Das Mikrobiom ist „in aller Munde“

Fermentieren für Zuhause

Die Winterzeit ist bekanntlich auch die Erkältungszeit und so hat das Immunsystem viel zu tun. Wir sitzen schniefend auf der Couch oder suchen den nächsten Arzt auf. Das muss nicht sein.

Das richtige Rezept für gesunde Ernährung hat Josef Lehner. Der in St. Kathrein an der Laming lebende Pensionist hat sich dem Fermentieren verschrieben. Die aus Asien stammende Methode des Haltbarmachens von Gemüse, das unzählige probiotischen Nährstoffe enthält, hat er zu seiner Leidenschaft gemacht.

Jahrein, jahraus ist Josef sportlich aktiv, macht Yoga zum Ausgleich und hat sich mit seiner Frau Christine auf eine gesunde Lebensweise eingestellt.

Lieber Josef, was ist Fermentieren und wie kamst du dazu?

LEHNER: „Solange ich denken kann, beschäftige ich mich mit Dingen, die der Gesundheit förderlich sind. Ich habe bereits zwei schwere Erkrankungen dadurch überstanden. Einerseits betreibe ich Ausdauersport und seit 8 Jahren gehe ich regelmäßig zur Ernährungsberatung. Dabei habe ich Kimchi kennengelernt. Das fermentierte Gemüse beeinflusst meine Darmflora äußerst vorteilhaft und pusht das Immunsystem!“

Das fermentierte Gemüse beeinflusst meine Darmflora äußerst vorteilhaft und pusht das Immunsystem!

Zuhause begann Josef dann selbst mit verschiedenen Gemüsesorten zu experimentieren. „Die Tatsache lebendes Milieu zu beobachten, unter meiner Regie in Gang zu bringen und laufen zu lassen, das ist so faszinierend für mich.“ Ein gesundes Bakterien-Milieu im Darm ist essenziell für ein starkes Immunsystem, für die Abwehr von Viren und soll auch Depression und Demenz positiv beeinflussen. Diese Wechselwirkung kennt man auch als Bauch-Hirn-Achse, so Lehner.

Was wird fermentiert und wann?

Bevorzugt fermentiert Josef Kimchi mit Erbsen, Rhonen mit Karotten, Rotkraut oder Zucchini. Gemäß seinen genauen Aufzeichnungen sind Grünkohl und Kürbis weniger empfehlenswert. Generell kann man sagen, Gemüse ohne Schale ist nicht tauglich. Im Sommer empfiehlt sich jenes Gemüse, das im Überfluss vorhanden ist, zum Beispiel Zucchini, die er dann „wie Vanillekipferl geschnitten“ in Salzlake einlegt. „Mein Lieblingsrezept ist aktuell das knackige und g‘schmackige Rotkraut: klein schneiden, mit Karotten und Paprika mischen, nur mit Salz versehen – gleich wie das hierzulande beliebte Sauerkraut.“

So wird fermentiert: die Josef-Methode

LEHNER: "Fermentieren kann man jedes Gemüse, das auch roh genießbar ist. Auf der Schale jeder Gemüsesorte befinden sich Milchsäurebakterien. Diese werden durch Salz herausgezogen und vermehrt. Verwendet wird unjodiertes Ur- oder Meersalz ohne Rieselhilfe. In einer so genannten Salzlake gedeihen dann die wertvollen Nährstoffe bei Raumtemperatur über 3 bis 5 Tage (Obergrenze sind 7 Tage). Je härter das Gemüse, desto länger dauert der Vorgang."

Wenn das Glas mit dem eingelegten Gemüse in den Kühlschrank kommt, wird der Prozess der Fermentation verlangsamt. Die Haltbarkeit schätzt Josef mit einem Monat ein. „Meine Begeisterung hat sich vom klassischen Kühlschrank schon in ein zusätzliches 'Fermentier-Imperium' im Keller erstreckt. Am besten funktioniert für mich Chinakohl. Dieser hat viel Blattoberfläche und besitzt viele Bakterien. Mein Spezialrezept des Kimchi für den europäischen Gaumen, stelle ich euch exklusiv zur Verfügung.

Mein Spezialrezept des Kimchi für den europäischen Gaumen, stelle ich euch exklusiv zur Verfügung.

