Bewegung & Gesundheit

30 Minuten Bewegung am Tag! Aber wie?...

Laut ExpertInnen sollte man sich mindestens 30 Minuten pro Tag bewegen. Das ist für manche nicht viel, für andere ein Ding der Unmöglichkeit, da sie den ganzen Tag über auf Achse sind und die Zeit fehlt. Wir haben allerdings ein paar Möglichkeiten gefunden, wie ihr genug Bewegung in euren Alltag einbringt.

Wenn wir uns täglich Bewegen ist das für uns äußerst gesundheitsfördernd. Mindestens 30 Minuten sollte ein erwachsener Mensch sein Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur beanspruchen. So wird unser Skelett, die Muskulatur und unsere inneren Organe mit Sauerstoff versorgt. Leider sitzen die meisten Menschen heutzutage zu viel, werden anfälliger für Krankheit und erholen sich Belastungssituation langsamer. Meistens fehlt auch schlichtweg die Zeit, um sich voll und ganz auf Bewegung zu konzentrieren. Zum Glück haben wir ein paar Tipps, wie man das Mindestmaß an Bewegung in den Alltag mit einbauen kann. 

Kurze Strecken zu Fuß und stehen statt sitzen

Einer der offensichtlichsten Tipps ist es, kurze Strecken möglichst immer zu Fuß zu gehen, statt das Auto zu nehmen. Das kann der Weg zur Post sein oder der Gang zum Bäcker am Sonntagmorgen. Schon 20 Minuten leichtes Gehen zählt als wertvolle Alltags-Bewegung, schont die Gelenkt, verbessert die Kondition und schenkt uns Energie.

Gehen aktiviert 70 Prozent unserer Körpermuskulatur. Es ist also ein perfektes Workout für jedes Alter. Besonders für Leute, die ihr Gewicht reduzieren möchten, ist es ein einfaches und effektives "Nebenbei-Training".

Wer keine kurzen Strecken im Alltag zur Verfügung hat und auf Bus, Tram oder Bahn angewiesen ist, hat allerdings auch eine "Bewegung-im-Alltag-Option". Zwar Bewegen wir uns bereits schon mehr auf dem Weg zur Station als auf dem Weg zum Auto, aber in den Öffis kann man noch weiter "gehen"- nicht wortwörtlich. Genau das Gegenteil ist eher angesagt: stehen. Auch wenn freie Sitzgelegenheiten verlockend aussehen, sollten wir lieber stehen bleiben. Das entlastet nämlich den Nacken und den Rücken, fördert die Durchblutung und regt den Kreislauf an. Während wir stehen verbrennen wir zudem Kalorien und stärken unsere Muskulatur. Wer im Büro den Luxus eines Stehtisches hat, sollte diese Option hin und wieder in Anspruch nehmen.
Wenn wir schon in den Öffis stehen und unseren Kreislauf anregen, kann man auch (wenn es die Zeit zulässt) gleich eine Station früher aussteigen. Damit bewegen wir uns wieder ein paar Meter mehr und schnappen zusätzlich frische Luft. Für manche kann es auch motivierend sein, einen Schrittzähler auf dem Handy oder der Smartwatch zu installieren. Täglich sind im übrigen 6.000 bis 10.000 Schritte empfohlen. 

Fitnesseinheit beim Putzen, Kaffeeklatsch und Fernsehen

Der nächste Tipp wird wohl eher auf Unmut stoßen, doch irgendwann muss jeder einmal seine Wohnung oder sein Haus saugen oder reinigen. Doch sehen wir das Positive daran: Putzen verbrennt einiges an Kalorien! Vor allem wenn man beim Staubsaugen oder Wischen öfter in die Hocke gehen muss. Wer einen Garten hat und dort hin und wieder werkeln muss, holt sich noch weitere Extra-Bewegung für den Alltag.

