Fit durch die Krise

"Stärkende Oasen im Alltag schaffen"

Corona verlangt uns derzeit viel ab. Zwei Expertinnen verraten, wie man gut durch die Krise kommt.

URFAHR-UMGEBUNG. Durch die Corona-Pandemie hat sich für viele Menschen der Alltag komplett verändert. Das Büro wurde ins Wohnzimmer verlegt, die Kinderbetreuung muss organisiert werden und die meisten sozialen Kontakte fallen weg. Daher ist es jetzt besonders wichtig, auf seine körperliche und geistige Gesundheit zu achten. "Wesentlich ist es, aktiv zu bleiben, sich Auszeiten zu nehmen und stärkende Oasen zu schaffen. Wir fühlen uns wohler, wenn wir lesen, musizieren, meditieren, tanzen, sporteln oder aber auch aussortieren, entrümpeln und die Steuererklärung machen", erklärt Psychotherapeutin Stefanie Rauch-Frühmann.

Medienkonsum bewusst einschränken

Um das psychische Gleichgewicht zu finden, kann es laut der Lichtenbergerin auch hilfreich sein, To-do-Listen zu führen und jeden Tag etwas abzuarbeiten. Ein weiterer bedeutender Faktor sei es, den Medienkonsum einzuschränken – die Flut an Nachrichten und Informationen bewusst zu reduzieren. "Dies senkt unseren Stresslevel und ermöglicht es, Positives zu fokussieren. Hilfreich dafür könnte das Führen eines Glückstagebuches sein", so die Therapeutin. Rauch-Frühmann empfiehlt auch, mit anderen im Gespräch zu bleiben, sich auszutauschen und einander zuzuhören. Es gibt in unserer Zeit zum Glück die Möglichkeit einander virtuell oder telefonisch nah zu sein. "Wichtig ist es, belastende Gefühle wie Angst, Überforderung und Unsicherheit nicht zu bekämpfen, sondern vielmehr zu akzeptieren. Dies ermöglicht uns einen gelasseneren Umgang und nimmt der Gedankenspirale etwas an Macht und Größe", so die Therapeutin.

Arbeitsplatz und privater Bereich

Damit einem nicht die Decke auf den Kopf fällt, kann es hilfreich sein, den Tag zu strukturieren und sich Rituale zu schaffen. "So könnte man zum Beispiel beim Home-Office oder Distance-Learning statt dem Weg ins Büro oder zur Schule eine kleine Runde um den Häuserblock gehen und am Abend bewusst den Arbeitsplatz im Haus oder der Wohnung verlassen und in den privaten Bereich wechseln. Diese räumliche Distanz ermöglicht die Veränderung zwischen beruflicher und privater Identität", so Rauch-Frühmann. Ablenkung schafft auch immer, sich in der Natur zu bewegen, zu lesen oder Musik zu machen.

Wöchentlicher Familienrat

Um in einer Beziehung oder in der Familie Streitigkeiten zu reduzieren, sollte man sich neben dem Alltagsleben bewusst Zeit füreinander nehmen, gemeinsame Auszeiten gönnen und gleichzeitig Freiraum für jedes einzelne Familienmitglied schaffen. "Außerdem ist es wichtig, im Gespräch zu bleiben, Gefühle wir Ängste, Unsicherheiten und Befürchtungen zu verbalisieren und sich gegenseitig eine Stütze zu sein", sagt die Lichtenbergerin. Eine mögliche Plattform dafür wäre ein wöchentlicher Familienrat, wo jeder die Möglichkeit hat anzusprechen, was ihn beschäftigt oder stört. "Ein hilfreiches Bild ist für mich die Familie oder das Paar als Team zu sehen, das gemeinsam diese herausfordernde Zeit meistert und stärker daraus hervorgeht."

Den Tag einteilen

Gegen Einsamkeit helfe es, den Tag einzuteilen, feste Rituale zu verfolgen und das Haus für Erledigungen oder Spaziergänge zu verlassen. "Alleinlebende sollten Kontakt mit Freunden und Familie über Social Media oder Telefon suchen. Ist dies schwer möglich, gibt es mittlerweile auch ehrenamtliche Initiativen, wie zum Beispiel das Plaudernetz der Caritas (Telefonnummer: 05 1776 100), die Telefonpartner vermitteln und so Unterstützung gegen Einsamkeit anbieten", weiß dieTherapeutin. Wird die Belastung durch den aktuellen Ausnahmezustand zu groß, ist es wichtig sich professionelle Hilfe zu organisieren!

