Schlafstörungen / Psychotherapie

Macht Schlafmangel krank?

Stress beim Einschlafen und Schlafmangel

Lesen Sie in diesem Beitrag, warum Schlafmangel und Schlafstörungen nicht zwangsläufig krank machen.

Nicht so sehr der gestörte Schlaf selbst, sondern vielmehr das damit einhergehende Stresserleben birgt das Risiko für somatoforme Erkrankungen in sich und macht dann mitunter krank.

Viele Menschen, die schlecht schlafen (wobei „schlecht“ äußerst subjektiv ist) haben große Angst davor, dass der Schlafmangel sie krank mache. Diese Angst kann für Körper und Psyche belastender und schädlicher sein als der physiologische Schlafmangel.

Erfahren Sie in diesem Beitrag Informationen für mehr Leichtigkeit und Entspannung beim Schlafen.

Schlafstörungen – ein subjektives Erleben

Schlafstörungen sind immer auch ein hochgradig subjektives Erleben. So liegt etwa dann keine Schlafstörung vor, wenn ein Mensch Schwierigkeiten beim Ein- oder Durschlafen hat, aber sorglos und entspannt damit umgeht. Die betroffene Person erlebt dann diese Phänomene nicht als Problem und wertet sie auch nicht als Problem. Sie fühlt dennoch Entspannung und ihre Stressachse ist nicht aktiviert. Diese Menschen gehen mit ihrer langen Phase des Einschlafens und des nächtlichen Aufwachens entspannt um, ringen nicht mit dem Schlaf, sondern nutzen z.B. die Phasen des Aufwachens für entspannte Aktivitäten, wie etwa Meditation, Lesen, Podcasts oder Hörbücher-Hören, Spazierengehen, Selbstbefriedigung, Atemübungen, Progressive Muskelentspannung u.v.m.

Liege ich aber jede Nacht im Bett und übe auf mich selbst den Druck aus, jetzt unbedingt einschlafen zu MÜSSEN, so wird meine Stressachse aktiviert. Dieses Aktivierungs- oder Wachsystem bedeutet, dass mein Körper in Alarmposition geht und nicht mehr unterscheiden kann zwischen hoher Gefahr für Leib und Leben und einer harmlosen Störung wie etwa Schlafmangel.

Parasympathikus und Stressachse werden aktiviert

Unser Gehirn aktiviert das System zur Abwehr von großen Gefahren: Es werden Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, unsere Muskulatur spannt sich an und wird stärker durchblutet und unsere Atmung wird schneller und flacher. Ein Einschlafen ist dann unmöglich, vielmehr kommt es zu körperlichen Angriffs- oder Fluchtimpulsen.

Die Stressaktivierung stammt noch aus dem biologischen Erbe unser Vorfahren, hatte einen Überlebensvorteil und unterliegt damit der biologischen Evolution. In früheren Zeiten wie der Steinzeit war es nämlich unabdingbar, dass man rasch aufwachte und in den Kampf- oder Fluchtmodus gelangte, wenn sich ein Raubtier an den schlafenden Menschen anpirschte oder andere Gefahren drohten. Angst, akuter Stress und erholsamer Schlaf schließen somit einander aus und sind nicht kompatibel.

Wenn die Stressachse in der Nacht auf Hochtouren läuft, dann fühlen wir uns am nächsten Tag erschöpft, matt, ausgelaugt und wie gerädert.

Diese Aktivierung kann, sofern sie wochen- oder monatelang andauert, zu chronischem Stress führen, was psychische und körperliche Erschöpfung tagsüber zufolge haben kann. Zudem führt chronischer Stress zu einem schlechteren Immunsystem und damit zu einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten, Herzkreislaufprobleme, Infektionen etc. Er macht dann krank.

Film: "The Common Sleep Problems"

Sehen Sie in diesem Spot die häufigsten Schlafstörungen.

Albträume und Angst vor dem Einschlafen

Albträume können die Betroffenen massiv belasten und ihre Lebensqualität einschränken. Es kann sich eine starke Angst vor dem Einschlafen und dem nächtlichen Schlaf entwickeln. Der Alltag ist dadurch eingeschränkt.

Kurzfilm von Sat.1 Albträume - was tun?

Psychotherapie bei Schlafstörungen

In der Psychotherapie bei Schlafstörungen geht es daher weniger um die Optimierung des nächtlichen Schlafes (dies würde erst recht wieder zu Stress und Anspannung führen), sondern vielmehr um einen entspannten, annehmenden, akzeptierenden Umgang mit sich selbst, den eigenen Emotionen, dem Schlafmangel und um den Abbau des Stresserlebens. Das Ziel der schlaftherapeutischen Behandlung ist folgende innere Haltung: „Wenn ich schon Probleme beim Schlafen habe, dann lasse ich mich selber nicht im Stich, sondern gehe gut, freundlich und wohlwollend mit mir und meinem Schlaf um“.
Auch können Sie lernen, besser mit Ihren Albträumen umzugehen, Ihre Alpträume kleiner und weniger bedrohlich zu machen sowie die Ursachen und Bedeutung der Albträume zu verstehen.

