Ärztekammer OÖ

Wandern im Herbst

Im Herbst sind ausgedehnte Wanderungen ein traumhaftes Erlebnis. Das bunte Blätterspiel der Bäume und die niedrigeren Temperaturen laden ein, die nächsten Berge zu erklimmen. Vorbereitung ist in dieser Jahreszeit besonders wichtig.

OÖ. Gerade im Herbst sollte man auf ein paar wesentliche Dinge achten: Wegen der herbstlichen Feuchtigkeit kann man leicht auf Steinen, Wurzeln und Blättern ausrutschen und sich dabei verletzen. Dieses Risiko wird durch ein solides Schuhwerk eingeschränkt – das nicht nur eine gute Sohle hat, sondern auch dem Sprunggelenk ausreichend Halt bietet. Greifen Sie bei den Wanderschuhen etwas tiefer in die Tasche, denn Wanderschuhe hat man auch ein paar Jahre. Neue Schuhe sollte man vor der ersten Wanderung ordentlich einlaufen – tragen Sie diese eine Woche lang etwa 15 bis 30 Minuten pro Tag mit den Wandersocken (achten Sie darauf, dass diese keine Falten schlagen).

Vorbereitung auf den Wanderurlaub
Außerdem sollte erwähnt sein, dass eine körperliche Vorbereitung auf den Wanderurlaub ohnehin von einem gesunden Lebensstil umfasst sein sollte: mindestens drei mal die Woche für 30 Minuten ein Ausdauertraining zu Hause am Ergometer, beim raschen „Walken“ oder Joggen im Freien oder im Rahmen einer Fahrradfahrt in der frischen Luft und darüber hinaus zwei mal wöchentlich für 20 Minuten einen Gymnastik-Kraft-Zirkel durchführt.

„Sollte das bis jetzt bei Ihnen nicht so sein, dient spätestens der Plan für einen Wanderurlaub als Motivation für die nächsten Wochen mit diesem Programm zu beginnen. Die daraus resultierende Verbesserung ihrer Fitness und des Wohlbefindens die sie in der Folge verspüren, wird dann ohnehin dazu führen, dass sie selbstverständlich weitermachen“, sagt Arzt Helmuth Ocenasek, Sportmediziner in Linz und Referent für Sportmedizin in der Ärztekammer für Oberösterreich.

Allerdings reicht der Kauf von gutem Schuhwerk und Ausrüstung allein, als Verletzungsprophylaxe nicht aus, um zu einem entspannten und freudvollem Wandervergnügen zu kommen. Wenn Sie sich stärker auf jeden Schritt konzentrieren, aufgrund unwegsamen Geländes und eventuell sogar feuchten Untergrundes, dann müssen Gleichgewicht, Koordination, Kraft und Ausdauer stimmen.
Durch eine gute Herzkreislauf-Ausdauerleistungsfähigkeit wird jede Wanderung zu einem stressfreien Erlebnis. Aber auch die Sicherheit steigt außerordentlich: denn je müder der Körper, desto unaufmerksamer und fehleranfälliger wird er. Mit dem Fuß umknicken ist die häufigste Verletzungsform beim Wandern – mit der Folge: Überdehnung oder gar ein Riss des Bandapparats. Bei Personen die ein Muskeltraining zur Vorbereitung gemacht haben, ist die Verletzungsgefahr deutlich geringer.

Trekking- oder Wanderstock
Wenn Sie normalerweise mit Trekking- oder Wanderstöcken unterwegs sind, verwenden Sie diese auf einfachen Wegabschnitten bewusst nicht, um dadurch das Gleichgewicht zu trainieren. Sollte dennoch etwas passieren, also eine kleinere Fußverletzung, dann beachten Sie die PECH-Regel: Pause, Eis, Compression und Hochlagern. Als Sofortmaßnahme bei leichten Muskel- und Gelenksverletzungen kann „Pech“ leichte Schwellungen, Blutungen und Schmerzen reduzieren. Pause heißt: sofortiger Stopp für 10 bis 15 Minuten. Und wer eine Einweg-Kältekompresse im Erste- Hilfe-Set dabei hat, soll auch diese sofort auflegen.

„Diese „Coolpacks“, die man in jedem Drogerie-Markt erhält, sind sehr praktisch da sie selbstaktivierend sind und wir sie dann zur Hand haben, wenn wir diese dringend brauchen – draußen im Wald, am Unfallort, und nicht zuhause im Kühlschrank“, sagt der Experte.

Im Falle von Überdehnungen ist es vorteilhaft, wenn man die Wanderschuhe an belässt, um dem Fuß Stabilität zu geben und die Schwellung durch Kompression zu reduzieren, dann bleibt uns der Weg zur Diagnostik ins nächste Unfallkrankenhaus wahrscheinlich nicht erspart.

„Also es bleibt dabei! Gute Ausrüstung und gute Vorbereitung durch ein körperliches Training versichern, dass einem spaßvollen Erlebnis nichts mehr im Wege steht. Wie heißt es doch immer: 20 minute exercise a day – keeps the doctor away“, sagt Dr. Ocenasek.