Nachdem man den lästigen Part des Tages erledigt hat -den Hausputz-, kann man sich zum Kaffeeklatsch verabreden. Den kann man, für mehr Bewegung im Alltag, auch beim Spazieren statt sitzend im Café verbringen. Der Kaffee wird einfach im Thermobecher mitgenommen und während ihr vor euch hinschlendert und spaziert, tut ihr eurem Körper was Gutes und könnt euch trotzdem austauschen.

Nach einem Ereignisreichen Tag, fläzt man sich auf die Couch, macht den Fernseher an und lässt sich von einer Serie oder einem Film unterhalten. Kein Problem, doch wie wäre es statt Couch mit dem Heimtrainer oder eine Yoga-Matte? Während auf dem Bildschirm die Lieblingsserie flimmert, können wir unseren mit Übungen oder einem Trainingsgerät fit halten.

Morgensport und Sport beim Zähneputzen?

Nicht jeder Mensch ist ein Morgenmensch, da mag Morgensport doch zu einer großen Überwindung werden. Doch wer sich einmal überwunden hat, bei dem wirkt die Bewegung am Morgen wahre Wunder. Eine halbe Stunde früher aufstehen und diese zum Joggen, Spazieren, Yoga oder Homeworkout nutzen und schon startet man aktiv in den Tag. Morgensport wirkt sich übrigens nicht nur körperlich sondern auch mental positiv aus.

Und nach dem Morgenworkout? Irgendwann kommt bei der Morgenroutine auch das Zähneputzen dran und hier können wir uns erneut bewegen. Statt dem eigenen Spiegelbild entgegen zu starren, kann man ein paar Runden auf und ab gehen oder seinen Gleichgewichtsinn trainieren, indem man abwechselnd auf einem Bein steht. 

Treppen steigen und Fahrradfahren

Neben Sitzgelegenheiten im Bus und der Couch im Wohnzimmer gibt es im Alltag noch eine große Verlockung, die uns von Bewegung im Alltag abhält: die Rolltreppe oder Fahrstuhl! Statt die technischen Hilfsmittel in Anspruch zu nehmen, sollte man die Treppe wählen. Die Oberschenkel, die Po-Muskulatur, die Sehnen und die Kondition werden dadurch regelmäßig gesteigert. Wer ganz ehrgeizig ist, kann immer zwei Stufen auf einmal nehmen oder gar die Treppen hochjoggen.

Wem keine Treppen im Alltag begegnen, der hätte auch die Möglichkeit mit dem Fahrrad zur Arbeit oder in die Stadt zu fahren (falls die Strecke nicht all zu lange ist). Einfach mal das Auto öfter stehen lassen und sich aufs Fahrrad schwingen. Dadurch wird nicht nur das Herz-Kreislauf-System trainiert sondern auch der Po und die Oberschenkel.

Musikalische Motivation und sich einer Challenge stellen

Lust auf Musik? Dann dreht euer Lieblingslied laut auf und tanzt ein paar Minuten dazu durch die Wohnung, schon habt ihr euch wieder etwas mehr für den Tag bewegt. Das gute bei so einer kleinen Tanzanlage ist: sie setzt Endorphine frei und sorgt direkt für gute Laune. Mit einem Tanz tuen wir uns also körperlich mental etwas Gutes.

Alle Tipps helfen nicht und du kannst dich einfach nicht motivieren? Dann sind vielleicht Challenges das richtige für dich. In den Sozialen Medien kursieren zahlreiche Herausforderungen, die dich motivieren können. Aber auch diverse Sport-Apps motivieren einen zu mehr Bewegung im Alltag und vor allem: Dran zu bleiben. Sei es die Plank- und Squat-Challenge oder "30 Days of Yoga", die Auswahl an Möglichkeiten ist sehr vielfältig. 

Achte bei deiner Auswahl nur auf eine einfache Umsetzung, damit du auch wirklich täglich am Ball bleiben kannst.

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