HomeGym Teil 4

Bauchmuskeltraining für zu Hause

Sportwissenschaftler und Personal Trainer Felix Pik zeigt uns in der HomeGym-Reihe, wie wir uns in den eigenen vier Wänden fit halten können. Letzte Woche lernten wir, mit welchen einfachen Übungen die Rückenmuskulatur gekräftigt werden kann, heute widmen wir uns dem Bauch.

Waschbrett-Anatomie

Gemeinsam mit den Rückenstreckern und der Gesäßmuskulatur beeinflussen die Bauchmuskeln die Stellung der Wirbelsäule. Während die Rückenmuskeln diese gegen die Schwerkraft nach hinten aufrichten, ziehen die Bauchmuskeln den Oberkörper nach vorne und krümmen so die Wirbelsäule.
Wichtig ist dabei, dass die beiden Muskelgruppen in einem ausgewogenen Verhältnis zusammenarbeiten müssen: Wenn die Rückenmuskulatur sehr stark ist, die Bauch- und Gesäßmuskeln jedoch eher schwach ausgeprägt sind, kann dies zu einer verstärkten Hohlkreuzbildung führen, was genau so unangenehme Folgen nach sich ziehen kann wie ein verstärkter Rundrücken, welcher bei zu schwachen Rückenmuskeln wahrscheinlicher ist.

Die Bauchmuskeln gliedern sich in den geraden Bauchmuskel – das ist der klassische „Waschbrettbauch-Muskel“, der sich getrennt durch mehrere Sehnenplatten in sechs bis acht Segmente gliedert. Seitlich davon befinden sich die schrägen Bauchmuskeln, welche einen diagonalen Faserverlauf aufweisen und somit neben der Beugung nach vorne auch eine Seitneigung und Rotationsbewegung im Oberkörper ermöglichen. Die innerste Schicht der Bauchmuskulatur, der M. transversus abdominis, erfüllt hauptsächlich die Funktion der Bauchraum-Kompression und hat wenig Einfluss auf die Wirbelsäulenposition.

10 Minuten Bauch-Workout

Das folgende, maximal zehnminütige Trainingsprogramm lässt sich locker in eine kurze HomeOffice-Pause integrieren. Sie benötigen lediglich eine Unterlage (z.B. Yogamatte, Teppich oder Decke).

1) Crunch

Ein absoluter Klassiker unter den Bauchübungen, dessen Schwierigkeit sich nahezu stufenlos durch die Positionierung der Arme anpassen lässt, ist der Crunch. Dieser verbessert v.a. die Kraftfähigkeit der geraden Bauchmuskulatur.

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine circa rechtwinklig auf und halten Sie die Arme parallel zum Körper mit den Handflächen zum Himmel gerichtet. Heben Sie nun Ihren Kopf vom Boden ab, ziehen Sie den Bauchnabel ein und heben Sie langsam aus den Bauchmuskeln die Schulterblätter vom Boden ab. Setzen Sie sich nicht ganz auf sondern rollen Sie nur die Brustwirbelsäule nach oben und senken Sie nach kurzem Verharren die Schultern wieder zum Boden ab.

Absolvieren Sie drei Serien mit acht bis fünfzehn langsamen Wiederholungen.

EXPERTENTIPP: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, verschränken Sie die Arme vor der Brust oder halten Sie die Fingerspitzen bei ausgedrehten Ellenbogen an die Schläfen.

2) Der Radfahrer

Bei der ersten Übung haben wir bei fixierten Beinen den Oberkörper bewegt, nun drehen wir den Spieß um.

Legen Sie sich auf den Rücken, platzieren Sie Ihre flachen Hände unter dem Gesäß und heben Sie die Beine an, sodass Sie in der Hüfte und im Kniegelenk je einen Rechten Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach am Boden aufliegt!
Nun strecken Sie abwechselnd ein Bein in Verlängerung des Körpers aus, ohne es dabei am Boden abzulegen. Ziehen Sie gleichzeitig so fest Sie können den Bauchnabel ein und strecken Sie das Bein nur so weit, wie Ihr gesamter Rücken Bodenkontakt behält.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie auch beide Beine gleichzeitig strecken.

Wiederholen Sie diese Übung auf jedem Bein acht Mal und führen Sie drei Serien durch.

3) Seitstütz

Um auch die schräge Bauchmuskulatur ordentlich zu trainieren, begeben Sie sich auf Ihrer Unterlage in eine Seitstützposition. Dazu stützen Sie in der Seitlage einen Unterarm am Boden auf. Die Füße können Sie entweder Fußspitze an Ferse aufgekantet hintereinander am Boden platzieren oder auch den einen auf dem anderen Fuß ablegen. Stützen Sie Ihre freie Hand in die Hüfte und heben Sie Ihr Becken, sodass Sie Ihren Körper in eine schöne Streckung bringen.
Halten Sie den Blick geradeaus gerichtet und schauen Sie nicht zu den Zehen. Achten Sie auch darauf, dass Ihr Becken nicht durchhängt und spannen Sie in der Position Ihren Po und Bauch fest an.

Halten Sie die Position für 30 bis 45 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Absolvieren Sie auch hier drei Durchgänge.

Viel spaß beim Üben!

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