Saisonale pflanzenbetonte Ernährung

Um gesund zu bleiben, ist ein gutes Immunsystem notwendig. Dieses kann mit Ernährung gezielt unterstützt werden. "Besonders wichtig ist derzeit, ausreichend über den Tag verteilt zu trinken, damit die Schleimhäute trotz Heizungsluft nicht austrocknen", erklärt Erika Mittergeber, Diätologin bei den Essperten in Puchenau. Das Immunsystem sollte mit Eiweiß, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt werden. "Das gelingt mit einer saisonalen pflanzenbetonten Ernährung am besten. Leider ist das aber überhaupt nicht trendy. Die Werbung will uns ja permanent neue Superfoods verkaufen", so Mittergeber.

Vitamin D durch Sonneneinstrahlung holen

Sorgenkinder der Ernährung seien B-Vitamine und Vitamin D, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. "Deshalb empfehle ich meinen Klienten saisonales Gemüse und Obst, zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche und täglich eine Handvoll Nüsse", so Mittergeber. Das Vitamin D sei durch Ernährung allein nicht einfach zu decken. "Viele gehen durch die Corona-Einschränkungen tagelang nicht raus. Das tut dem Immunsystem und der Vitamin-D-Versorgung nicht gut. Die Sonneneinstrahlung auf die Haut ist sehr wichtig", sagt die Diätologin.

Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig

Schlechte Ernährungsgewohnheiten sind durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht wett zu machen. "Sie sind bestenfalls eine Gewissensberuhigung", sagt die Expertin. Nahrungsergänzungen sollten daher nur bei nachgewiesener Mangelversorgung eingenommen werden und das gehört in ärztliche Hand. Eine unbedarfte Einnahme birgt nämlich auch Risiken. "Besonders wenn man mehrere verschiedene Präparate einnimmt, kann sich bei einzelnen Stoffen ein Zuviel ansammeln. Bei manchen Vitaminen und Mineralstoffen sind Blutbestimmungen sinnvoll, bei anderen weniger zuverlässig. Dann kann man eine mögliche Mangelversorgung über das Ernährungstagebuch herausfiltern. Wir Diätolog machen das routinemäßig bei der Betreuung unserer Klienten", so Mittergeber.

Krise nutzen, um Essgewohnheiten zu verbessern

Der beste Zeitpunkt, seine Essgewohnheiten zu verbessern, sei laut der Diätologin, wenn sich die Idee mit Tatendrang verbindet. "Wenn man das Gefühl hat jetzt will man etwas ändern, wenn sich ein konkretes Ziel in einem formt, dann ist die Zeit gekommen und man darf keinen Aufschub mehr dulden", so Mittergeber. Wichtige Fragen seien dabei: Was soll sich ändern? Welche Maßnahmen braucht es dazu? Wie werden diese Maßnahmen/Veränderungen ganz konkret aussehen? Handschriftlich notieren hilft.

Ein Beispiel: Sich gesünder ernähren zu wollen ist für viele Menschen zu wenig greifbar. Was bedeutet gesünder? "In der diätologischen Betreuung ermitteln wir den Ernährungsstatus, formulieren dann mit dem Klienten genaue Aktionen. Zum Beispiel, dass im aktuellen Essverhalten Fisch und Gemüse zu kurz kommen und das Ziel, zwei Fischportionen wöchentlich und 400 Gramm Gemüse täglich sind", sagt Mittergeber. Dann wird die Umsetzung geplant: Welche Mahlzeiten eignen sich, wie kann der Klient die Gemüsemenge in die aktuellen Essgewohnheiten einbauen, auf welche Art kann der Klient Fisch zubereiten, sodass er ihm schmeckt. Und auch wichtig – was braucht man, damit man bei seinen neuen Ernährungsgewohnheiten dauerhaft bleibt.

Ernährungstipps

• Arbeit und Essen trennen: kein Snacking, kein „Grasen“ also das permanente Dahin- essen neben dem Arbeiten. Stoffwechsel und Verdauung brauchen Essenspausen.
• Optimale Zwischenmahlzeiten sind zum Beispiel Sauermilch mit Früchten und Nüssen, ein Stück Obst, Vollkornbrot mit Topfenkäse und Gemüse wie Kresse oder Radieschen, Vollkornbrot mit Hummus oder ein Joghurt mit Nüssen, getrockneten Cranberrys und Honig.
• Süßes und Knabbereien sind aus dem Sichtfeld zu räumen, sonst ist die Verlockung zu groß.
• Man sollte sich einen Plan überlegen, wie man trotz Homeoffice zur Bewegung kommt. Regelmäßige Bewegung reduziert Süßgusto und hilft das Gewicht zu halten.