Die Gläser zum Fermentieren sollten in jedem Fall trocken und sauber sein. Frisch aus dem Geschirrspüler sozusagen. Josef verwendet spezielle Bohl Gläser und Glassteine zum Beschweren des Gemüses. Für einen Erstversuch zuhause können aber auch Murmeln oder saubere Steine in einem Säckchen angewendet werden.

Das Beschweren dient dazu, das Gemüse im Glas vollständig in die Salzlake einzutauchen, um Schimmelbildung zu vermeiden. Wichtig ist, die Gläser nur locker zu verschrauben, sonst kann es durch die Gärung zu einem Knall kommen. Wer achtsam ist, kann über die Tage der Fermentierung auch Lauschen, sagt Josef schmunzelnd. Er mache es beim Kaffee und beobachtet die Aktivitäten im Glas.

Was ist deine persönliche Verzehr-Empfehlung?

LEHNER: "Meine Frau und ich essen fermentiertes Gemüse fast täglich. Entweder als Vorspeise, zum Salat oder Anstelle von Salat. Damit für eine Abwechslung am Teller gesorgt ist, probiere ich diverse Varianten aus" Auch Sauerteig stellt Josef selbst her und sein neuestes Rezept ist Tempeh, ein eiweißreicher Fleischersatz aus Sojabohnen.

Zusammenfassend lautet deine Botschaft an uns?

LEHNER: "Fördere deine Gesundheit durch Bewegung in der frischen, kühlen Luft, mit ausgewogener bunter Ernährung und einem leistungsfähigen Mikrobiom durch gute Milchsäurebakterien aus eigenem Hause. Dann bist du auch nicht mehr verkühlt😊. Ich bin auf der Mission, dass Menschen fermentiertes Gemüse essen müssen. Einfach mal ausprobieren!"

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Das Rezept

Koreanisches Kimchi, die Josef-Methode

Zutaten können nach Geschmack abgewandelt werden.
Herrichten in einer größeren Salatschüssel.

Chinakohl je nach Größe, bis zu einem Ganzen, ev. waschen,
von den Außenblättern etwas zurückhalten, daraus schneide ich Abdeckblätter.
Blätter der Länge nach halbieren, dann Streifen herunterschneiden,
1 geh. TL Salz darüberstreuen, jede halbe Stunde umrühren.

Kimchi-Paste:
100 ml Wasser mit 1 TL Maizena verrühren, aufkochen, unter Rühren eindicken,
dazu kommen, klein gehackt, nicht mehr mitkochen:
2 Knoblauchzehen,
1 TL Ingwer,
1 geh. TL Chiliflocken,
½ bis 1 Zwiebel je nach Größe.
2 EL Sojasauce dazugeben.

Anderes Gemüse herrichten:
Einige Karotten, nach Gefühl, Scheiben oder geraspelt,
ev. rote Paprika in Streifen, Erbsen,
1 Bd. Radieschen in Scheiben,
1 kl. Apfel, sechsteln, in Scheiben,
2 Frühlingszwiebeln, feine Ringe.

Nach dem Schnippeln des gesamten Gemüses ist der Chinakohl auch bereit,
alle Zutaten in der Schüssel mit der Hand vermengen (Handschuhe),
ohne Flüssigkeit in vorbereitete Gläser füllen, höchstens 2/3 voll, das Gas bringt das Kimchi zum Übergehen. Gut andrücken. Mit Blättern abdecken. Glassteine zum Beschweren sind praktisch, aber nicht muss. Glasmurmeln oder Steinchen in einem Säckchen gehen auch.

Dann erst mit der vorhandenen Flüssigkeit auffüllen, das Gemüse soll noch 1 ½ bis 2 cm überdeckt sein.
Zur Ergänzung mit 2 %iger Salzlake (1 TL Salz = 10 g auf ½ L Wasser) auffüllen.
Schraubgläser eignen sich genauso wie Bügelverschluss.
Bei Zimmertemperatur ca. 4 Tage stehen lassen, Tasse unterstellen, geht gern etwas über. Danach im Kühlschrank aufbewahren. Nach meiner Erfahrung monatelang haltbar.

Die anfängliche Schärfe nimmt während der Lagerung ab.

Ich wünsche dir gutes Gelingen und viel Freude.

Josef Lehner, Oberdorf, 18. 11. 2022