Fit durch die Krise mit Lukas Ehrenhöfer

In dieser Ausgabe widmet sich der Hartberger Sport-Physio Lukas Ehrenhöfer einem der wichtigsten Bewegungsmuster für die Prävention von Rückenbeschwerden: dem Hüft-Hinge (Deutsch: ‚Scharnier‘), also der Fähigkeit beim Vorbeugen das Becken isoliert zu kippen und somit die Bewegung in der Hüfte und nicht im Rücken stattfinden zu lassen. Beim Heben von Dingen im Alltag beispielsweise kann so der Rücken stabil bleiben. Damit werden auch Bandscheiben optimal belastet, ohne dass die Wirbelsäule unter Last „rund“ wird. Unser Körper verhält sich nach dem – „Use it or loose it-Prinzip“, das heißt er baut Bindegewebe (Bandscheiben, Muskel, Sehnen, etc.) ab, wenn es nicht richtig verwendet wird, womit die Verletzungsanfälligkeit steigt.
Diese fundamentale Bewegung des Hüft-Scharniers ist Teil des normalen, menschlichen Bewegungsverhaltens. Viele Leute haben dies aber auch durch Bewegungsmangel und Sitzen schlichtweg verlernt. Somit ist gezielte, regelmäßige Bewegung essentiell, um schmerzfrei zu bleiben.
Rückenschmerzen sind in der Bevölkerung zwar sehr weit verbreitet, lassen sich aber zum Großteil durch Bewegung und Training vermeiden oder zumindest wesentlich verbessern!
Letzte Woche lernten wir, dass bei der Kniebeuge Knie und Hüfte gleichzeitig beugen, beim Hinge beugt nur die Hüfte, die Knie bleiben in leichter Beugung ohne Bewegung.

Die Bewegung

Stehen Sie, mit den Knien leicht gebeugt und halten Sie einen Stab (Besen, Wander-/Schistock) auf dem Rücken in Kontakt mit folgenden 3 Punkten: am Kreuzbein (unterer Rücken), Brustwirbelsäule (zwischen den Schulterblättern) und dem Hinterkopf. Halten Sie Spannung im Bauch und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, ohne dass der Stab das Kreuzbein verlässt (somit bleibt der Rücken gerade). Der Blick geht nach vorne unten mit. Sie sollten während der Übung einen guten Zug auf der Oberschenkelrückseite spüren. Richten Sie sich dann wieder auf und spannen Sie aufrecht stehend Bauch und Gesäß fest an, ohne zu stark ins Hohlkreuz zu überstrecken (ein leichtes Hohlkreuz ist die natürliche Krümmung der Wirbelsäule und somit erlaubt).
Machen Sie täglich drei Serien mit 10 kontrollierten Bewegungen und halten Sie die letzte Bewegung für 10 Sekunden und spüren Sie wie Ihre Oberschenkelrückseite arbeitet. Fortgeschrittene Variante: einbeinig.