Bewegung & Gesundheit

Schlafmangel erkennen und dagegen vorgehen

Viele von uns wälzen sich jede Nacht von der einen zur anderen Bettseite und bekommen kein Auge zu. Wiederum andere arbeiten bis spät in die Nacht und bekommen generell zu wenig Schlafstunden. Schlafmangel ist ein Problem, dass sich durch unsere Gesellschaft zieht, doch was kann man dagegen unternehmen?

Wer mal eine Nacht zu wenig Schlaf bekommen hat, merkt das zwar am nächsten Tag, doch oftmals kann er in der darauffolgenden Nacht wieder tief und schnell schlafen. Was ist jedoch, wenn sich solche schlaflosen Nächte über einen längeren Zeitraum ziehen oder der Schlaf kein einziges Mal erholsam war? Dann besteht tatsächlich Schlafmangel.

Welche Symptome treten durch Schlafmangel auf?

Schlafmangel äußert sich meist durch Symptome wie Konzentrationsschwäche, Abgespanntheit oder Müdigkeit. Nicht selten leiden Betroffene unter Stimmungsschwankungen oder gesteigerten Appetit.
Wer zu wenig Schlaf bekommt, dessen Körper kann sich schlechter regenerieren. Dadurch wird der Körper wiederum anfälliger für Krankheiten und auch die Psyche leidet. 

Welche Tricks helfen bei einigen Nächten mit wenig Schlaf?

Bei ein paar Tagen ohne erholsamen oder wenig Schlaf, gibt es einige Dinge, die man machen kann, um wieder richtig zu schlafen. 

• Auf Bildschirme am Abend verzichten. Statt Fernsehen, Smartphone oder Computer vor den Augen flackern zu lassen, am besten eine halbe Stunde vor der Schlafenszeit alle Geräte ausschalten.
• Den Körper aufs Schlafen vorbereiten. Das kann mit einem Spaziergang an der frischen Luft, ruhige Musik, Entspannungsübungen, einem warmen Bad oder einem guten Buch passieren.
• Feste Einschlafrituale können ebenfalls helfen. Am besten also die Stunde vor dem Einschlafen immer gleich gestalten. Ein Buch lesen, Meditieren oder leise Musik hören.
• Es gibt auch einige natürliche Mittel, die schlaffördernd wirken. Lavendel oder Baldrian helfen beim einschlafen, ob in Pillen oder Rohform. 
• Nicht verkrampfen: Die krampfhafte Anstrengung einzuschlafen, vertreibt den Schlaf. Wer nachts aufwacht und nach einer guten Viertelstunde noch immer keinen Schlaf finden kann, sollte zu einem Buch greifen oder sich ablenken bis die Augenlider schwer werden.
• Manchmal muss der Körper auch einfach mehr gefordert werden. Mit jedem Tag etwas Sport, 15 Minuten reichen schon, können wahre Wunder bewirkt werden. Allerdings sollt der Sport nicht all zu direkt vor dem Schlafengehen erfolgen.

Was tun bei chronischem Schlafmangel?

Wer unter chronischem Schlafmangel leidet, also über Wochen keinen richtigen Schlaf bekommt, sollte unbedingt einen Arzt aufsuchen. Bei chronischem Schlafmangel können nämlich verschiedene körperliche Faktoren verantwortlich sein. 
Um dem Arzt Hinweise zu liefern, kann ein Schlaftagebuch geführt werden. Darin könnten sich Anzeichen für die Gründe eines Schlafmangels finden. Das Tagebuchschreiben beginnt mit dem Aufwachen. Hier notiert man, wie die Qualität des Schlafes war und wie lang man geschlafen hat. Ein Tagebuch oder auch diverse Apps helfen bei der Aufzeichnung. 

Generell braucht der Mensch im Durchschnitt eine gewisse Stundenanzahl an Schlaf. Dabei stellte man fest, dass je älter die Menschen werden, desto wenige Schlaf benötigen sie in der Regel auch. Babys und Kleinkinder benötigen hingegen viel mehr Schlaf, im Durchschnitt 16 bis 18 Stunden pro Nacht. Schulkinder bräuchten 10 Stunden pro Nacht. Bei einem Erwachsenen spricht man von etwa sieben sieben bis acht Stunden benötigten Schlaf. 

Gründe für Schlafmangel

Der Grund für Schlafmangel ist meist unser Lebensstil und unsere Lebensumstände. Meist kann man dem nur einen geregelten Schlafrhythmus, eine gesunde Ernährungsweise, Ruhepausen und eine schlaffördernde Gestaltung der Schlafumgebung entgegensetzen.

Ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus bedeutet, dass man immer zur gleichen Zeit ins Bett geht und zur gleichen Zeit aufsteht. Damit gewöhnt sich der Körper an feste Zeiten, die nach einer gewissen Zeit eine synchronisierende Wirkung auf unsere innere Uhr haben. Diesen Rhythmus sollte man allerdings auch an Wochenenden und im Urlaub beibehalten.

Für eine gesunde, schlaffördernde Ernährung wird empfohlen, kurz vor dem Schlafengehen keine schweren und fettigen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Auch Genussmittel wie Alkohol, Koffein und Zigaretten sollten möglichst nicht am Abend konsumiert werden, weil sie die Schlafqualität beeinträchtigt können.

Wer unter Schlafmangel wegen Stress leidet, dem kann eine Auszeit vor dem Schlafengehen helfen. Dabei soll der Körper zur Ruhe kommen und die Anspannung des Tages ablegen. Entspannungsmethoden, Yoga, autogenes Training können hilfreich sein. Aber auch Hausmittel wie eine warme Milch mit Honig, schlaffördernde Tees mit Baldrian, Melisse, Hopfen oder Lavendel. Auch Melatonin-Präparate sind inzwischen in Apotheken rezeptfrei erhältlich. Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und wird daher auch als Schlafhormon bezeichnet.

Mit ein paar einfachen Griffen, kann man zudem seine Schlafumgebung förderlich gestalten. Die ideale Raumtemperatur im Schlafzimmer liegt zum Beispiel bei 18° Celsius. Eine ruhige, geräuscharme und dunkle Atmosphäre sollte geschaffen werden. Elektronische Geräte wie Fernseher, PCs oder Smartphones sollten ausgeschaltet werden.

Die verschiedenen Phasen des Schlafens

Wir durchlaufen in einer normalen Nacht vier bis sieben Schlafzyklen, die jeweils 90 bis 110 Minuten andauern. Man unterscheidet heute zwischen folgenden Zyklen:

• REM-Schlaf: Hierbei handelt es sich um die "Rapid Eye Movement"-Phase, auch Traumschlaf genannt. Etwa 25 Prozent des Schlafs bestehen aus dieser Phase.
• Wach-Phase: Meist wacht man zwischenzeitlich auch mal auf, was als Wach-Phase bezeichnet wird.
• Non-REM-Schlaf: Diese Phase nennt sich "Non-Rapid Eye Movement" und macht mit rund 75 Prozent den Hauptteil des Schlafs aus. Unterteilt wird dieser Zyklus in die folgenden Stadien: N1: Es handelt sich um die Einschlafphase. N2: Hiermit wird der leichte Schlaf bezeichnet. N3: Diese Phase steht für den Tiefschlaf.

Wer sein eigenes Schlafpensum herausfinden möchte, kann dies mit einem kleinen Test bewerkstelligen. Diesen Test führt man am besten im Urlaub durch, denn der Wecker wird ausgestellt. Man geht gewohnt ins Bett und schläft sich aus. In der ersten nacht wird man wohl deutlich länger schlafen als gewohnt. Über die Länge des Urlaubs hinweg sollte sich die Schlafenszeit notiert werden. Am Ende kann so ein Durchschnitt ermittelt werden. Anschließend kann der Alltag und die Nacht so gestaltet werden, dass man sein ideales Schlafpensum problemlos erreichen kann. Dabei sollte allerdings auch ausreichend Zeit für das Einschlafen eingeplant werden.

Wann braucht es ärztliche Hilfe?

Haben weder natürliche Hausmittel, Entspannungsmethoden, Maßnahmen für eine bessere Schlafhygiene sowie Schlafrituale zu einem erholsameren Schlaf beigetragen, wäre ein Besuch beim Arzt oder bei einer Ärztin sinnvoll. Vor allem, wenn die Schlafprobleme über Wochen anhalten oder mindestens dreimal wöchentlich auftreten. 
Der Arzt oder die Ärztin wird die Ein- und Durchschlafprobleme untersuchen und nach einer gestellten Diagnose eine individuelle Therapie einleiten.

Liegt eine diagnostizierte Erkrankung im Zusammenhang mit einer chronischen Insomnie vor, richtet sich der Fokus der Therapie auf die ursächliche Krankheit. Es gibt auch nicht-medikamentöse und medikamentöse Therapieoptionen. Zum Beispiel ein ausführliches Aufklärungsgespräch über Insomnien oder psychotherapeutische Unterstützung. 

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