Übrigens: Die meisten Menschen, die sieben oder acht Stunden schlafen, können mit sechs Stunden Schlaf gut auskommen, wenn sie ihre Schlafdauer nicht abrupt, sondern allmählich reduzieren. Der Schlaf verändert sich dann im Laufe der Zeit, wobei dann die nächtlichen Wachzeiten abnehmen und die Phasen des Tiefschlafs zunehmen. Der Schlaf wird fortan mitunter „ungestörter“ und komprimierter. Schlafmangel kann sogar zu einer verbesserten Stimmungslage führen, wenn er unter entspannten Bedingungen stattfindet und die Stressachse und das Angstsystem nicht aktiviert sind. Vielleicht hilft Ihnen diese Information ein bisschen, sollten Sie psychisch unter Schlafproblemen leiden.

Eine neue innere Haltung für mehr Entspannung in der Nacht

Folgende Frage kann Ihnen zur Selbsterforschung hilfreich sein:

• Fallen Ihnen Nächte ein, in denen Sie wenig geschlafen haben und in denen Sie diese Zeit positiv erlebt haben, in denen Sie z.B. mit Freund*innen unterwegs waren, frisch verliebt waren, guten Sex mit dem/der Partner*in hatten, einen guten Film gesehen oder ein spannendes Buch gelesen haben)? Wie ging es Ihnen am nächsten Tag?

Vermutlich werden Sie sich etwas müder gefühlt haben, vielleicht waren Sie zugleich aber auch in einer positiven Stimmung und sogar besser drauf. Schlafentzug ohne Stress macht nämlich euphorisch.

Film: "What causes insomnia?"

Schlafstörungen haben viele Ursachen. Wenn ich mir Stress beim Einschlafen mache, dann entsteht rasch ein Teufelskreis, der unsere Kampf- und Fluchtsystem aktiviert.

Was ist die Progressive Muskelentspannung?

Bei der Progressiven Muskelentspannung handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, das auf den Physiologen Edmund Jacobson zurückgeht. Es kann uns helfen, die wichtigsten Muskelgruppen nacheinander bewusst anzuspannen und dann wieder lockerzulassen. Im Laufe der Zeit entspannen sich dabei der gesamte Körper und der Verstand und kommen zur Ruhe.
Auf diese Weise lassen sich Stress und Alltagsbelastungen vermindern. Zudem verringert sich der Blutdruck, Puls und Atmung werden ruhiger, und die Darmtätigkeit kann langsamer werden.

Die Progressive Muskelentspannung lässt sich leicht lernen und in den Alltag integrieren.

Film: "Entspannung: Wie wichtig Gegenmaßnahmen zum Alltagsstress sind"

Was ist Autogenes Training?

Beim Autogenen Training handelt es sich um eine hilfreiche und die am besten wissenschaftlich nachgewiesene Entspannungsmethode, die sich im Alltag rasch und unkompliziert einsetzen lässt. Es wurde von Professor J.H. Schultz aus der Hypnose heraus entwickelt. Das Ziel des Autogenen Trainings ist es, Stress in Körper und Psyche zu reduzieren. Es findet bei unterschiedlichen psychischen Symptomen und chronischen Schmerzen Anwendung und lässt sich leicht erlernen.

Beim Autogenen Training sagen wir uns mehrere Sätze und Formeln immer wieder suggestiv vor, prägen uns diese Formeln ein, denken sie immer wieder und fühlen uns mit Hilfe dieser Sätze in unseren Körper ein.

Das Autogene Training können wir überall anwenden: zuhause, im Profisport, in der Schule, am Arbeitsplatz, in der Mittagspause. Wer das Autogene Training öfters praktiziert, wird merken, dass er mit dieser Grundübung immer rascher abschalten kann und dadurch seine psychosomatische Gesundheit fördert. Innere Ruhe, verminderte Ängste, eine weichere und besser durchblutete Muskulatur sind ebenfalls positive Wirkungen des regelmäßigen Autogenen Trainings.

Meditation und Anleitung: "Autogenes Training für Anfänger - Für Entspannung statt Angst und Stress"

Autor: Florian Friedrich
Psychotherapeut in Salzburg / Hamburg
(Logotherapie und Existenzanalyse)