auch mal Quinoa, Couscous, Hirse oder Grieß verwenden. Dann wird es bestimmt nicht Langweilig.
  
  Gesunde Nutella
  Natürlich hat man Morgens ab und zu mal Lust auf etwas Süßes. Weil übliche Nutella aber viel Zucker und Palmöl enthält gibt es hier eine gesündere und einfache Alternative.
  
  Zutaten:
  

  • 200 Gramm Haselnusskerne
  
  
  • Zweieinhalb Esslöffel Kokosöl
  
  
  • Zwei Esslöffel Kakaopulver
  
  
  • eine Prise Salz
  
  
  • Zwei Esslöffel Honig (auch möglich: Ahornsirup, Erythrit oder Kokosblütenzucker)
  
  

  
  so geht's: Backofen auf 170°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Haselnüsse auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und acht bis zehn Minuten rösten. Anschließend in einem Mixer fein mahlen und alle anderen Zutaten dazugeben, bis eine cremige Masse entsteht. Die Creme hält sich gekühlt ungefähr eine Woche.
  
  Brot mit Avocado und Ei
  Die Avocado ist eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren, enthält unter anderem Vitamin B, Vitamin K, Folsäure, Kalium, Kupfer, Vitamin E und C. Die gesunden Fette in der Avocado sind positiv für die Herzgesundheit. Eier liefern hochwertiges Eiweiß und enthalten Vitamin A, B2, D, und E, Eisen, Zink, Selen und Kalzium.
  
  Zutaten:
  

  • Vollkornbrot
  
  
  • eine halbe Avocado
  
  
  • ein Ei
  
  
  • Kirschtomaten
  
  
  • Salz, Pfeffer und einen Spritzer Zitrone
  
  

  
  so geht's: Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale lösen und mit einer Gabel zerdrücken; Salz, Pfeffer und ein wenig Zitronensaft hinzufügen, gut vermengen und auf dem Brot verteilen. Tomaten waschen, in Scheiben schneiden und das Brot damit belegen. Das Ei je nach Belieben in einer Pfanne zum Spiegelei braten oder hart kochen und auch auf das Brot geben.
  
  

• Mittag- oder Abendessen

  Karotten-Ingwer-Suppe
  Karotten enthalten viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Sie haben eine hohen Gehalt an Carotinoide, welche zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften haben. Zum Beispiel wirken sie antioxidativ. Der Ingwer wirkt entzündungshemmend und stoffwechselanregend. Chili wirkt antibakteriell, betäubend, durchblutungsfördernd und kreislaufanregend.
  
  Zutaten:
  

  • eine Zwiebel
  
  
  • circa 400 Gramm Karotten
  
  
  • 750 Milliliter Gemüsebrühe
  
  
  • zwei Kartoffeln
  
  
  • ein Stück frischen Ingwer (circa zwei Zentimeter)
  
  
  • Salz, Pfeffer, Kurkumapulver, etwas Currypulver, Chili, Olivenöl zum anrösten

  
  
  so geht's: Zwiebeln schälen und fein würfeln, Karotten waschen, schälen und in Stücke schneiden. Zwiebel in Olivenöl anrösten, die Karotten mitrösten, anschließend etwas Kurkumapulver darüber streuen kurz mitrösten und dann mit Gemüsebrühe aufgießen. Kartoffeln schälen, in Würfel schneiden und hinzugeben. Suppe würzen und auf mittlerer Stufe so lange köcheln lassen, bis die Karotten und die Kartoffeln weich sind. Suppe mit einem Pürierstab pürieren und gegebenenfalls nochmal abschmecken.
  
  Thunfisch-Pasta
  
  Zutaten
  

  • 200 Gramm Thunfisch im eigenen Saft
  
  
  • 75 Gramm grüne Oliven mit Stein
  
  
  • 175 Gramm Penne (vorzugsweise Vollkorn)
  
  
  • Salz und Pfeffer
  
  
  • eine Zwiebel
  
  
  • 250 Gramm Tomaten (3 Tomaten)
  
  
  • einen halben Bund Basilikum
  
  
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  
  
  • 20 Gramm Kapern (Glas)
  
  
  • 100 Milliliter Tomatensaft
  
  

  
  so geht's: Thunfisch gut abtropfen lassen, Oliven in Scheiben vom Stein schneiden, Nudeln nach Packungsanleitung bissfest kochen. Währenddessen Zwiebel schälen und fein würfeln, Tomaten waschen und grob würfeln. Basilikum waschen und fein hacken. Zwiebelwürfel andünsten, Tomatenwürfel dazugeben und eine weitere Minute dünsten. Oliven, Kapern und Tomatensaft dazugeben und bei kleiner Hitze fünf Minuten köcheln lassen. Thunfisch dazugeben und so lange köcheln lassen, bis der Thunfisch vollständig erwärmt ist. Nudeln abgießen, gut abtropfen lassen und mit der Tomatensauce vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Basilikum bestreut servieren.
  
