Vorbeugung von Rückenschmerzen – im Alltag richtig verhalten

SCHÄRDING (ebd). Die Gründe sind vielfältig. Oft ist die falsche Haltung im Alltag, übermäßige Belastung im Beruf oder Bewegungsmangel Auslöser. „Das ‚bisschen Kreuzweh’ wird lange unterschätzt, bis gravierende Schäden auftreten. Daher ist es wichtig, dass bei lang andauernden starken Rückenschmerzen Spezialisten aufgesucht werden“, sagt Erich Buchinger, leitender Physiotherapeut am Landes-Krankenhaus Schärding.

Um Rückenschmerzen vorzubeugen ist das richtige Verhalten im Alltag wichtig. Das beginnt bereits morgens vor dem Aufstehen. „Der Grund dafür liegt im Aufbau der Bandscheiben. Die Bandscheibe besteht aus zwei Anteilen, dem geleeartigen, wasserhaltigen Kern und der zwiebelschichtartigen Hülle, die wie ein Kaffeefilter porös ist. Durch den Druck auf die Bandscheiben tagsüber verlieren sie Wasser, über Nacht beim Liegen saugen sich die Bandscheiben wieder voll. Dies sorgt für die gesunde Ernährung der Bandscheiben“, erklärt der erfahrene Physiotherapeut.

Bei Beugebelastung kommt es zu einem erhöhten Druck auf den hinteren Faseranteil. „Typische Beugebelastungen sind zum Beispiel Aufsetzen mit rundem Rücken im Bett, Zähneputzen mit rundem Rücken über das Waschbecken gebeugt oder Haare waschen unter dem Wasserhahn. Diese Belastungen können im Alltag leicht vermieden werden, denn der Druck der dabei entsteht, kann mit den Jahren zu Einrissen im äußeren Faserring der Bandscheibe und damit zum Bandscheibenvorfall führen“, sagt Buchinger.

Richtig wäre es, sich morgens erst auf die Seite zu drehen und dann mit geradem Rücken hochzukommen. Am Waschbecken sollte leicht in die Hocke gegangen und das eigene Becken am Waschbecken abgestützt werden, Haare waschen sollte am besten im Stehen unter der Dusche passieren. Vor dem Aufstehen ist es sinnvoll die prall gefüllten Bandscheiben zu „dehydrieren“. Dazu werden in der Rückenlage beide Beine angestellt. Durch Kippbewegungen des Beckens nach vorne und hinten kommt es zu einem gewollten Flüssigkeitsaustritt aus den Bandscheiben und somit zu einer Druckentlastung. „Beim Becken nach vorne Kippen entsteht in der Lendenwirbelsäule ein leichtes Hohlkreuz, beim nach hinten Kippen hebt sich diese Position wieder auf, die Lendenwirbelsäule erhält Kontakt zur Unterlage. Die Bewegungen sollten in angenehmen Umfang und Intensität 10 bis 15 Mal ausgeführt werden“, empfiehlt der Physiotherapeut.

Bei einer bereits geschädigten Bandscheibe kann es im Laufe des Tages zu einem übermäßigen Wasserverlust kommen. Das Rehydrieren der Bandscheibe, das heißt das Wiederauffüllen, ist durch 20 bis 30 Minuten liegen zu Mittag möglich. Sobald die Wirbelsäule horizontal liegt, saugen sich die Bandscheiben wieder voll.

Allgemein empfiehlt es sich über den Tag hinweg die Haltung regelmäßig zu wechseln. Bei sitzenden Tätigkeiten ist es sinnvoll zwischendurch immer wieder aufzustehen und die Wirbelsäule im Stehen mehrmals nach hinten zu überstrecken. Bei stehenden Aktivitäten hingegen immer wieder mal beugen bzw. den Rücken rund machen. Grundsätzlich gilt: Immer in die Gegenrichtung der Haltung, die über längere Zeit eingenommen wurde, bewegen. All diese Maßnahmen sind natürlich nur solange sinnvoll, als sie von einem selbst als angenehm empfunden werden. Hier gilt es, auf Signale des eigenen Körpers zu achten.

Wichtig für einen gesunden Rücken sind eine kräftige und gut ausgeprägte Rücken- und Bauchmuskulatur. Sie stabilisiert und schützt die Wirbelsäule wie ein Korsett. Unter fachmännischer Anleitung kann ein gezieltes und individuelles Übungsprogramm für die Rumpfmuskulatur erarbeitet werden.