Ausgewogene Ernährung trotz Veganismus

BEZIRK. Schätzungsweise 80.000 Österreicher essen mittlerweile vegan – Tendenz steigend. Bei dieser Ernährungsform sind weder Fisch noch Fleisch und andere tierische Produkte wie Wurst, Käse, Butter, Joghurt, Eier oder Honig im Speiseplan vorhanden. „Beim Veganismus besteht die Ernährung aus rein pflanzlichen Lebensmitteln wie frisches Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen“, erklärt Ernährungstrainerin Franziska Dopf. Meist wird diese Ernährungsform aus tierethischen oder gesundheitlichen Gründen gewählt. Viele stellen sich jedoch die Frage: Bekomme ich als Veganer wirklich alle wichtigen Nährstoffe? „Grundsätzlich kann eine vegane Ernährungsform alle notwendigen Nährstoffe liefern. Besonders wichtig ist es, auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß, Calcium, Eisen und Vitamin B12 zu achten, da diese Inhaltstoffe vor allem in tierischen Produkten enthalten sind.“ Gute Eiweißquellen sind Getreide, Nüsse, Samen, Sojabohnen, Kartoffeln und Linsen.
Vitamin B12 kommt in Algen, vor allem Spirulina und fermentierten Lebensmitteln wie Miso oder Tempeh vor. Natürlich gibt es auch gute Nahrungsergänzungsmittel.

Calcium und Eisen
Mohn, Broccoli und Sesam sind gute Calciumquellen. Eisen erhält man durch Vollkornprodukte, Kohlarten, Pilze, Quinoa und Hirse. "Vitamin C vervielfacht die Eisenaufnahme, trinken Sie daher zum Frühstücksmüsli gleich ein Glas Orangensaft", so die Expertin. Schwarztee und Kaffee wiederum verringern die Eisenaufnahme.

Rezepttipp: Rote Bratkartoffeln

Zutaten für 2 Personen:
- 500 g am Vortag gekochte Kartoffeln
- 1 große rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- Ca. 8 getrocknete Tomaten aus dem Glas
- 5 EL Olivenöl
- 50 g Pinienkerne
- 4 TL Tomatenmark
- 2 TL Honig (oder Agavendicksaft)
- Meersalz
- Frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer
- ½ Bund Basilikum

Die kalten Kartoffeln in ca. 5mm dicke Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch putzen und in feine Streifen schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Kartoffel bei guter Hitze anbraten, dann wenden und auch die zweite Seite gut anbraten. Zwiebel, Knoblauch und Tomaten dazugeben und einige Minuten mit braten. Die Pinienkerne dazugeben und mit braten. Tomatenmark und Honig einrühren, salzen, pfeffern und gut durchmischen. Das Basilikum waschen, trocknen und fein hacken, die Kartoffeln damit bestreuen und genießen.