  Linsen-Bohnen-Kartoffel-Eintopf
  
  Zutaten:
  

  • Bohnen-Linsen Variation (bereits im Mix zu kaufen oder verschiedene Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen, rote Linsen usw.) einzeln kaufen
  
  
  • zwei bis drei Karotten
  
  
  • eine Zwiebel
  
  
  • Drei kleine bis mittelgroße Kartoffeln
  
  
  • edelsüßes Paprikapulver
  
  
  • einen Schuss Apfelessig
  
  
  • Speckwürfel
  
  
  • Tomatenmark
  
  
  • Olivenöl, Salz, Pfeffer, Lorbeerblätter, Kümmel, Majoran
  
  

  
  so geht's:: Zwiebel schälen und würfeln, Karotten waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden, Bohnen und Linsen gegebenenfalls vorher in Wasser einweichen. Zwiebeln in Olivenöl andünsten, Speckwürfel hinzugeben, Karotten hinzugeben, etwas Tomatenmark hinzugeben, Paprikapulver dazugeben, alles mit Apfelessig ablöschen und mit Wasser aufgießen. Diverse Gewürze und den Linsen-Bohnen-Mix hinzugeben, Kartoffeln schälen, würfeln und ebenfalls dazugeben. Den Eintopf ungefähr eine halbe Stunde bis Stunde köcheln lassen.
  
  Bohnen und Linsen punkten mit einem hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt und enthalten kaum Fett und Kalorien. Sie enthalten viel Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor,Zink, Eisen und Vitamine der B-Gruppe, die besonders wichtig für das Nervensystem sind
  
  Wraps mit Hähnchen
  
  Zutaten (für vier Portionen)
  

  • eine Paprika
  
  
  • Rotkraut
  
  
  • einen kleinen Becher Naturjoghurt
  
  
  • vier Teelöffel süßer Senf
  
  
  • vier Tortilla Wraps
  
  
  • 400 Gramm Hähnchenbrustfilet
  
  
  • 200 Gramm weiße Bohnen
  
  
  • etwas Salat (ungefähr eine Handvoll pro Person
  
  
  • Salz, Pfeffer und etwas Koriander
  
  

  
  so geht's: Paprika, Rotkraut und Hähnchen in Streifen schneiden. Joghurt und Senf vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Koriander würzen. Wrap kurz in der Pfanne erwärmen. Mit dem Dressing bestreichen und die restlichen Zutaten darauf verteilen. Aufrollen und nach Belieben mit Backpapier umwickeln.
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  Gefüllte Süßkartoffel
  
  Zutaten (für vier Portionen)
  

  • vier Süßkartoffeln (etwas größere)
  
  
  • vier Tomaten
  
  
  • eine rote Zwiebel
  
  
  • zwei Avocados
  
  
  • eine Dose Kidneybohnen
  
  
  • etwas Naturjoghurt
  
  
  • Salz, Pfeffer, Chiliflakes, Koriander, Limette
  
  

  
  so geht's: Süßkartoffel waschen. Auf ein Backblech legen, mit einer Gabel einstechen und für ca. 45 Min. bei 180 Grad backen, bis sie weich ist. In der Zwischenzeit Tomate und Zwiebel fein würfeln. Mit der Avocado in einer Schüssel vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflakes würzen. Die Süßkartoffel in der Mitte aufschneiden. Die Kidneybohnen hineingeben und mit der Avocado-Creme und Koriander garnieren. Optional noch Joghurt und Limettensaft als Topping oben drauf geben.
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• Snacks

  Low-Carb-Bounty
  Zutaten:
  

  • 200 Gramm Kokosraspeln
  
  
  • Kokosmehl oder Proteinpulver
  
  
  • Kokosmilch
  
  
  • eine Tafel dunkle Schokolade (mind. 80% Kakao)
  
  
  • nach Belieben Vanillearoma oder ein Päckchen Vanillezucker

  
  
  so geht's:Kokosraspeln und Kokosmehl bzw. Proteinpulver in einer Schüssel vermischen. Kokosmilch leicht erwärmen bis sie flüssig ist, hinzufügen und alles zu einer homogenen Masse vermengen. Aus der Kokosmasse Riegel formen und für circa 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. Die Schokolade über einem heißen Wasserbad schmelzen und die Riegel darin eintauchen. Schokolade aushärten lassen und die Riegel am besten im Kühlschrank lagern.
  
  Kakao-Energie-Kugeln
  Zutaten:
  

  • 50 Gramm getrocknete Feigen
  
  
  • 50 Gramm getrocknete Aprikosen
  
  
  • 100 Gramm getrocknete Datteln ohne Stein
  
  
  • 30 Gramm gemahlene Mandelkerne (3 EL)
  
  
  • 30 Gramm zarte Haferflocken (4 EL)
  
  
  • eine halbe Orange
  
  
  • 15 Gramm Kakaopulver (2 EL; stark entölt)
  
  
  • eine Prise Zimtpulver
  
  

  
  so geht's: Feigen, Aprikosen und Datteln mit einem Blitzhacker oder einem großen Messer sehr fein hacken und in eine Schüssel geben. Orangenhälfte heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Mandeln, Haferflocken, Orangenschale- und -saft, ein Esslöffel Kakaopulver und Zimt zu dem Trockenobst geben und alles gut verkneten, bis eine homogene Masse entsteht. Aus der Masse mit den Händen kleine Kugeln formen. Restliches Kakaopulver auf einen Teller geben und die Kugeln darin wälzen.
  
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